Il carico glicemico (GL) è un indice che, oltre a rappresentare la qualità dei carboidrati (IG), considera anche la loro quantità. Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG).
Indice Glicemico (IG): Cos'è?
L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco.
Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
L’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato Carico Glicemico che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità di aumento della glicemia dopo l’assunzione di un alimento.
Fattori che influenzano l'IG
Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:
- La composizione dell’alimento;
- Il luogo di coltivazione e di raccolta;
- Il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
- La combinazione con altri alimenti;
- Il tipo di cottura;
- Il grado di maturazione (per es. per la frutta).
Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
Carico Glicemico (GL): Cos'è e Come si Calcola?
Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.
La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.
Formula: (Indice Glicemico x Quantità di Carboidrati) / 100
Per ottenere il CG dell’intero pasto si moltiplica la percentuale di carboidrati contenuta in ciascun alimento per il suo indice glicemico e quindi si sommano i risultati ottenuti per ciascun componente del pasto.
Esempio di Calcolo del Carico Glicemico
Supponiamo per esempio che tu abbia deciso di mangiare 50 grammi di riso brillato; il suo indice glicemico è 89 e in 50 grammi sono presenti 40,2 grammi di carboidrati disponibili. Il carico glicemico della tua porzione sarà 89×40,2/100, cioè circa 36.
Proviamo ora a calcolare il carico glicemico di una porzione di couscous che apporti la stessa quantità di carboidrati disponibili. Dato che in 50 grammi ne contiene 38, per assumerne 40,2 grammi dovresti mangiare 53 grammi di couscous. Con un indice glicemico pari a 60, il carico glicemico della tua porzione sarebbe 60×53/100, cioè 32. In altre parole, mangiando couscous l'impatto sulla tua risposta glicemica sarebbe inferiore.
Un esempio è quello delle carote, che contengono 7,6 grammi di carboidrati disponibili ogni etto, una quantità quasi tripla rispetto a quella presente nel cavolfiore, che invece ne contiene 2,7 grammi ogni cento. In realtà il loro impatto sulla risposta glicemica è basso, perché il loro indice glicemico è pari a 35 e quindi il carico glicemico di una porzione da 150 grammi è circa 4.
Interpretazione del Carico Glicemico
Attualmente si considerano:
- Bassi carichi glicemici: valori che raggiungono al massimo il valore di 10.
- Medi carichi glicemici: valori compresi tra 11 e 19.
- Alti carichi glicemici: valori superiori o uguali a 20.
Una porzione da 150 grammi di carote ha quindi un carico glicemico basso nonostante si tratti di una verdura considerata ricca di carboidrati. 50 grammi di riso o couscous, invece, hanno un carico glicemico elevato.
Perché è Importante il Carico Glicemico?
L'assunzione di alimenti ad elevato indice e carico glicemico causa un brusco aumento della concentrazione di glucosio nel sangue. Poiché la glicemia deve rimanere entro un range di valori costante (fra 70 e 120 mg/dl), al picco glicemico segue un rapido rilascio di insulina. Quest'ormone prodotto dal pancreas facilita il passaggio del glucosio dal circolo sanguigno alle cellule dei tessuti, influenzandone il metabolismo.
Gli effetti dannosi di un'alimentazione ricca di carboidrati ad elevato indice glicemico non finiscono qui. Un eccesso di insulina causa infatti un brusco calo della glicemia (ipoglicemia reattiva). Siccome tale parametro DEVE rimanere costante per soddisfare i fabbisogni energetici dei vari organi (in particolare del cervello), questa repentina diminuzione viene interpretata come un segnale di stress.
- Nell’assumere i carboidrati vanno preferiti alimenti con con IG e CG basso o medio che danno energia prolungata, maggior sensazione di sazietà e non provocano alti sbalzi glicemici.
- Il consumo abituale di cibi ad elevato IG e CG determina uno stress del pancreas e dei recettori per l’insulina con probabilità nel tempo a contrarre il diabete tipo 2.
- I ripetuti picchi di insulina determinano un aumento dell’obesità dove si trovano maggiormente i recettori per il grasso (giro di vita, addome per gli uomini, glutei cosce e addome per le donne).
Il Carico Glicemico per i Diabetici
Il carico glicemico tiene conto anche di questo fattore, e quindi permette di stimare la risposta glicemica in modo decisamente più affidabile.
Una persona con diabete ha come priorità il conteggio dei carboidrati (tecnica del counting), che deve effettuare a ogni pasto, per poter calcolare l’entità del rialzo glicemico provocato da un pasto a prevalente contenuto di carboidrati, e di compensarlo in maniera adeguata con l’insulina.
La tecnica del counting si basa su un presupposto importante: l’aumento della glicemia dopo un pasto misto è dovuto al quantitativo di carboidrati presenti, di conseguenza la dose di insulina prima del pasto deve essere proporzionale al contenuto di carboidrati del pasto stesso. Ecco perché è così importante che la persona con diabete conosca la quantità di carboidrati assunti in ciascun pasto.
Il totale dei carboidrati assunti - o da assumere durante il pasto- viene diviso per la quantità in grammi di carboidrati coperti da una unità di insulina per ottenere il numero di unità di insulina necessarie.
Indice Glicemico e Carico Glicemico: Quale Usare?
L’IG ed il CG sono molto utili per predire l’effetto sulla glicemia di un pasto misto, ossia un pasto che è composto da cibi con IG molto differenti.
I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico). Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa.
L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto.
Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.
Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.
E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri.
Come Ridurre l'Indice Glicemico del Riso
Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:
- Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
- Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
- Sciacquare.
- Procedere con la cottura.
Conclusioni
Ad oggi, indice e carico glicemico sono considerati parametri utili per orientare le proprie scelte alimentari, anche ai fini della perdita di peso, ma il loro ruolo nella prevenzione del diabete e altre patologie è ancora in fase di studio.
leggi anche:
- Come Interpretare i Tuoi Esami del Sangue: Guida Semplice per Capire i Valori
- Come prepararsi agli esami del sangue: Guida completa per risultati accurati
- Spermiogramma: Come si Esegue, Preparazione e Costi
- Holter ECG: Come Leggere e Interpretare i Risultati
- Risonanza Magnetica: Come Interpretare i Risultati e Cosa Fare Dopo
- Scopri Come Funziona un Kit Misura Glicemia: Guida Completa per Monitorare la Tua Salute!