Come Regolare il Colesterolo: Strategie Efficaci per Una Vita Sana e Senza Rischi

Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue ed è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante?

Il colesterolo è un composto che appartiene alla famiglia dei grassi (o lipidi) che ritroviamo solamente nel mondo animale. I vegetali, infatti, non sono in grado di sintetizzare il colesterolo e di conseguenza non rappresentano una fonte alimentare. Anche l’uomo è in grado di ricavare il colesterolo da diversi precursori (colesterolo endogeno) e questo, considerando un’alimentazione onnivora o latto-ovo-vegetariana bilanciata, rappresenta la gran parte del colesterolo che circola nel nostro flusso ematico. Una quota pari a circa il 30% del colesterolo presente nel sangue, invece, deriva direttamente dall’alimentazione (colesterolo esogeno).

Il colesterolo è fondamentale per le corrette funzionalità dell’organismo: è precursore di svariati ormoni e molecole di segnale e concorre alla costruzione delle membrane cellulari. È il suo eccesso, tuttavia, a essere dannoso.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il trasporto del colesterolo nel sangue avviene per mezzo di determinate lipoproteine che si distinguono tra loro a seconda della densità. Da quest’ultima differenziazione è possibile parlare di colesterolo buono e cattivo, i quali prendono rispettivamente il nome di colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, la cui sigla indica le “proteine ad alta intensità”, è un colesterolo che ha funzione protettiva. Esso infatti riesce a prevenire i depositi di lipidi nel processo di arterosclerosi, essendo in grado di trasportare parzialmente il colesterolo dalle cellule periferiche e dal fegato.

Il colesterolo cattivo invece, a bassa intensità, agevola la formazione di placche aterosclerotiche, provocando danni considerevoli alle pareti delle arterie e causando problemi alla circolazione sanguigna. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Anomalie del Colesterolo: Cosa Sono e da Cosa Dipendono

Qualsiasi anomalia significativa del colesterolo nel sangue è definita dislipidemia, un termine che però racchiude un ampio spettro di alterazioni che vanno dall’incremento isolato del colesterolo o dei trigliceridi (altra famiglia di grassi trasportati dal torrente ematico), a forme combinate, o miste, con elevati livelli di entrambi.

Esistono forme familiari di dislipidemia dovute ad alterazioni genetiche che si manifestano in più membri della stessa famiglia, spesso in età giovanile e con difficoltà a tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi con gli interventi farmacologici di prima linea.

Le forme più comuni di dislipidemia, invece, si manifestano a seguito di un’alimentazione sbilanciata (ricca soprattutto di acidi grassi saturi e idrogenati e zuccheri) e di un’eccessiva sedentarietà.

I Livelli Ottimali di Grassi nel Sangue

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

Con lo specialista di fiducia è opportuno studiare un obiettivo terapeutico che consenta di elaborare un’aspettativa della risposta farmacologica o integrativa, elaborando al meglio una strategia gestionale della colesterolemia e degli altri fattori di rischio che sia cucita su misura [1].

Obiettivi terapeutici nella gestione dell’ipercolesterolemia LDL

Rischio	Livelli target di colesterolo LDL
Rischio particolarmente elevato	< 40 mg/dL
Rischio molto alto o prevenzione secondaria	Riduzione del colesterolo LDL ≥ 50% rispetto al valore basale e livelli target di colesterolo LDL < 55 mg/dL
Rischio alto	Riduzione del colesterolo LDL ≥ 50% rispetto al valore basale e livelli target di colesterolo LDL < 70 mg/dL
Rischio moderato	< 100 mg/dL
Rischio basso	< 116 mg/dL

Per stimare il rischio cardiovascolare con maggiore accuratezza è bene considerare non solo lo status del colesterolo “cattivo”, ma recenti evidenze mostrano come l’accuratezza predittiva migliora se si aggiungono all’equazione i valori di colesterolo HDL, che è opportuno siano > 40 mg/dL nell’uomo e > 50 mg/dL nella donna (meglio se il valore sia > 60 mg/dL, per entrambi i sessi) [2]; d’altra parte, valori eccessivamente alti (> 90 mg/dL) di colesterolo “buono” sembrano aumentare il rischio cardiovascolare.

Sempre con un semplice prelievo ematico è possibile valutare il livello dei trigliceridi.

Come Abbassare il Colesterolo: Strategie e Rimedi

Secondo quanto è stato evidenziato in precedenza, non vi sono veri e propri sintomi denotanti il colesterolo alto. L’esame del sangue è il solo sistema che permette di comprendere quanto può essere presente un’anomalia riguardante il colesterolo ed è bene prestare direttamente attenzione ai livelli di colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo. Tuttavia il colesterolo alto può essere correlato a malattie, quali quelle renali e della tiroide, oppure alla somministrazione di certi medicinali in particolare, come ad esempio il cortisone. I valori del colesterolo tendono ad accrescere con l’età, in particolare tra le donne.

Esistono tuttavia rimedi naturali per abbassare il colesterolo, nella fattispecie il cosiddetto “colesterolo cattivo”, come per esempio l’avere determinate abitudini alimentari che recano giovamento alla salute. L’interrogativo che sorge dunque spontaneo è: come diminuire il colesterolo? Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue.

Combinando una dieta sana ed equilibrata ad una regolare attività fisica, infatti, si possono ottenere risultati importanti in termini di abbassamento del colesterolo. Lo stile di vita sano di cui sopra (dieta equilibrata + esercizio fisico) rappresenta in un certo senso il trattamento di prima linea per abbassare il colesterolo. Inoltre, l’esercizio fisico praticato con regolarità e la dieta mediterranea sono i mezzi maggiormente indicati per contrastare il colesterolo alto. Si vedrà in seguito nel dettaglio secondo quali modalità.

Alimentazione e Colesterolo

Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione. I cibi da evitare per il colesterolo sono infatti diversi. È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa). Insieme ai prodotti da forno, gli insaccati, il latte, le carni grasse, il burro e i derivati sono infatti alimenti che alzano il colesterolo. Il regime alimentare che si segue ha infatti una determinata incidenza sui livelli di colesterolo nel flusso sanguigno.

Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l'intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali. Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente.

Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva. Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.

Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Per quanto riguarda l’alimentazione, ognuno di noi dovrebbe seguire un pattern alimentare bilanciato di tipo Mediterraneo in cui inserire tutti gli alimenti, se graditi; senza eccedere con le fonti di acidi grassi saturi e idrogenati (che ritroviamo in formaggi, fritti, insaccati, carni rosse, dolci, margarine vegetali). Gli acidi grassi saturi, infatti, dovrebbero costituire < 10% dell’apporto calorico totale [5] ed è bene prediligere alimenti ricchi in acidi grassi polinsaturi, quindi pesce azzurro (alice, aringa, sgombro), olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi.

Si raccomanda inoltre il consumo di 2-3 porzioni al giorno di frutta fresca e un buon apporto di fibre che ritroviamo negli ortaggi e nei cereali integrali e legumi.

Le bevande zuccherate e alcoliche dovrebbero essere ridotte o, meglio, eliminate, in quanto sono in grado di far aumentare in maniera significativa i livelli di trigliceridi ematici.

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana.

Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.

È possibile anche adottare un’alimentazione che prevenga l’assorbimento di colesterolo in eccesso, limitando i cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans (carni e formaggi grassi, burro, cibi fritti…).

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso.
I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Attività Fisica

Un altro dei rimedi naturali per avere meno colesterolo nel sangue è iniziare, gradualmente, a fare in maniera regolare attività fisica. Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale.

Inoltre contribuisce a rimodellare positivamente l’equilibrio emodinamico abbassando i valori di frequenza cardiaca e pressione arteriosa.

Secondo le ultime raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, è possibile definire attivo uno stile di vita che comprenda più sessioni di allenamento settimanali composte da esercizio fisico moderato per 150-300 minuti a settimana, oppure esercizio fisico intenso per 75-150 minuti a settimana o una combinazione dei due, a cui si aggiungono sessioni di esercizi di rafforzamento dei principali gruppi muscolari e, qualora occorresse, esercizi per migliorare l’equilibrio [4]. Queste raccomandazioni si aggiungono a quella di migliorare, per quanto possibile, il livello di attività fisica che quotidianamente possiamo valutare con un comodo contapassi.

Stile di Vita Sano

Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano. Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione. Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.

Integratori Alimentari

Tra l'adozione di un corretto stile di vita e il trattamento farmacologico, tuttavia, vi è il grande mondo degli integratori alimentari. Gli integratori alimentari per abbassare il colesterolo disponibili in commercio sono molti e possono contenere differenti ingredienti.

Vi sono alcuni minerali che è opportuno assumere per abbassare il colesterolo. Il cromo, per esempio, contribuisce alla diminuzione dei livelli del colesterolo LDL: vi è infatti un nesso tra la carenza di cromo e gli elevati livelli di colesterolo nel sangue.

Fra gli integratori per abbassare il colesterolo, quelli a base di chitosano sono efficaci. Secondo quanto riporta anche l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il chitosano è una sostanza in grado di ridurre al minimo l’assorbimento del colesterolo e dei grassi che si trovano negli alimenti.

Quando il cambiamento dello stile di vita non è sufficiente a riportare i livelli di colesterolo alla normalità si possono utilizzare gli integratori alimentari: largamente impiegati sono quelli a base di riso rosso fermentato il cui principio attivo agisce allo stesso modo delle statine. Quest’ultime sono i farmaci utilizzati come gold standard per il trattamento della dislipidemia.

Terapia Farmacologica

Nel caso in cui i miglioramenti dello stile di vita e/o l'assunzione di integratori alimentari non si rivelino efficaci nell'abbassare il colesterolo, il medico potrebbe decidere di prescrivere una terapia farmacologica. Nel caso in cui il profilo lipidico non risulti ottimale o la terapia in atto sia scarsamente tollerata per la presenza di effetti collaterali è opportuno utilizzare più farmaci in associazione. Il diverso meccanismo d’azione di statine, ezetimibe, PSCK9-I rende questi approcci terapeutici complementari nel ridurre i livelli di colesterolo LDL e rappresenta il razionale per un loro impiego in associazione [6]. Tra le molecole emergenti che è opportuno menzionare è incluso l’acido bempedoico, un profarmaco che, attivato a livello epatico, blocca la sintesi del colesterolo [7], migliorando parallelamente anche lo status infiammatorio dell’albero cardiovascolare periferico.

L’ipetrigliceridemia viene trattata in prima istanza con gli acidi grassi della serie Omega-3.

Consigli Aggiuntivi

Monitoraggio Periodico: È importante controllare regolarmente i livelli di colesterolo attraverso esami del sangue, soprattutto se si hanno fattori di rischio o una storia familiare di malattie cardiovascolari.
Consulenza Medica: Prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta o nell'assunzione di integratori, è consigliabile consultare un medico o un nutrizionista qualificato.
Gestione dello Stress: Tecniche come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e la mindfulness possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e migliorare il benessere generale.

Il colesterolo alto può essere dovuto a una predisposizione ereditaria. Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono tuttavia compromettere la salute del nostro apparato cardiocircolatorio. Occorre essere a conoscenza del fatto che non vi sono sintomi per il colesterolo alto. L’unico modo per verificare se è presente consiste nell’esame del sangue.