Colesterolo Alto e Uova: Scopri la Verità Sorprendente che Nessuno Ti Dice!

Le uova sono da tempo al centro di un dibattito nutrizionale, specialmente per chi tiene sotto controllo i livelli di colesterolo. Che le uova intere siano un alimento ad alto contenuto di colesterolo è innegabile. Un uovo di medie dimensioni contiene all'incirca 220 mg di colesterolo, circa l'80 % del fabbisogno giornaliero consigliato; il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, ovvero la parte rossa centrale.

Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. È quindi appropriato evitare di prendere posizioni nette ed avere buon senso quando si fa la spesa. Si dice uova, si pensa colesterolo. È un’associazione legittima ma incompleta.

Le uova, infatti, hanno tante altre proprietà essendo ricche anche di grassi buoni, specialmente acido oleico, leucina, colina, essenziale per le membrane cellulari, di due potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina e di vitamine quali la A e la B1. Tutte qualità che rendono l’uovo un alimento molto nutriente.

Uova e Colesterolo: Verità e False Credenze

Per anni si è creduto che mangiare alimenti ricchi di colesterolo aumentasse automaticamente il rischio cardiovascolare. A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione. Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato.

Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo.

In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue. È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario).

Studi Scientifici Recenti

Uno degli studi più autorevoli in materia è una revisione pubblicata nel 2020 sul British Medical Journal, che ha analizzato oltre 1,7 milioni di persone. Il risultato? In soggetti con colesterolo alto o ipercolesterolemia familiare, la situazione va valutata individualmente. Difatti una risposta definitiva ancora non è stata data, specialmente per quegli individui che già presentano elevate concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Una nuova ricerca ha valutato l'impatto del consumo di uova sui livelli di colesterolo in diversi modelli alimentari. Secondo questa ricerca, i cui risultati sono stati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, sarebbero invece i grassi saturi, e non il colesterolo alimentare, ad avere il maggiore impatto sui livelli di colesterolo LDL. Dati i diversi effetti di colesterolo e grassi saturi sul profilo lipidico, è infatti essenziale distinguere lo specifico contributo di ciascuno al rischio cardiovascolare.

Analisi dello Studio sull'American Journal of Clinical Nutrition

Sono stati coinvolti 61 adulti con livelli di colesterolo LDL inferiore a 3,5 mmol/L (135 mg/dL), che per cinque settimane hanno seguito i tre diversi schemi dietetici, che a parità di apporto calorico, si differenziavano per contenuto di colesterolo/uova/grassi saturi:

Dieta EGG: ricca in colesterolo (600 mg/die) ma povera in grassi saturi (6%), con consumo quotidiano di due uova;
Dieta EGG-FREE: povera in colesterolo (300 mg/die), ma ad alto contenuto di grassi saturi (12%) e priva di uova
Dieta di controllo (CON): ricca in colesterolo (600 mg/die) e grassi saturi (12% dell’energia), contenente un solo uovo a settimana

Al termine della fase sperimentale sono stati valutati diversi parametri lipidici, tra cui colesterolo totale, LDL, ApoB (apolipoproteina B) e la distribuzione delle sottofrazioni lipoproteiche.

Per quanto riguarda i risultati dello studio, la dieta EGG ha portato, rispetto alla dieta CON, a una riduzione significativa dei livelli di del colesterolo LDL (−5,7 mg/dL) e dell’ApoB (−4,7 mg/dL) rispetto alla dieta CON. La dieta EGG-FREE, pur essendo più povera in colesterolo, non ha invece mostrato effetti significativi.

Dall’analisi risulta poi una relazione diretta, statisticamente significativa, tra apporto di grassi saturi e livelli di colesterolo LDL; per il colesterolo alimentare non sono stati riscontrati effetti rilevanti. Complessivamente i livelli di LDL sono significativamente associati all’apporto di grassi saturi, ma non di colesterolo alimentare; questo suggerisce quindi che a guidare l’aumento dei livelli di LDL sia l’introduzione di grassi saturi piuttosto che di colesterolo.

Questo studio randomizzato, controllato e in cross-over ha valutato separatamente gli effetti del colesterolo alimentare (in particolare da uova) e dei grassi saturi su alcuni marker critici di rischio cardiovascolare in 61 adulti sani, con colesterolo LDL basale inferiore a 3,5 mmol/L (135 mg/dL), sottoposti a tre diete isocaloriche per cinque settimane ciascuna: la prima, “CON”, ricca in colesterolo preformato (600 mg/die) e grassi saturi (12% dell’energia giornaliera) e con un solo uovo a settimana; la seconda dieta, “EGG”, ricca in colesterolo (600 mg/die) ma povera in saturi (6%) e con due uova al giorno; la terza dieta, “EGG-FREE”, povera in colesterolo (300 mg/die) ma ricca in saturi (12%) e senza uova.

I risultati principali dello studio hanno dimostrato che la dieta EGG (ricca in colesterolo, ma povera in saturi) portava a una riduzione significativa del colesterolo LDL (−5,7 mg/dL) e dell’ApoB (−4,7 mg/dL) rispetto alla dieta CON. La dieta EGG-FREE, pur contenendo meno colesterolo alimentare, non dava lo stesso effetto positivo. Il consumo di grassi saturi risultava fortemente correlato a un aumento del colesterolo legato alle LDL, mentre il colesterolo alimentare non mostrava alcuna relazione diretta con lo stesso parametro.

Tabella Riassuntiva degli Effetti delle Diverse Diete sul Colesterolo LDL

Dieta	Colesterolo LDL	ApoB
CON (Alto colesterolo e grassi saturi)	109.3 ± 3.1 μg/dL	N/A
EGG (Alto colesterolo, bassi grassi saturi)	103.6 ± 3.1 μg/dL	Riduzione significativa rispetto a CON
EGG-FREE (Basso colesterolo, alti grassi saturi)	107.7 ± 3.1 μg/dL	Nessun effetto significativo rispetto a CON

Raccomandazioni Attuali sul Consumo di Uova

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.

In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.

Nel caso di pazienti con il colesterolo alto (o comunque a rischio di malattie cardiovascolari) il consiglio è di monitorare il consumo di uova in base alle proprie risposte individuali al colesterolo dietetico (attraverso periodici esami del sangue) e agli obiettivi di salute. È tuttavia importante notare che la risposta al consumo di colesterolo dietetico (o forse di uova in genere) può variare significativamente tra gli individui. Non vi è alcuna ragione di porre limiti netti al consumo di uova.

Come Cucinare le Uova in Modo Salutare

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Un consiglio utile è anche quello di valutare come cucini le uova: un uovo alla coque o in camicia è molto più salutare di un uovo fritto con burro o margarina. Accompagnale con verdure, pane integrale o cereali per un pasto equilibrato.

Ulteriori Considerazioni

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2. I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.

La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.

Integratori Utili

Esistono integratori alimentari che possono supportare il controllo del colesterolo:

ArmoLIPID PLUS: Favorisce il controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici e contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina.
Normolip 5: Utile per prevenire il rischio di disturbi cardiovascolari grazie a ingredienti naturali.
Cardiolipid 10 Plus: Aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo nel sangue e supporta il normale metabolismo dell'omocisteina e il benessere cardiovascolare.