Scopri Come Abbassare la Glicemia in Modo Naturale con Metodi Semplici ed Efficaci!

La glicemia è un indicatore importante per la salute, e sapere come abbassarla velocemente è diventato un imperativo per molti. Questo valore indica i livelli di zuccheri presenti nel sangue e, quando è troppo elevato, aumenta i rischi di diversi disturbi che minacciano il corretto funzionamento dell’organismo. Una glicemia alta nel corso del tempo incrementa il rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, contribuendo anche allo sviluppo di altre patologie serie.

In diverse sperimentazioni, si è visto che livelli elevati di glicemia possono influire sul benessere emotivo, aumentando il rischio di insonnia, ansia e depressione, rappresentando una minaccia anche per la salute del cervello. Uno studio ha associato una dieta ad alto indice glicemico a un maggior accumulo cerebrale di beta-amiloide, una proteina che aumenta i rischi di malattie neurodegenerative, tra cui l’Alzheimer.

Avere la glicemia a livelli normali è fondamentale per la salute e per la prevenzione di diverse malattie, diabete in primis. Esistono diversi approcci per tenerla sotto controllo, e tra questi rientra uno stile di vita salutare.

Cosa Comporta la Glicemia Alta

La glicemia alta è una condizione molto diffusa, riconducibile all’incapacità dell’organismo di metabolizzare i carboidrati a causa di un’insufficiente produzione di insulina, un ormone che regola i livelli di zuccheri nel sangue. È associata al diabete e al prediabete, quest’ultimo indica livelli glicemici alti, ma non tali da diagnosticare il diabete.

La glicemia alta può manifestarsi attraverso sintomi quali:

Stanchezza
Malessere
Infezioni cutanee e alla vescica
Mal di testa
Aumento della necessità di urinare e di bere
Vista offuscata

Se non curata, può portare allo sviluppo di infezioni, cataratta, problemi alle ossa, ai reni, al sistema nervoso, e aumentare il rischio di patologie cardiovascolari. Nel caso del prediabete, è essenziale considerare questa condizione come un campanello d’allarme.

Per rendersi conto della glicemia alta, è bene eseguire periodicamente un prelievo del sangue per controllare i valori glicemici, mostrando i risultati al medico di base per le indicazioni necessarie. Questo check è importante sia per individui sani che per coloro con familiari con diabete e/o livelli alti di glucosio nel sangue.

Consigli dell'Esperto su Come Abbassare la Glicemia Velocemente

1. Cominciare la Giornata con una Colazione Meno Glucidica

Evitare già dal primo pasto della giornata tutti quei prodotti che favoriscono gli sbalzi della glicemia. «Via biscotti, cereali per la colazione e prodotti da forno raffinati. No anche a succhi di frutta e nettari, ricchi di zuccheri a rapido assorbimento che causano un picco di glucosio e insulina nel sangue», suggerisce la nutrizionista Valentina Galiazzo. Attenzione anche ad esagerare con marmellate e composte di frutta, che oltre al fruttosio possono contenere zuccheri aggiunti che possono contribuire ai picchi di glicemia. Meglio invece prediligere frutta fresca ricca di fibre chiamate pectine come le mele e le albicocche e consumare in piccole quantità invece le varietà molto zuccherine come il mango, l’uva e la banana. E infine rendere la colazione meno glucidica scegliendo alimenti ricchi di proteine e grassi salutari. Al posto dello zucchero da tavola e dei dolcificanti, meglio scegliere le spezie come la cannella che aumentano il gusto delle bevande senza effetti sui livelli glicemici.

2. Antipasti? Sì, ma Green

Una valida strategia per tenere sotto controllo gli zuccheri nei pasti principali è consumare come prima portata verdura oppure ortaggi, crudi o cotti, che sono i pilastri fondamentali della dieta Mediterranea. Per contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre che ha un effetto positivo sulla glicemia occorrerebbe tutti i giorni consumarne almeno un paio di porzioni da 100 g. La verdura e gli ortaggi assicurano fibre solubili tra cui l’inulina che una volta arrivate nell’apparato digerente creano una specie di gel che rallenta l’assorbimento da parte della mucosa intestinale degli zuccheri, riducendone l’impatto sulla glicemia.

3. Quali Alimenti Preferire a Tavola

Per contrastare la quantità di glucosio assorbita e la velocità con cui avviene è fondamentale anche scegliere delle buone fonti di carboidrati, nutrienti essenziali per l’organismo da consumare in piccole quantità. Sono utili i cereali integrali, specialmente quelli in chicco che apportano carboidrati complessi e fibre, ma anche antiossidanti e acidi grassi essenziali, che aiutano a controllare la glicemia. Questi ultimi sono presenti anche nel pesce, che è fonte in particolare di grassi essenziali Omega 3 e Omega 6. Possono infine essere utili per abbassare la glicemia i fagioli, i ceci, le lenticchie specialmente secchi, che apportano amilosio e mucillagini che contribuiscono a rallentare l’assimilazione degli zuccheri. Un loro consumo in diversi studi è associato a un minore rischio di glicemia alta e di diabete di tipo 2. Vanno invece centellinati i grassi saturi. Quindi, oltre alla carne rossa anche i formaggi e i salumi.

Come Abbassare la Glicemia: 7 Rimedi Naturali

In presenza di livelli alti di glucosio, il consiglio è di agire fin da subito, ripartendo ad esempio da una dieta equilibrata per mantenersi in forma. Questo significa scegliere di consumare determinati cibi invece che altri, ma anche seguire buone abitudini che non vadano ad alimentare circoli viziosi. Ecco 7 rimedi naturali utili per abbassare la glicemia.

Fai sport: Il movimento fa bene ad ogni singola parte del corpo e favorisce il mantenimento del peso ideale. Inoltre, l’attività fisica spinge i muscoli ad utilizzare lo zucchero nel sangue. Puoi fare ciclismo, nuoto, sollevamento pesi o anche solo una bella passeggiata giornaliera.
Consuma più fibre: Le fibre, contenute soprattutto in frutta e verdura, favoriscono il senso di sazietà e un aumento più graduale dei livelli di zuccheri nel sangue, aiutando la gestione della glicemia.
Tieni a bada lo stress: In condizioni di stress il corpo secerne ormoni, tra cui il cortisolo, che possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Saper gestire i disturbi d’ansia ha infatti un impatto positivo non solo sulla psiche ma anche sul benessere generale dell’organismo.
Dormi a sufficienza e bene: Non basta dormire 7-8 ore, ma è necessario assicurarsi anche un sonno di qualità. Dunque, al bando cattive abitudini che possono influenzare il sonno (ad esempio mangiare tanto, bere alcolici, non distogliere lo sguardo da schermi di pc e tablet fino a poco prima di andare a letto), in quanto questo può favorire l’aumento dei livelli di cortisolo e di conseguenza, provocare la glicemia alta.
Preferisci spuntini sani: Distribuire al meglio pasti e spuntini durante la giornata è una buona abitudine per la quale il tuo corpo ti ringrazierà. Consumare pasti non troppo abbondanti, ma più di frequente, può infatti aiutare ad abbassare la glicemia.
Assicurati sempre buoni livelli di idratazione: L’acqua idrata a fondo l’organismo, depura, non contiene calorie ed è un’alleata naturale della pelle. Inoltre, bere abbassa la glicemia in quanto aiuta i reni ad eliminare gli zuccheri in eccessi attraverso l’urina. In più, per depurare l’organismo puoi seguire una dieta disintossicante specifica.
Consuma alimenti ricchi di cromo e magnesio: Carenze nutrizionali come ad esempio quelle di cromo e magnesio, sono associate ad alti livelli di zuccheri nel sangue. Nello specifico, il cromo è un sale minerale coinvolto nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati, per cui inserire nel regime alimentare cibi ricchi di questo sale minerale è determinante. Carne, frutta, verdura, noci, prodotti integrali, sono ad esempio fonte di cromo, mentre il magnesio è presente in cereali integrali, cioccolato fondente, avocado, zucca, verdura a foglia verde scuro.

Alimenti a Basso Indice Glicemico da Preferire

Gli alimenti da preferire sono quelli contenenti carboidrati complessi, in quanto sono alimenti a basso indice glicemico. A questi è vivamente consigliato associare cibi ricchi di fibre. Per la frutta, invece, optare per quella a più basso contenuto di zuccheri.

Un trucco per diminuire l’indice glicemico di un alimento è associarlo in un pasto ad alimenti che contengono fibre, proteine e grassi. Per rispettare le giuste proporzioni, non è necessario gestire tabelle e calcoli complessi. Oltre alle proporzioni, è fondamentale fare attenzione anche alle quantità da consumare, che devono corrispondere alle esigenze energetiche del proprio organismo. Per tutti i piatti è consigliabile un condimento senza eccesso di sale, suggerito invece l’utilizzo di spezie e un cucchiaio di olio EVO.

Ecco i cibi sui quali puntare:

Frutta fresca (mele, albicocche, more, mirtilli, pesche, prugne, avocado, fragole), per la presenza di tanta acqua e fibre che bilanciano il fruttosio. Da consumare con parsimonia: ananas, anguria, banane mature, frutta secca.
Patate dolci
Alcuni cereali, ad esempio, riso, farro, avena, pane integrale
Noci e semi

L'Importanza dell'Attività Fisica

Secondo una recente metanalisi inglese, fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine. L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere.

Glicemia e Insulina Più Basse Dopo 3-10 Minuti di Attività Fisica

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica. Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti e dopo 10 minuti di salita rispetto al basale. Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina, mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio.

In conclusione, uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti, può influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine.

Integratori Naturali per Abbassare la Glicemia

Gli integratori naturali possono essere un valido aiuto per tenere sotto controllo i livelli di glicemia ed evitare che questa porti a patologie gravi come il diabete. Si tratta di composti realizzati in laboratorio, a base di sole sostanze naturali e provenienti da piante e radici benefiche anche per la circolazione sanguigna.

Una sostanza molto utile per aumentare la sensibilità all’insulina è la berberina, che è in grado di ridurre la produzione di glucosio nel fegato. L’amaranto è ricco di nutrienti, ha proprietà antiossidante ed è naturalmente privo di glutine, con un basso indice glicemico pari a 35. Nel diabete di tipo 2 è utile un’integrazione a base di silimarina estratta dal cardo mariano, che esercita un effetto benefico, andando a migliorare il profilo glicemico.

Gli integratori alimentari naturali possono contribuire ad abbassare la glicemia agendo su due differenti livelli: la regolarizzazione della produzione di insulina e l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, rallentando la sua velocità.

Altri Consigli Utili

Oltre a quanto detto, ci sono altri accorgimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di glicemia:

Cuocere la pasta sempre al dente per rallentare il rilascio di zuccheri.
Lasciare raffreddare e conservare in frigorifero alcuni alimenti appena cotti, come riso, cereali, pasta, legumi e patate, per favorire la formazione di amido resistente.
Mangiare nell’ordine: verdure, proteine, carboidrati, per ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
Rispettare i ritmi circadiani, tenendo una finestra di digiuno di almeno 12 ore tra la cena e la colazione.
Utilizzare la cannella come spezia, che si è rivelata capace di migliorare la risposta glicemica.

Ricorda, il benessere passa anche attraverso la salute: tenere sotto controllo i parametri fondamentali è importante, per vivere bene. Se ti è stata segnalata la glicemia alta, rivolgiti ad uno specialista.

Tabella degli Alimenti Consigliati e da Evitare

Alimenti Consigliati	Alimenti da Evitare o Limitare
Verdure (cotte o crude, fresche e di stagione)	Cibi zuccherini (dolci, gelati, caramelle, snack confezionati)
Frutta (mele, arance, ciliegie, prugne)	Pane bianco e prodotti raffinati
Cereali integrali (grano, orzo, farro, riso integrale)	Patate
Legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie)	Frutta molto zuccherina (uva, banane mature)
Tagli di carne magra (pollo, tacchino, pesce)	Cibi ricchi di grassi saturi (carni rosse, formaggi, salumi)