Scopri Come Aumentare la Ferritina nel Sangue con Alimenti Semplici ed Efficaci!

La ferritina è un complesso ferro-proteico presente in tutti i tessuti, ma più nello specifico nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici. Si tratta della principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo.

A Cosa Serve la Ferritina nel Sangue?

La ferritina è una proteina fondamentale per l’accumulo del ferro e per il mantenimento della sua omeostasi. Nel caso del ferro, parliamo di un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno ai tessuti e per la formazione di alcuni enzimi. La sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione.

Carenza di Ferritina: Cause e Sintomi

Un livello basso di ferritina nel sangue può essere un campanello d'allarme, in quanto possibile sintomo di una patologia sottostante, o di carenze che possono portare ad anemia. Infatti, analizzare il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è utile per comprendere la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo. Valori inferiori ai 20 mcg/L di ferritina sierica indicano quindi una condizione di carenza di ferro.

Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro). Bassi livelli di ferritina si possono essere dovuti a:

Anemia sideropenica o emolitica cronica
Carenze nutrizionali e ridotto assorbimento
Emorragie (flusso mestruale abbondante, emorroidi sanguinanti, sangue dal naso, ecc.)
Gravidanza
Artrite reumatoide

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli. L’ossigeno è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo e per la salute degli organi, dei muscoli e dei tessuti.

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. Il ferro, infatti, è un minerale fondamentale per i processi metabolici e per questo presente in quantità molto elevata nell’organismo.

L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata. L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie.

Fattori di Rischio per l'Anemia da Carenza di Ferro

I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono:

Gravidanza e allattamento, perché la donna necessita di un apporto maggiore di ferro
Emorragie, sia esterne sia interne
Patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia
Interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali
Dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro

Come Aumentare la Ferritina con l'Alimentazione

Quando i livelli di ferritina sono bassi, è essenziale agire per ripristinare le riserve di ferro. I medici sono soliti indicare una alimentazione consigliata fatta di alimenti ricchi di ferro. Le strategie principali includono una dieta ricca di ferro e, se necessario, l’ausilio di integratori alimentari.

Alimenti Ricchi di Ferro Eme

Il ferro presente negli alimenti si divide in due tipi: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assorbibile dal corpo rispetto al ferro non-eme, che si trova invece negli alimenti di origine vegetale.

Carne e pesce: la carne rossa, il pollo, il tacchino e il pesce (specie il pesce azzurro come alici e sardine) sono tra le migliori fonti di ferro eme. Il fegato, in particolare, è estremamente ricco di ferro;
Il fegato, e in particolar modo quello di manzo, è una fonte eccellente di ferro; inoltre contiene molte proteine, vitamine e sali minerali.
Cozze, vongole e ostriche: i frutti di mare garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali, in particolar modo di sodio.
La carne di cavallo, considerata un alimento nobile, è particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile e può essere assorbito in proporzioni tre volte maggiori.

Alimenti Ricchi di Ferro Non-Eme

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli sono ottime fonti di ferro non-eme;
Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde sono buone fonti di ferro;
Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, semi di zucca e semi di sesamo sono ricchi di ferro e rappresentano un ottimo snack per chi necessita di aumentare le proprie riserve di ferritina;
Cereali integrali e quinoa: alcuni cereali integrali e la quinoa contengono ferro e possono essere inseriti nella propria dieta quotidiana al posto della pasta;
Funghi: in particolare i funghi secchi contengono una buona dose di ferro;
Tuorlo d’uovo: il tuorlo di gallina e di anatra sono un’ottima fonte di ferro.
Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.
Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi.
Buona abitudine sarebbe anche quella di consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo e in particolar modo per chi pratica attività sportiva. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.
I legumi sono particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli, ottimi anche per la linea.
Tra gli alimenti più ricchi di ferro anche il cioccolato fondente.
Colore vivo e sapore intenso. La rucola è ricca di vitamina C e sali minerali ma povera di calorie.

Strategie per Migliorare l'Assorbimento del Ferro

Per aumentare l'efficacia del ferro assunto con la dieta, inoltre, è utile seguire alcune strategie per migliorarne l'assorbimento.

Abbinare alimenti ricchi di ferro a fonti di vitamina C, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori. A tale scopo, si consiglia ad esempio di condire la porzione di spinaci con olio e limone. Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).
Evitare alimenti e bevande che possono ridurre l'assorbimento del ferro, come quelli ricchi in calcio (latticini) o tannini (caffè, tè, vino rosso, cioccolata). Per questo motivo è sconsigliato consumarli in associazione con alimenti ricchi di ferro nelle persone con carenza di ferritina.

Alimenti da Limitare in Caso di Ferritina Alta

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia. Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche, cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).

Alimenti che Favoriscono l'Assorbimento del Ferro

Vitamina C, presente negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga.
Cisteina, contenuta nella carne e nel pesce che è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure.
Vitamina A, presente in fegato di bovino, fegato e oli di merluzzo, carota, zucca, albicocca, frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, tuorlo d’uovo, burro, formaggi; complesso B contenuto in alimenti sia animali che vegetali e rame che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio.

Alimenti da Evitare per Non Ostacolare l'Assorbimento del Ferro

Ferro alimentare con tannini, una sostanza ampiamente diffusa nel regno vegetale (tè, caffè, cioccolato, vino, alcune erbe).
Ferro e calcio nello stesso pasto.

Integratori di Ferro

In alcuni casi, l'alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per aumentare i livelli di ferritina, soprattutto se la carenza è significativa. In questi casi, può essere utile l'assunzione di integratori di ferro, sotto consiglio del proprio medico. Gli integratori di ferro sono disponibili in diverse forme, come compresse, capsule o granuli. È importante seguire scrupolosamente le indicazioni del dosaggio riportato sulle confezioni, poiché un sovradosaggio può causare effetti collaterali come nausea, vomito, stitichezza o diarrea.

Se la carenza di ferro è eccessiva, è possibile anche rifarsi all'assunzione di integratori di ferro, ne vediamo insieme alcuni di seguito.

Floradix Linfa D'Erbe: Integratore alimentare di Ferro e Vitamine C, B2, B1, B6 e B12 che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
Biosid: Integratore di Ferro e di Acido Folico, efficace nella riduzione della stanchezza, perfetto in caso di carenza di ferro, mestruazioni, anemia, difficoltà di concentrazione e gravidanza.
Ferrofast Forte: Integratore alimentare di ferro a rapido assorbimento, utile anche per lunghi periodi, in cui è previsto un aumentato fabbisogno, ma anche per rimediare a perdite ematiche durante il ciclo mestruale.
Pediafer Plus gocce: Pediafer plus è un integratore alimentare di ferro, efficace in caso di carenza o aumentato fabbisogno, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al trasporto di ossigeno nel corpo e risulta utile per ridurre stanchezza e debolezza.
Sideral forte: Integratore alimentare a base di ferro liposomialee vitamina C, efficace nell’ovviare alle carenze alimentari o agli aumentati fabbisogni di ferro, come in caso di sideropenia, anemia da carenza di ferro, ridotto assorbimento di ferro, anemie.
Salus: Salus propone una gamma completa di integratori naturali che aiutano a ripristinare velocemente i corretti livelli di ferro nell’organismo, grazie alla presenza delle vitamine del gruppo B. Si tratta di prodotti a base naturale di succhi di frutta ed estratti vegetali, facilmente digeribili e che non provocano affaticamento all’intestino, anche nel lungo periodo.