Scopri Come Mangiare le Uova per Abbassare la Glicemia in Modo Naturale e Veloce!

Le uova, specialmente quelle di gallina, sono un alimento economico e di facile reperibilità, per cui il loro consumo è da sempre monitorato sia in termini di benefici per la salute sia in termini di associazioni non favorevoli.

Benefici nutrizionali delle uova

Mangiare le uova è importante perché apportano il ferro in una forma facilmente assimilabile. Le uova apportano la vitamina A ed E. Queste due vitamine svolgono una importante azione antiossidante. Buona anche la quantità di vitamina B1 che apportano le uova. Questa vitamina è necessaria nella trasmissione degli impulsi nervosi. Nelle uova è presente anche la vitamina D che consente al calcio di fissarsi nelle ossa. Mangiare le uova è assumere sali minerali ed in particolare il fosforo che è molto importante per la formazione delle ossa.

Nel tuorlo delle uova si trova la colina che è una sostanza nutritiva poco conosciuta ma fondamentale per l’organismo umano. E’ molto importante anche per le donne in gravidanza e i neonati. Un uovo fornisce mediamente 144 mg di colina. Secondo alcune ricerche il sistema nervoso centrale è molto sensibile alla mancanza di colina. Spesso questa sostanza viene classificata con un complesso della vitamina B perché sembra avere alcune funzioni simili ma è un nutriente essenziale. Durante una giornata bisognerebbe assumerne circa 400 mg.

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio.

Uova e glicemia: cosa dice la scienza

Per esempio, uno studio randomizzato di 12 settimane ha rilevato che il consumo giornaliero di uova ha migliorato la glicemia a digiuno tra i partecipanti americani diabetici sovrappeso o obesi.

Ampliando la prospettiva, l'alto contenuto di colesterolo nelle uova è associato all’ipercolesterolemia, che può influenzare negativamente l'omeostasi della glicemia. Le uova non sono solo una fonte di colesterolo, ma anche di colina e betaina. Uno studio canadese ha scoperto che una maggiore assunzione di colina e betaina si associa a una minore resistenza all'insulina.

Studi epidemiologici prospettici hanno osservato che un elevato rischio di diabete è associato a maggiore assunzione di colina tra afroamericani, adulti cinesi e adulti americani. In sintesi, l'evidenza epidemiologica relativa all'associazione uova-diabete è tutt’ora incoerente. Dopo aver aggiustato però l'associazione uova-diabete per il consumo totale di colesterolo, la tendenza lineare e il rischio elevato non erano più significativi. Anche questi risultati suggeriscono, quindi, che il consumo di colesterolo nelle uova, così come in altri alimenti, sia responsabile di gran parte del rischio di diabete.

Le analisi epidemiologiche longitudinali hanno finora evidenziato che un maggiore consumo di uova è associato a una minore incidenza di diabete in una coorte maschile finlandese mentre il rischio di diabete è risultato più elevato in due studi prospettici americani, uno che ha visto protagoniste donne, l'altro, uomini.

Quando e come mangiare le uova per controllare la glicemia

Mangiare al mattino appena svegli le uova fa perdere peso. Le uova infatti aiutano a controllare la fame e aumentano il senso di sazietà. In questo modo riducono, quindi, la risposta insulinica dopo i pasti ed aiutano ad evitare le fluttuazioni della glicemia, che si verificano per esempio dopo un pasto ricco di carboidrati.

Importante per il contenimento dei picchi di glicemia post-prandiali è non solo la quantità e la qualità dei carboidrati (ad alto o a basso indice glicemico), ma anche il tipo di condimento utilizzato.

Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.

Raccomandazioni per i diabetici

Diversa, invece, è la storia se si fa riferimento alla popolazione diabetica, in cui un eccessivo consumo di uova sarebbe il prologo di una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Prudenza è raccomandata comunque anche a chi finora non ha mai avuto problemi con glicemia e insulina, perché tuorli e albumi, se assunti in eccessiva quantità, aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo II.

Anche se a oggi non è ben chiaro, sotto il profilo fisiopatologico, come possa il colesterolo modificare l’omeostasi glucidica e insulinica, ai diabetici si consiglia sempre di consumare le uova con prudenza, in particolare se la condizione è associata a una sindrome metabolica o a una ipercolesterolemia. Detto in numeri: non più di due uova alla settimana, quando alla popolazione generale si consiglia di non andare oltre le tre unità. L’obiettivo di dietologi e nutrizionisti è sempre il medesimo: tenere il colesterolo sotto controllo.

Ulteriori consigli per la gestione della glicemia

Carboidrati a lento assorbimento: preferire cereali e derivati non raffinati, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…).
Verdure e frutta: consumare tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione; vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine).
Alimenti a basso indice glicemico: latte, latte di soia non zuccherato, yogurt, orzo, kamut.
Moderazione con alimenti a medio indice glicemico: pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali, riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi).
Proteine magre: tagli di carne magra, prosciutto cotto o crudo (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola; tutto il pesce, compreso il pesce azzurro.
Grassi sani: come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Come riconoscere le uova fresche?

Una volta aperto il guscio occorre osservare bene il tuorlo e l’albume per capire se sono ancora commestibili oppure non sono più freschi da mangiare. Osservando il tuorlo dovrà essere compatto e bombato, in altre parole simile ad una cupola. Se è così l’uovo è ancora fresco. L’albume, invece, si deve presentare denso, viscoso e attaccato al tuorlo. Quando le uova perdono la freschezza l’albume si fluidifica sempre più e il tuorlo si appiattisce. In questi casi l’uovo si può ancora mangiare ma attenzione perché il consiglio è di cuocerlo molto bene.