Scopri i Segreti per Gestire la Glicemia e Vivere al Meglio con Questi Consigli Essenziali!

La glicemia, ovvero la quantità di glucosio presente nel sangue, è una componente fondamentale per la nostra salute. Un aumento significativo dei livelli di glucosio nel sangue indica la presenza di iperglicemia. In questo articolo, esploreremo strategie pratiche per gestire la glicemia, con un focus sull'alimentazione, l'attività fisica e altri fattori chiave.

Comprendere l'Iperglicemia

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, ovvero la concentrazione di zuccheri che sono la principale fonte di energia delle nostre cellule. L’iperglicemia, più esattamente, è un difetto metabolico che si verifica quando si superano i valori normali di glicemia, compresi tra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro se la misurazione avviene a digiuno. È frequente che l’iperglicemia sia asintomatica, infatti spesso i sintomi si manifestano quando il paziente presenta questa condizione ormai da anni.

La diagnosi di diabete mellito scatta a precisi valori glicemici, ovvero quando si attestano uguali o superiori a 126 mg/dl. Al dosaggio del glucosio può essere affiancata la ricerca di corpi chetonici, associati alla chetoacidosi diabetica, nel sangue e nelle urine.

L'Importanza dell'Alimentazione

Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.

I carboidrati (glucidi), le proteine e i grassi sono i tre principali nutrienti presenti negli alimenti e necessari all'organismo ogni giorno. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani. Includere questi 3 nutrienti principali nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale.

Carboidrati

I carboidrati sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Alcuni carboidrati vengono digeriti rapidamente nei loro elementi costitutivi, che sono gli zuccheri e infine il glucosio. Altri vengono scomposti più lentamente, a seconda del contenuto di fibre, di ciò che viene consumato insieme ad essi e di altri fattori. Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina, poiché l'insulina è necessaria per regolare l'ingresso del glucosio nelle cellule del nostro corpo, dove viene utilizzato come energia (carburante). La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.

I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il corpo, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Anche gli alimenti sani possono diventare problematici se consumati in eccesso. Ogni persona ha esigenze specifiche.

carboidrati a lento assorbimento: forniscono all’organismo energia costante, a lento rilascio, e sono presenti nei cereali (grano, riso, farro, orzo, mais, avena, segale, ecc.), nei loro derivati (pasta, pane, polenta) e nei legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc). È meglio preferire cereali e derivati non raffinati, per aumentare l’assunzione di fibre;
carboidrati a rapido assorbimento: sono assorbiti rapidamente dall’ organismo e forniscono energia immediata ma di breve durata. Rientrano in questa categoria quelli aggiunti agli alimenti o bevande per conferire il sapore dolce, come lo zucchero (saccarosio), lo sciroppo di glucosio, il fruttosio, ma anche quelli presenti naturalmente in alcune bevande come i succhi di frutta o la birra (maltosio).

Proteine

Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo. Molti alimenti contengono combinazioni di proteine, carboidrati e grassi.

Grassi

I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.

Alimenti Consigliati e da Evitare

Detto questo, è evidente che ci sono alcune linee guida valide in modo più ampio e generale.

Cibi da privilegiare:

tutte le verdure cotte o crude, possibilmente fresche e di stagione;
vari tipi di frutta (es. mele, arance, ciliegie, prugne, susine);
cereali o loro derivati (grano, orzo, farro, pasta, riso, ecc.), da consumare a ogni pasto, perché contengono carboidrati complessi e rappresentano una fonte energetica indispensabile all’organismo;
legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, soia, ecc…), che possiedono un basso indice glicemico, contengono carboidrati complessi, proteine vegetali, sono ricchi di fibra e poveri di grassi;
altri alimenti a basso indice glicemico, come il latte, il latte di soia non zuccherato, lo yogurt, l’orzo, il kamut;
con moderazione, alcuni alimenti a medio indice glicemico, come pasta, pane d’ orzo, pane di segale, cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, cracker integrali o ai cereali di grano, avena, farro, kamut, segale), riso parboiled, riso basmati, pizza, alcuni tipi di frutta (es. ananas, banane, fichi);
tagli di carne magra (vitello, vitellone, manzo, maiale, cavallo, coniglio, pollo, tacchino, faraona, ecc.), privata del grasso visibile e della pelle;
prosciutto cotto o crudo, speck (privati del grasso visibile), fesa di tacchino, bresaola;
tutto il pesce, compreso il pesce azzurro: acciughe, sardine, nasello, merluzzo, dentice, pesce persico, rombo, palombo, seppie e calamari, polpo, trota, sogliola, vitello di mare, tonno fresco, branzino, spigola, orata, triglia, pesce spada, coda di rospo, sgombro, crostacei, ecc..;
formaggi freschi o stagionati: ricotta, fiocchi di latte, mozzarella, stracchino, belpaese, crescenza, feta, caciotta, taleggio, fontina, camembert, quartirolo, scamorza, parmigiano reggiano, grana padano, groviera, provolone, emmenthal;
uova alla coque, in camicia, sode, in tegame, frittata alle verdure cotta senza grassi;
come condimento è da preferire l’olio extra-vergine d’ oliva.

Cibi da evitare o limitare:

Gli alimenti da evitare o comunque dei quali è bene limitare la quantità, perché ad alto indice glicemico, sono quelli contenenti zuccheri aggiunti, semplici e molto raffinati. Tra questi:

zucchero
dolciumi
pane, pizza e pasta ottenuti da farine molto raffinate
patate

Particolare attenzione è da prestare anche alla frutta molto zuccherina e ai prodotti derivati.

Verdure e ortaggi non costituiscono, in linea generale, un problema. Attenzione soltanto a carote e zucca che contengono maggiori quantità di zuccheri.

Linee Guida per un'Alimentazione Sana

Scegliere cibi sani: Il tuo dietista o diabetologo possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare specifico per te, che si adatti al tuo stile di vita e al tuo gusto. Un'alimentazione sana per il diabete può portare a un'alimentazione sana per tutta la famiglia.

Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:

Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.

Porzioni Corrette

Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre:

Attività Fisica

L’attività fisica è una componente fondamentale per migliorare la gestione del diabete. Gli esercizi aerobici sono particolarmente efficaci nel migliorare la circolazione e abbassare i livelli di glucosio.

Tra le principali concause del diabete figurano obesità e sovrappeso, spesso dovuti a uno stile di vita errato, in cui non viene praticata attività fisica. Effettuare un’attività sportiva regolarmente, invece, aiuta a contenere il peso e favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia.

Monitoraggio della Glicemia

Il monitoraggio costante della glicemia è essenziale per gestire il diabete in modo efficace. Infine, per i pazienti diabetici in cui è indicato, è importante monitorare la glicemia mediante l’utilizzo degli appositi misuratori segnalati dagli specialisti. Misurare i valori della glicemia è importantissimo, oltre ad essere molto facile. Si può fare benissimo in maniera autonoma, a casa propria, grazie all’utilizzo di un semplice misuratore glicemia.

Altri Consigli Utili

Gestire lo stress: Lo stress cronico può influire negativamente sui livelli di zucchero nel sangue, aumentando la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce l’iperglicemia.
Evitare diete estreme: Le diete drastiche possono causare effetti negativi sul metabolismo e sul controllo glicemico.
Dormire bene: Un sonno di qualità è essenziale per mantenere i livelli di glucosio nel sangue stabili.
Idratazione: L’idratazione gioca un ruolo cruciale nel controllo del diabete. Una delle conseguenze dell’iperglicemia è la disidratazione: bere molta acqua aiuta a mantenersi idratati e a eliminare il glucosio in eccesso tramite le urine.
Seguire le terapie farmacologiche: I farmaci per il diabete, come l’insulina o i farmaci orali, sono fondamentali per molte persone nella gestione della condizione.

È importante ribadire che chi ha il diabete deve seguire i consigli e le terapie proposte degli specialisti diabetologi di riferimento, ma ci sono una serie di accortezze quotidiane che possono aiutare a contenere i fattori di rischio e diminuire il livello di glicemia nel sangue.