Scopri Come Abbassare i Trigliceridi Naturalmente con Metodi Efficaci e Semplici!

I trigliceridi sono i grassi più semplici e abbondanti presenti nel corpo umano. Essi rappresentano un fondamentale deposito energetico, fornendo a parità di peso più del doppio dell’energia fornita da carboidrati e proteine. La maggior parte dei trigliceridi presenti nel sangue deriva dall’alimentazione, trovandosi in abbondanza in sia grassi animali e vegetali.

Tuttavia, qualora si assumano zuccheri e proteine in eccesso, il fegato è in grado di convertire questi macronutrienti in trigliceridi endogeni che possano poi essere depositati come riserva energetica.

Perché è Importante Abbassare i Livelli Alti di Trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quali sono i Valori di Riferimento?

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali sono le Principali Cause dei Trigliceridi Alti?

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Come Abbassare i Trigliceridi Naturalmente

Per ridurre i trigliceridi in modo naturale, è necessario seguire una serie di consigli ben precisi. In linea di massima, chi deve far fronte a un tasso elevato di trigliceridi nel sangue può riuscirci grazie a un'alimentazione sana e corretta, un’attività sportiva adeguata e all'assunzione di acidi grassi monoinsaturi.

Le motivazioni per ridurre i trigliceridi nel sangue sono davvero molteplici e molto importanti. Infatti, abbassare il livello di queste sostanze migliora la circolazione sanguigna, apportando numerosi benefici all'apparato cardiovascolare. Di conseguenza ne gioverà anche la pressione arteriosa e i valori di colesterolo buono nel sangue.

1. Modificare il Proprio Stile di Vita

Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.

2. Alimentazione e Dieta

Come accennato prima, per ridurre i trigliceridi attraverso metodi naturali, un'attenzione particolare deve essere rivolta alla propria alimentazione. In primo luogo, bisogna prediligere pasta e zuccheri complessi, dalla digeribilità piuttosto lenta. Le loro sostanze vengono assorbite con una certa gradualità dall'organismo e ciò permette di mantenere il valore di trigliceridi nel sangue al di sotto del livello di guardia.

Un'elevata attenzione va riservata anche a verdura e legumi. Entrambe le categorie racchiudono prodotti ricchi di fibra alimentare. Quest'ultima monitora l'assorbimento dei grassi da parte dell'intestino. I legumi, inoltre, contengono un'alta percentuale di zuccheri a lenta digeribilità. Vanno bene anche i cereali integrali e l'avena, in grado di riassorbire al meglio i grassi.

Ridurre zuccheri e carboidrati: bevande zuccherate e succhi di frutta sono bombe di zuccheri semplici. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
Carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).

3. Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
Cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali. Ma quante fibre servono?

Nota: l'apporto totale di fibra deve attestarsi intorno ai 30 g / die.

4. Evitare i Grassi Trans

Perché sono un problema per la salute? I grassi trans possiedono proprietà infiammatorie e sono associati a numerosi problemi di salute. Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.

5. Aumentare l’Assunzione di Grassi Insaturi

Grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
Grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

6. Consumare Più Alimenti Ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.

Aumentare il consumo di pesce (almeno due o tre pasti settimanali) associandolo eventualmente all'integrazione di acidi grassi polinsaturi.

7. Limitare l'Alcol

L’assunzione di alcol ha un impatto significativo sui livelli di trigliceridi nel sangue. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.

L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato. In presenza di ipertrigliceridemia, pertanto, è necessario un controllo o meglio l'abolizione di questa sostanza.

Consigli Generali sull'Alimentazione

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali.
Frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio).
Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile.

È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).

Cibi Consigliati e Da Evitare

Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza.

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Il Ruolo dello Sport

Come già accennato in precedenza, l'attività fisica a cadenza costante può giocare un ruolo fondamentale per la salute di molti individui. È necessario sostenere uno stile di vita sano per monitorare il peso corporeo e bruciare calorie e grassi saturi in eccesso. Il movimento quotidiano incrementa l'attività degli enzimi che assimilano i trigliceridi nel sangue, oltre a favorire il proprio benessere.

Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.

Integratori Naturali

Se tutte queste accortezze non fossero sufficienti, è possibile integrare la propria dieta con l’assunzione di integratori naturali a base di Omega 3. Quest’ultimi intervengono in numerosi processi del nostro metabolismo e il nostro corpo può trarre diversi benefici assumendone le giuste quantità. L’olio di pesce infatti, è la principale fonte naturale di EPA e DHA. L'assunzione giornaliera di Omega 3 contribuisce al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue e alla normale funzione cardiaca.

Quali Integratori Considerare?

Acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico (EPA e DHA): sono molto attivi dal punto di vista biologico. Si trovano nei prodotti della pesca e nelle alghe. Esercitano un ruolo protettivo nei confronti delle patologie metaboliche. Riducono sensibilmente gli scompensi creati dalla glicemia alta e diminuiscono i trigliceridi.
Acido alfa linolenico (ALA): è meno attivo. Essendo il precursore dell'EPA, esercita la stessa funzione.

Altre Strategie Utili

Preferire i cibi ricchi di polifenoli (fenoli semplici, flavonoidi, tannini). Questi antiossidanti diminuiscono lo stress ossidativo e migliorano il metabolismo; riducono la velocità d'assorbimento dei carboidrati.
Seguire un piccolo digiuno tutti i giorni sfruttando il riposo notturno. Certi studi suggeriscono che il digiuno migliora sensibilmente i parametri di glicemia e trigliceridemia.
Sport o attività fisica motoria: previene l'ipertrigliceridemia e ne favorisce la cura. Inoltre, riduce il rischio aterosclerotico e quello cardiovascolare.
Integratori di fibre solubili: modulano l'assorbimento intestinale di tutti i nutrienti; inoltre diminuiscono il picco glicemico nel sangue prevenendo l'impennata insulinica che favorisce l'aumento dei trigliceridi.
Integratori di chitosano: è un glucide non disponibile ricavato dalla chitina contenuta nel carapace dei crostacei.
Integratori a base di oli ricavati dal germe dei cereali: il più diffuso è quello di grano.

Quando Consultare un Medico

Il trattamento dell’ipertrigliceridemia richiede anzitutto una scrupolosa valutazione da parte del cardiologo. L’analisi della trigliceridemia è comunemente prescritta dal medico nell’ambito del pannello lipidico completo, assieme al dosaggio del colesterolo totale, colesterolo LDL e colesterolo HDL, al fine di determinare il rischio cardiovascolare complessivo del paziente e valutare l’effetto di eventuali trattamenti.

Terapie Farmacologiche

Nelle persone con ipertrigliceridemia isolata non controllata da sole abitudini alimentari e stile di vita, o con persistenza di elevati livelli di trigliceridi nonostante terapia con statina, gli acidi grassi omega-3 sono ben tollerati e risultano efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi.

Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.

Fibrati: utilizzati soprattutto quando i trigliceridi superano il valore di 885mg/dl.
Sequestranti degli acidi biliari: indicati esclusivamente in caso di resistenza alle statine nel contesto dell'ipertrigliceridemia.

Importanza della Prevenzione

Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.

Esami di Controllo

L’esame si effettua su di un campione di sangue prelevato da una vena del braccio. È necessario presentarsi al prelievo dopo un digiuno di almeno 12 ore, seguendo un pasto leggero, poiché un elevato apporto calorico può far aumentare i livelli di trigliceridi.

Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.