Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone, poiché le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come “colesterolo cattivo”. Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie. Intervenire sull'alimentazione rappresenta una strategia efficace per ridurre il colesterolo, insieme all'eventuale terapia farmacologica prescritta dal medico.
Che cos’è il Colesterolo?
«Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari» spiega la dottoressa Monica Giroli, biologa nutrizionista specialista in Scienza dell'alimentazione dell’Unità di Prevenzione Aterosclerosi del Centro Cardiologico Monzino.
Quando il Colesterolo è Alto: Rischi per la Salute
«Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti, confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare» dice l’esperta.
Fattori che Aumentano il Colesterolo
«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)».
Come Abbassare il Colesterolo Velocemente: i Consigli del Farmacista
Per abbassare il colesterolo in poco tempo, è possibile adottare alcuni semplici accorgimenti nella propria dieta e stile di vita:
- Limita il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e trans, come carne rossa, formaggi grassi e fritti.
- Scegli alimenti "sani", come frutta, verdura, pesce e cereali integrali.
- Svolgi attività fisica regolarmente, almeno 30 minuti al giorno, per favorire la perdita di peso e migliorare il metabolismo.
- Evita abitudini scorrette come fumo e alcol.
- Assumi, se possibile, integratori per il colesterolo.
I Migliori Alimenti per Abbassare il Colesterolo
«Non è importante abbassare il colesterolo (e gli altri fattori di rischio) in fretta, per esempio 15 giorni invece di due mesi, ma mantenerlo basso nel tempo, per anni, per prevenire le patologie cardiovascolari. Tra i migliori alimenti per ridurlo c’è l'avena: grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale. Anche alcuni probiotici possono aiutare attraverso lo stesso meccanismo. In generale, un consumo abbondante di fibre provenienti da cereali integrali, verdura e frutta gioca un ruolo importante» spiega la dottoressa Monica Giroli.
Come Ridurre il Colesterolo Alto Velocemente con la Dieta
«Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma» spiega la dottoressa Monica Giroli. «Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato».
Quanto Incide la Dieta sull'Abbassamento del Colesterolo?
«La dieta può abbassare il colesterolo in media del 10-12%, ma l'effetto varia in base alle abitudini alimentari preesistenti, alle modifiche adottate e alla genetica. Alcuni soggetti rispondono bene alla dieta, altri invece, pur cambiando dieta e perdendo peso, vedono poche variazioni. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati».
Il Ruolo dei Grassi Sani nella Riduzione del Colesterolo
«Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo» dice la nutrizionista.
Inoltre:
- I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi.
- Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno.
- I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti.
Si Può Abbassare il Colesterolo in 15 Giorni Senza Farmaci?
«Come già detto, per osservare l'effetto delle modifiche è necessario attendere un paio di mesi. È importante anche determinare quanto sia necessario abbassare il colesterolo in base al rischio cardiovascolare: in alcuni casi bastano le modifiche dello stile di vita, in altri è necessario l'uso di farmaci. Anche l'attività fisica è un complemento fondamentale: aiuta a ridurre il colesterolo LDL e aumenta le HDL. Inoltre, contribuisce a controllare altri fattori di rischio cardiovascolare come l’ipertensione e il sovrappeso».
Quante Volte al Giorno Bisogna Mangiare?
«In generale, si consiglia di consumare tre pasti principali al giorno, inclusa sempre la colazione, con la possibilità di aggiungere due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). È preferibile evitare spuntini dopo cena, mantenere il peso ideale ed evitare eccessi calorici per ridurre i rischi cardiovascolari».
La Fibra Alimentare Aiuta a Ridurre il Colesterolo?
«Sì, alcuni tipi di fibra solubile, come i beta-glucani presenti nell’avena e nell’orzo sono capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo, favorendo un miglioramento dei livelli plasmatici».
Il Menù Tipo per Abbassare il Colesterolo
«Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.
Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). Occorre variare la colazione come abitualmente si variano gli altri pasti della giornata mettendo ogni giorno in tavola alimenti diversi.
Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Integratori per il Colesterolo: Come Sceglierli e Quando Assumerli
Diversi studi clinici hanno dimostrato che gli integratori per il colesterolo possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in aggiunta all'esercizio fisico e al controllo dell'alimentazione.
Ricordiamo che gli integratori possono rappresentare un primo approccio per chi ha valori di colesterolo leggermente elevati (massimo 240 mg/dl) e un rischio cardiovascolare basso ma non possono essere assunti in caso di ipercolesterolemia familiare o un rischio cardiovascolare medio/alto o se si assumono già medicinali per abbassare il colesterolo. In ogni caso, prima di assumere qualsiasi integratore è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico curante o al farmacista per verificare se l'integratore è adatto alle proprie esigenze e per valutare eventuali interazioni con altri farmaci o integratori già in uso.
Gli integratori per il controllo del colesterolo sono utili per:
- Aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL).
- Diminuire i livelli del colesterolo cattivo (LDL).
- Abbassare i livelli dei trigliceridi.
Ci sono tantissimi integratori per il colesterolo sul mercato e molto spesso è difficile scegliere quello giusto, i migliori sono quelli che contengono le seguenti sostanze:
- Riso rosso fermentato: contiene Monacolina K, una statina naturale che diminuisce la sintesi del colesterolo da parte del fegato ed è in grado di abbassare i livelli di colesterolo fino al 20-25%.
- Policosanoli che diminuiscono la sintesi endogena di colesterolo.
- Fitosteroli che competono a livello intestinale con il colesterolo assunto con l'alimentazione e ne riducono l'assorbimento.
- Fibre solubili (come i betaglucani) che si legano ad una parte di colesterolo nell'intestino evitandone l'assorbimento ed eliminandolo attraverso le feci.
- Coenzima Q10, un antiossidante, che protegge cuore e muscoli.
- Berberina: ha un effetto ipocolesterolemizzante e riduce i livelli di colesterolo (in particolare LDL).
Valori Normali di Colesterolo
I valori ottimali di colesterolo sono i seguenti:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL: fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl
Si definisce colesterolo alto, o ipercolesterolemia, un valore di colesterolo totale presente nel sangue superiore a 240 mg/dl.
Colesterolo Alto: Cause, Sintomi e Rischi per la Salute
Le principali cause del colesterolo alto sono:
- Assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e transgenici (cibi spazzatura).
- Obesità.
- Mancanza di attività fisica.
- Fumo.
- Predisposizione genetica.
Il colesterolo alto non provoca sintomi evidenti: tende a depositarsi sulle pareti delle arterie formando delle placche che ostacolano o bloccano il flusso sanguigno con conseguenti problemi cardiovascolari, come infarto e ictus. Per questo motivo, un monitoraggio periodico dei livelli di colesterolo nel sangue è essenziale per prevenire tali rischi per la salute.
Strategie Aggiuntive per Abbassare il Colesterolo
Oltre alla dieta e all'attività fisica, ci sono ulteriori strategie che possono aiutare a ridurre il colesterolo:
- Smettere di fumare: il fumo riduce i livelli di colesterolo HDL ("buono").
- Perdita di peso: in caso di sovrappeso, nulla più del dimagrimento è in grado di migliorare il colesterolo nel sangue.
- Limitare l'alcol: il consumo eccessivo di alcol può aumentare il colesterolo.
Tabella: Alimenti Consigliati e da Evitare in Caso di Colesterolo Alto
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Cereali integrali (avena, orzo, farro) | Grassi saturi (burro, strutto, panna) |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Frattaglie (fegato) |
| Pesce (salmone, sgombro) | Grassi tropicali (olio di cocco, olio di palma) |
| Carni bianche (pollo, tacchino) | Formaggi grassi |
| Frutta e verdura | Insaccati |
| Olio extravergine di oliva | Fritti |
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