Come Ridurre Trigliceridi e Colesterolo Naturalmente: I Metodi Più Efficaci e Veloci

Colesterolo e trigliceridi sono due tipologie di lipidi molto importanti per la nostra salute, noti soprattutto per il loro collegamento allo stile di vita. Se però sono presenti in maniera elevata nel nostro organismo, rappresentano un fattore di rischio per l’insorgenza di numerose patologie cardiovascolari.

Comprendere Trigliceridi e Colesterolo

I trigliceridi sono una forma di grasso e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Ecco spiegato perché la funzione dei trigliceridi è quella di fungere da importante riserva energetica immagazzinata nel tessuto adiposo e pronta ad essere utilizzata se ne abbiamo bisogno.

In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del nostro organismo. Tuttavia se i suoi livelli aumentano in maniera considerevole, il colesterolo non è più necessario all’organismo e si accumula a livello dei vasi sanguigni in modo progressivo, rendendo più difficile il passaggio del sangue: questo comporta un grosso sforzo per il cuore perché questo aumento del lavoro che deve compiere può compromettere la sua funzionalità e può determinare l'insorgenza di infarti e eventi trombotici.

Il colesterolo LDL ha una funzione di “distributore” di grasso verso la periferia e, se presente in eccesso, ne promuove di conseguenza l’accumulo nei vasi sanguigni. Il sistema è in equilibrio quando c’è una giusta proporzione tra la concentrazione del colesterolo HDL e LDL.

Quando mangiamo, il nostro corpo converte in grassi le calorie di cui non abbiamo bisogno e li immagazzina nelle nostre cellule adipose. I grassi vengono poi rilasciati da queste cellule nell’arco della giornata per garantire il giusto apporto energetico.

Valori di Riferimento

Questo tipo di grasso risiede per la maggior parte in alimenti di matrice animale, con i valori normali ematici che devono risultare al di sotto di 150 mg/dl (milligrammi per decilitro).

Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi?

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Livelli elevati di trigliceridi aumentano il rischio di malattie cardiovascolari come ictus e infarto, oltre a patologie del fegato e del pancreas. Contribuiscono alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi) e, in casi gravi, possono causare pancreatite acuta. Sono anche un componente della sindrome metabolica, che predispone a malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Quali sono le principali cause dei trigliceridi alti?

Una delle cause principali dei trigliceridi alti è la dieta disordinata e ricca in grassi e carboidrati, in particolare grandi quantità di zuccheri semplici, abuso di alcol e grassi saturi (carne rossa, insaccati, salumi). La mancanza di attività fisica contribuisce all’aumento dei trigliceridi nel sangue.

Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Alimentazione e Trigliceridi: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

Come accennato prima, per ridurre i trigliceridi attraverso metodi naturali, un'attenzione particolare deve essere rivolta alla propria alimentazione. Per prima cosa, è fondamentale avere una certa conoscenza riguardo ai trigliceridi e ai loro possibili effetti.

Cibi Consigliati (Alleati)

Pesce: Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.
Verdura e Legumi: Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.
Carboidrati: Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.
Carne e Proteine: Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).
Latticini e Formaggi: Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.
Condimenti e Grassi: Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.
Zuccheri e Dolci: Frutta fresca (con moderazione).
Bevande: Acqua, tè e tisane non zuccherate.

In primo luogo, bisogna prediligere pasta e zuccheri complessi, dalla digeribilità piuttosto lenta. Un'elevata attenzione va riservata anche a verdura e legumi. I legumi, inoltre, contengono un'alta percentuale di zuccheri a lenta digeribilità. Vanno bene anche i cereali integrali e l'avena, in grado di riassorbire al meglio i grassi.

Per ridurre i trigliceridi in modo naturale, vanno bene anche gli oli vegetali. I suoi grassi sono monoinsaturi e sono ottimi antiaritmici, oltre a limitare i trigliceridi nel sangue. Sono sufficienti due pasti a settimana di pesce, con un'elevata concentrazione di acidi grassi Omega 3, per migliorare l'alimentazione. Infine, non bisogna dimenticarsi di bere tanta acqua a cadenza quotidiana.

Cibi da Evitare (Nemici)

Pesce: Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi: Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati: Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine: Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi: Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi: Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci: Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande: Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

Dall'altra parte, bisogna prestare la massima attenzione a numerosi cibi poco salutari per il controllo dei trigliceridi nel sangue. Prima di tutto, gli zuccheri semplici non sono adatti. Attenzione anche a frutti esotici come banane, ananas e avocado, oltre a prodotti autunnali quali uva e fichi. I dolci in generale sono da dosare senza esagerazione.

Consigli Aggiuntivi

Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso. In alcuni soggetti, inoltre, il fruttosio (lo zucchero di cui sono ricche la frutta autunnale (cachi, fichi, uva) e la frutta esotica (banane, ananas, ecc.) rappresenta un potente stimolo alla produzione di trigliceridi.

Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati. Associare carboidrati, proteine e grassi ai pasti.

Attività Fisica e Stile di Vita

Come già accennato in precedenza, l'attività fisica a cadenza costante può giocare un ruolo fondamentale per la salute di molti individui. È necessario sostenere uno stile di vita sano per monitorare il peso corporeo e bruciare calorie e grassi saturi in eccesso. Il movimento quotidiano incrementa l'attività degli enzimi che assimilano i trigliceridi nel sangue, oltre a favorire il proprio benessere.

La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.

Consigli per l'Attività Fisica

Praticare una leggera e regolare attività fisica.
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!)
Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi.
Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento.
L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL).

Integratori Naturali per Abbassare Trigliceridi e Colesterolo

Se tutte queste accortezze non fossero sufficienti, è possibile integrare la propria dieta con l’assunzione di integratori naturali a base di Omega 3. L'assunzione giornaliera di Omega 3 contribuisce al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue e alla normale funzione cardiaca.

Rimedi Naturali Efficaci

Omega 3: Favoriscono l'equilibrio dei lipidi (trigliceridi e colesterolo).
Ulivo: L'estratto secco delle foglie può modificare l'assorbimento dei trigliceridi.
Coenzima Q10: Antiossidante utile nel metabolismo dei grassi e per il sistema cardiocircolatorio.
Olio di Krill e Olio di Fegato di Merluzzo: Ricchi di acidi grassi essenziali omega 3 (EPA e DHA).
Fibre Naturali: Semi di psillio, glucomannano o gomma di guar diminuiscono l'assorbimento di grassi e zuccheri.
Riso Rosso Fermentato: Contiene monacolina K, che favorisce l'abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi.
Gamma Orizanolo: Diminuisce l'assorbimento dei grassi e migliora il metabolismo degli zuccheri.

In persone con ipertrigliceridemia isolata non controllata da sole abitudini alimentari e stile di vita, o con persistenza di elevati livelli di trigliceridi nonostante terapia con statina, gli acidi grassi omega-3 sono ben tollerati e risultano efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi.

Monitoraggio e Prevenzione

Per misurare correttamente il tasso dei trigliceridi, e vedere se esso si è modificato dopo una dieta adeguata o grazie all'effetto di un farmaco, è necessario essere a digiuno, al momento del prelievo, da almeno 12 ore, ed aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero. Non alzatevi, durante la notte, per andare a bere un bicchiere di latte o una bevanda zuccherata in frigorifero: il risultato dell'esame potrebbe essere influenzato.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e Da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).