Come Diminuire il Colesterolo nel Sangue: Metodi Efficaci e Naturali per una Salute Perfetta

Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono compromettere la salute del nostro apparato cardiocircolatorio. Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue. Da quest’ultima differenziazione è possibile parlare di colesterolo buono e cattivo, i quali prendono rispettivamente il nome di colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il trasporto del colesterolo nel sangue avviene per mezzo di determinate lipoproteine che si distinguono tra loro a seconda della densità.

Colesterolo HDL e LDL: Qual è la Differenza?

Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta intensità): È un colesterolo che ha funzione protettiva. Esso infatti riesce a prevenire i depositi di lipidi nel processo di arterosclerosi, essendo in grado di trasportare parzialmente il colesterolo dalle cellule periferiche e dal fegato.
Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa intensità): Agevola la formazione di placche aterosclerotiche, provocando danni considerevoli alle pareti delle arterie e causando problemi alla circolazione sanguigna.

Come Riconoscere il Colesterolo Alto

Occorre essere a conoscenza del fatto che non vi sono sintomi per il colesterolo alto. L’unico modo per verificare se è presente consiste nell’esame del sangue. Tuttavia il colesterolo alto può essere correlato a malattie, quali quelle renali e della tiroide, oppure alla somministrazione di certi medicinali in particolare, come ad esempio il cortisone. I valori del colesterolo tendono ad accrescere con l’età, in particolare tra le donne.

L’esame del sangue è il solo sistema che permette di comprendere quanto può essere presente un’anomalia riguardante il colesterolo ed è bene prestare direttamente attenzione ai livelli di colesterolo LDL, ossia il colesterolo cattivo.

Partiamo, innanzitutto, da un concetto basilare che ci aiuterà a non demonizzare questo grasso presente nel nostro corpo: il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo e per la moltiplicazione cellulare. Nonostante spesso venga associato a patologie o problemi di salute, il colesterolo LDL è in realtà un elemento fondamentale per la vita degli uomini. Non a caso il nostro corpo sintetizza in modo endogeno la maggior parte del colesterolo necessario per le sue funzioni.

Fatta questa doverosa precisazione, è necessario aggiungere che una presenza eccessiva di colesterolo nel sangue dovuta all’alimentazione, alla genetica o altri fattori esterni, può significare un rischio per la nostra salute. Per questa ragione si tende a separare, in modo molto approssimativo ma chiaro, il “colesterolo buono” dal “colesterolo cattivo”, proprio per far capire che non si tratta di un elemento nocivo di sé per il nostro corpo, ma che comunque dev’essere sempre tenuto sotto controllo. Se raggiunge un livello troppo alto, infatti, il colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiache.

Questo perché, combinandosi con altre sostanze nel sangue, finisce per accumularsi sulle pareti delle arterie, riducendo il flusso sanguigno e preparando il terreno a malori improvvisi come infarto o ictus. Ecco perché, in caso di LDL (Low Density Lipoproteins) alto, abbassare il colesterolo diventa una priorità.

Come Diminuire il Colesterolo: Stile di Vita e Alimentazione

Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’esercizio fisico praticato con regolarità e la dieta mediterranea sono i mezzi maggiormente indicati per contrastare il colesterolo alto. Si vedrà in seguito nel dettaglio secondo quali modalità.

Alimentazione: Cibi da Evitare e Cibi Consigliati

Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione. Il regime alimentare che si segue ha infatti una determinata incidenza sui livelli di colesterolo nel flusso sanguigno. I cibi da evitare per il colesterolo sono infatti diversi.

È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa). Insieme ai prodotti da forno, gli insaccati, il latte, le carni grasse, il burro e i derivati sono infatti alimenti che alzano il colesterolo.

Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l’intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali.

Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente. Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva.

Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.

Dieta Mediterranea: Un'Alleata Contro il Colesterolo Alto

La dieta mediterranea è un'ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo LDL. Il suo ricco apporto di fibre, proteine vegetali, latticini magri, pesce e grassi insaturi come l’olio d’oliva la rende un esempio di alimentazione sana ed equilibrata. Grazie ad essa, l’organismo riesce ad assumere vitamine e antiossidanti, utili per il buon funzionamento cardiovascolare, riducendo l’apporto calorico.

Condimenti: Evitare burro, lardo, strutto e preferire oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine di oliva e gli oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Grassi: Limitare l'assunzione di grassi naturalmente presenti negli alimenti come insaccati, formaggi e uova.
Fibre: Aumentare il consumo di legumi, verdure, pane, pasta e riso integrali.
Pesce azzurro: Consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, dando la preferenza a pesci di piccole dimensioni come le sardine e lo sgombro.

Idratazione

Alcuni studi hanno anche dimostrato che esiste un legame diretto tra colesterolo alto e disidratazione del corpo. Se l’organismo è adeguatamente idratato, i livelli di colesterolo vengono tenuti sotto controllo. Ergo, bevi molta acqua ogni giorno, almeno un litro e mezzo.

Esercizio Fisico: Un Rimedio Naturale

Un altro dei rimedi naturali per avere meno colesterolo nel sangue è iniziare, gradualmente, a fare in maniera regolare attività fisica. Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale.

Praticare un’attività fisica aerobica quotidiana a medio-alta intensità contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, aumentando quelli di HDL. Questo tipo di esercizi coinvolge l'allenamento della resistenza cardiorespiratoria e include attività come jogging, corsa, ciclismo, danza, nuoto, sci di fondo e marcia.

Una soluzione alternativa, suggerita dal National Institutes of Health, è l'allenamento di resistenza, che si concentra sullo sviluppo della forza utilizzando la resistenza esterna o il proprio peso corporeo. Questa forma di esercizio può essere più accessibile per gruppi meno mobili e può fornire un'alternativa all'allenamento aerobico.

Secondo cardiologi e medici sportivi, è salutare raggiungere circa 200 minuti di esercizio settimanale. Per cui consigliamo o di praticare 30 minuti di esercizio al giorno per 7 giorni alla settimana oppure 40 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni alla settimana.

Per coloro che non possono seguire tali programmi di allenamento, è consigliabile consultare un medico di fiducia per valutare schede di training basate su sport di resistenza adatti alle proprie esigenze. La sostanza è, comunque, che l'esercizio fisico regolare, moderato ma costante, può essere di grande aiuto nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, l'esercizio fisico svolge un ruolo indiretto nel contrastare vari fattori che possono aggravare la tendenza ad altre problematiche connesse all’ipercolesterolemia, come il sovrappeso e il tabagismo.

Abitudini Sane per Abbassare il Colesterolo

Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano. Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione.

Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.

Integratori Alimentari per Abbassare il Colesterolo

Quando tutto questo non basta, è importante ricorrere ad integratori alimentari adatti ad abbassare il colesterolo cattivo e a ripristinare i giusti valori del colesterolo buono nel sangue. Vi sono alcuni minerali che è opportuno assumere per abbassare il colesterolo. Il cromo , per esempio, contribuisce alla diminuzione dei livelli del colesterolo LDL: vi è infatti un nesso tra la carenza di cromo e gli elevati livelli di colesterolo nel sangue.

Fra gli integratori per abbassare il colesterolo, quelli a base di chitosano sono efficaci. Secondo quanto riporta anche l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il chitosano è una sostanza in grado di ridurre al minimo l’assorbimento del colesterolo e dei grassi che si trovano negli alimenti.

Esaminiamo le funzioni dei più efficaci e comuni integratori:

Farmaè Riso Rosso Monacolina K: Contiene monacolina K, che può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. È necessario consultare un medico prima di assumerla.
Policosanolo: Una miscela di alcoli grassi naturali che si ritiene possa aiutare a abbassare il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
Omega-3: Si possono assumere tramite integratori di olio di pesce, che contengono acidi grassi omega-3 come l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Fibra alimentare solubile: Come la gomma di guar e la crusca d'avena, può essere funzionale ad abbassare il colesterolo cattivo.

Altri Consigli Utili

Se l'ipercolesterolemia è provocata da una condizione momentanea di eccessi alimentari, sarà sufficiente stare "a stecchetto" una settimana, sia per ciò che riguarda le calorie totali, sia per quanto concerne la scelta alimentare.
Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL.
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi.
Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL.
I cibi ricchi di omega 9 intervengono selettivamente sulla colesterolemia riducendo solo le LDL e i trigliceridi (VLDL), mantenendo intatta o addirittura aumentando la porzione di HDL circolanti;
I cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali sono alimenti fortificati, quindi dietetici.