Sapere in che modo i diversi prodotti animali sono associati al rischio di diabete consentirebbe di aggiornare le linee guida, permettendo alle persone di scegliere gli alimenti migliori. Per questo motivo risulta di particolare importanza la revisione, recentemente condotta da ricercatori dell'Università Federico II di Napoli, di 13 meta-analisi esistenti sul legame tra sviluppo del diabete e consumo di dodici diversi prodotti di origine animale.
L'importanza dei latticini: latte e yogurt
Il consumo di latticini, in particolare latte e yogurt, è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. A mostrarlo è una nuova ricerca presentata a Stoccolma al meeting annuale dell'Associazione Europea per lo Studio del Diabete.
I latticini in quantità moderate, invece, sembravano correlati a un rischio più basso di diabete di tipo 2 o, in ogni caso, avere un rapporto neutro con lo sviluppo della patologia. Il consumo di 200 grammi di latte al giorno è stato associato con una riduzione del rischio del 10%. I latticini totali, invece, sempre nella quantità di 200 g al giorno, riducono il rischio del 5%. Minore è invece la riduzione del rischio data dal consumo di latticini a basso contenuto di grassi, pari al 3%. Il consumo di 100 grammi di yogurt al giorno è stato associato a una riduzione del rischio del 6%.
I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine e altri composti bioattivi che possono influenzare favorevolmente il metabolismo del glucosio. Le proteine del siero del latte, ad esempio, sono note per modulare l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto. Sebbene i risultati suggeriscano che i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi siano più benefici di quelli a pieno contenuto di grassi nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2, saranno necessarie ulteriori ricerche per raggiungere prove certe, necessarie a fornire raccomandazioni preventive solide.
I ricercatori hanno notato che il consumo di prodotti lattiero-caseari aveva una relazione con il rischio di sviluppare diabete di Tipo 2. Considerando fattori di rischio di malattia cronica quali l’età e l’indice di massa corporea, i ricercatori hanno riscontrato che mentre l’assunzione globale di prodotti caseari non era significativamente associata con il rischio di diabete di Tipo 2, lo era invece il consumo maggiore di yogurt con un minor rischio di sviluppare il diabete di Tipo 2.
Vitamina D e Calcio
Vitamina D e calcio, se assunti quotidianamente con una bevanda a base di yogurt, possono agire sul processo infiammatorio alla base dell’insorgenza del diabete di tipo 2 e delle sue complicanze. I processi infiammatori, come confermano precedenti studi, svolgono un ruolo centrale nello sviluppo del diabete di tipo 1 e nella manifestazione di complicanze quali infarto e disturbi coronarici. In aggiunta, la vitamina D è conosciuta come sostanza antinfiammatoria e sono molte le conferme dal mondo scientifico.
Lo studio, in doppio-cieco controllato e randomizzato, ha misurato i livelli di vitamina D, l’insulino-resistenza e la presenza di marcatori specifici per le razioni infiammatorie come il fibrinogeno, la proteina C reattiva e l’adiponectina in 90 pazienti con diabete di tipo 2. I volontari sono stati divisi in tre gruppi a cui è stato chiesto di assumere quotidianamente, per 12 settimane, una bottiglia da 250 ml di doogh rispettivamente senza aggiunte o ‘rafforzato’, cioè con aggiunta di sola vitamina D o aggiunta di vitamina D e calcio.
Commentano i ricercatori, “Il nostro studio mostra per la prima volta come i livelli di adiponectina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie secreta dal tessuto adiposo, aumentano con il consumo quotidiano di questa bevanda allo yogurt ‘rafforzata’. Studi precedenti avevano dimostrato come una maggiore integrazione di vitamina D possa diminuire i livelli di glucosio nel sangue nei diabetici.
Alimenti da limitare e alternative
Le linee guida dietetiche esistenti per la prevenzione del diabete di tipo 2 raccomandano di consumare alimenti specifici a base vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, legumi e olio d'oliva. Consigliano, invece, di limitare il consumo della maggior parte dei prodotti animali. Non tutte le fonti di proteine animali, però, sono uguali dal punto di vista nutrizionale.
Le carni rosse e lavorate sono collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e, al loro posto, sarebbe preferibile consumare quantità moderate di pesce e uova che, invece, non sembrano influenzare il rischio di diabete. È stato riscontrato un aumento del 20% del rischio di diabete di tipo 2 con il consumo di 100 grammi di carne totale al giorno e del 22% con il consumo di 100 grammi di carne rossa assunta quotidianamente. Il rischio è ancora maggiore, si parla del 30% in più, se si consumano 50 grammi al giorno di carni lavorate.
Le carni rosse, ovvero carne di manzo, agnello e maiale, e le carni lavorate come pancetta, salsicce e salumi sono fonte di acidi grassi saturi, colesterolo e ferro ematico. Tutti questi componenti sono noti per promuovere l'infiammazione cronica e lo stress ossidativo, in grado di ridurre la sensibilità delle cellule all'insulina. Le carni lavorate contengono anche nitrati, nitriti e sodio che, tra gli altri effetti negativi, possono danneggiare le cellule del pancreas che producono insulina.
Come evitare il picco glicemico a colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.
Cos'è il picco glicemico?
«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».
Alimenti da ridurre
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
Cosa mangiare per evitare il picco glicemico
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Strategie per abbassare la glicemia
Prima di sviluppare il diabete, molte persone passano per una condizione chiamata prediabete. Nei casi di prediabete, i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) sono elevati, ma non abbastanza per porre diagnosi di diabete.
Perdita di peso e alimentazione
Se sei in sovrappeso, la cosa più importante che puoi fare per perdere peso è mangiare meglio (non necessariamente meno) e praticare attività fisica. In genere, le possibilità di remissione completa del diabete di tipo 2 tramite la correzione dello stile di vita sono limitate. Ad esempio, in un piccolo studio, 11 persone con diabete di tipo 2 da meno di 4 anni hanno ridotto drasticamente il loro apporto calorico per 8 settimane, assumendo soltanto 600 kcal al giorno tramite integratori liquidi associati a 3 porzioni di verdure non amidacee.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico regolare aiuta a perdere peso e aumenta la sensibilità all’insulina. Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici randomizzati su partecipanti con diabete di tipo 2, l’esercizio fisico ha ridotto sensibilmente la glicemia misurata al termine dell’attività. Secondo uno studio su 1.229 persone, l’attività fisica praticata nel tempo libero è utile per ridurre i marker di insulino-resistenza, mentre le attività fisiche lavorative e domestiche non lo sono. Uno studio ha rilevato che l’allenamento eseguito prima di colazione controllava la glicemia in modo più efficace rispetto all’esercizio fatto dopo la colazione.
Rispetto al controllo, l’HIIT ha ridotto la glicemia a digiuno, l’emoglobina glicata, l’insulina a digiuno, il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi, mentre ha aumentato (migliorato) il colesterolo HDL.
Sonno e gestione dello stress
In uno studio su 245 studenti delle scuole superiori, un sonno più breve è stato associato a un peggiore controllo della glicemia. Anche la carenza di sonno a breve termine può influenzare i livelli glicemici. Uno studio su 4.870 adulti con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che dormivano per la durata più lunga o più breve mostravano un peggior controllo della glicemia. Inoltre, un buon sonno riguarda sia la quantità che la qualità.
Lo stress può infatti aumentare i livelli di zucchero nel sangue. È stato anche scoperto che affrontare attivamente lo stress apporta benefici nel controllo della glicemia.
Alimentazione e fibre
Mangiare molte fibre può aiutare ad abbassare la glicemia. La fibra, infatti, rallenta la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri. Esistono due tipi di fibra: insolubile e solubile. L’assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Mangiare verdure prima dei carboidrati può aiutare a gestire i livelli di glucosio e insulina nel sangue, in particolare dopo i pasti. Questa strategia, può infatti portare a picchi glicemici postprandiali (dopo i pasti) inferiori, ma anche migliorare il controllo glicemico a lungo termine se adottata come abitudine quotidiana. Alcuni studi hanno anche fornito prove che bere succo di pomodoro o succo di verdura prima di mangiare riso può migliorare leggermente la glicemia postprandiale.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e abbassare la glicemia. Molti studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Come regola generale, è bene preferire il consumo di alimenti con indice glicemico basso e medio-basso.
Controllo delle porzioni e idratazione
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l’apporto calorico e può portare alla perdita di peso. Tieni presente che l’acqua ed eventuali altre bevande non caloriche sono le scelte migliori. Anche i dolcificanti artificiali, seppur preferibili allo zucchero, potrebbero avere un effetto negativo sul controllo della glicemia.
Consumo moderato di alcol
Gli studi dimostrano che un consumo moderato di alcol (1 bevanda al giorno) può abbassare i livelli di glucosio nel sangue e prevenire il diabete e le malattie cardiache. Tieni anche presente che molte bevande alcoliche contengono zucchero aggiunto.
Integratori utili
Diversi integratori possono supportare il controllo della glicemia. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione.
- Cromo: Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Due studi su pazienti diabetici hanno dimostrato che il cromo ha benefici per il controllo a lungo termine della glicemia.
- Magnesio:In uno studio, le persone con la più alta assunzione di magnesio avevano un rischio inferiore del 47% di diventare diabetiche.
- Zinco:Secondo una revisione generale di 10 meta-analisi di studi clinici randomizzati, l’integrazione di zinco aiuta a migliorare il controllo glicemico nei partecipanti sani e diabetici.
- Fieno greco: Una revisione ha esaminato 10 studi di alta qualità su un totale di 577 persone con diabete. La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno.
- Gymnema sylvestre: In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 400 mg di estratto di foglie di gymnema al giorno per 18-20 mesi hanno registrato una diminuzione del 29% della glicemia a digiuno.
- Acido lipoico: Nei pazienti con diabete di tipo 2, l’acido lipoico riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Altri consigli utili
- Per abbassare la glicemia sarebbe anche preferibile il consumo di frutti immaturi e con la buccia (se si è sicuri della loro provenienza biologica).
- Un ampio studio del 2013 ha rilevato che le persone che consumavano frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, avevano rischi significativamente più bassi di sviluppare il diabete di tipo 2. Lo studio ha anche evidenziato come l’elevato consumo di succhi di frutta sia associato a un aumentato rischio di diabete.
Tabella riassuntiva: Alimenti e Glicemia
| Alimenti | Effetto sulla Glicemia |
|---|---|
| Yogurt (100g al giorno) | Riduzione del rischio del 6% |
| Latte (200g al giorno) | Riduzione del rischio del 10% |
| Carni rosse e lavorate | Aumento del rischio di diabete di tipo 2 |
| Cereali integrali e fibre | Aiutano a stabilizzare la glicemia |
| Frutta (mirtilli, uva, mele) | Riduzione del rischio di diabete di tipo 2 |
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