Scopri Come Aumentare l'Emoglobina con l'Alimentazione: I Cibi Miracolosi per la Tua Salute!

Se hai recentemente scoperto di avere livelli di emoglobina bassi, è fondamentale prendere provvedimenti per migliorare la tua vitalità e benessere generale. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi del sangue, responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo e del rilascio di anidride carbonica. La sua struttura contiene un componente ferroso che le conferisce la capacità di legare e trasportare l’ossigeno.

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli. Nell’anemia si aggiungono pallore, tachipnea, ipotensione, inappetenza, astenia, e fiato corto.

Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato. L’anemia da carenza di ferro può dipendere da vari fattori, tra cui problematiche di assorbimento e un’alimentazione errata.

L'emoglobina è una proteina composta di ferro che si trova nel sangue. La sua funzione principale è quella di trasportare ossigeno dai polmoni alle cellule delle diverse parti del corpo. Un'altra importante funzione è portare via l'anidride carbonica dalle cellule e condurla ai polmoni.

Cause dell'Emoglobina Bassa

La carenza di ferro è una delle principali cause dell’emoglobina bassa.
Una dieta povera di ferro o problemi di assorbimento possono contribuire a questo problema.
La mancanza di alcune vitamine, come la vitamina B12 e l’acido folico, può influire sulla produzione di emoglobina.
Condizioni come l’insufficienza renale cronica o malattie autoimmuni possono influire negativamente sui livelli di emoglobina.
Alcuni disturbi genetici possono influenzare la produzione di emoglobina.

Cosa Mangiare per Aumentare l'Emoglobina

Certamente, la dieta può contribuire a migliorare questo disturbo, apportando maggiori quantità di ferro. Un uomo adulto dovrebbe assumere quotidianamente 8 mg di ferro; le donne con il ciclo mestruale 18 mg. La vitamina C, poi, è importante per accelerare l’assimilazione del ferro stesso. La dose consigliata è di 90 mg per gli uomini e di 75 mg per le donne.

In questi casi, le care, vecchie (e salutari!) abitudini a tavola possono portare dei benefici. Lenticchie (e tutti i legumi), spinaci (con il succo di limone), bietole, prugne e uva passa, uova e carne rossa sono tra i cibi più ricchi di ferro. Importante è che non manchino alimenti in grado di apportare il rame, sempre presente nell’emoglobina. Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci.

Gli alimenti ricchi di ferro sono tanti e molti di questi, soprattutto quelli di origine vegetale, sono perfetti per essere consumati a colazione, in modo da imprimere la giusta partenza alla giornata. Le possibilità in commercio tra le quali scegliere per arricchire il pasto più importante della giornata sono tantissime e l'idea ottimale è quella di farsi guidare dal gusto, visto che il consumo di questi alimenti dovrebbe essere costante e perpetuarsi nel tempo.

Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali. Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.

Alimenti Ricchi di Ferro

Frutti di mare, come gamberi e molluschi
Carni magre come: bovino, vitello, cavallo, coscio e lombo di maiale, tacchino senza pelle
Uova
Verdura a foglia verde, come gli spinaci
Certi frutti come ananas, mele e melagrana
Fagioli e altri legumi
Frutta a guscio, come le mandorle

Contribuiscono all’apporto di ferro anche verdure a foglia verde, come la lattuga, e frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi. Si possono poi integrare alla propria alimentazione fonti proteiche ricche di ferro come i fagioli, le lenticchie, i ceci, i lupini e il tofu.

Altri Nutrienti Essenziali

Vitamina C: Aumenta l'assunzione di vitamina C. La vitamina C può facilitare l'assorbimento del ferro nel corpo. L'idea più semplice è bere ogni mattina una spremuta di arancio o pompelmo.
Acido Folico: Mangia cibi più ricchi di acido folico. L'acido folico è di vitale importanza nella produzione dei globuli rossi. L’acido folico (400 mcg per le donne e 600 mcg in caso di gravidanza) ha un ruolo chiave nello sviluppo delle cellule staminali nel midollo osseo, contribuendo così a una maggiore produzione di globuli rossi.
Rame: Questo minerale lo si può trovare in: pollame, cereali, cioccolato, noci.

Cereali Integrali

Mangia cereali integrali. Cereali, pasta e pane integrali sono pieni di ferro. Come abbiamo visto, il ferro è un elemento principale nella produzione dell'emoglobina (il sangue lo richiede per formare le proteine).

Alimenti da Evitare

Alimenti che bloccano il ferro: Evita gli alimenti che inibiscono la capacità di assorbire il ferro da parte dell'organismo.
Glutine: Prova a mangiare meno glutine. Il glutine è una sostanza lipoproteica che si ottiene dai cereali. Oggigiorno non è complicato seguire una dieta priva di glutine.
Alcol e fumo: Abbandonare sigarette e alcolici è d’obbligo. Queste sostanze, infatti, non portano alcun beneficio al sangue (anzi!).

Integratori per l'Anemia

Per risolvere il problema della stanchezza dovuta ad anemia, cosa mangiare non è l’unica soluzione. Anche l’integrazione di supplementi alimentari può aiutare ad assorbire la giusta quantità di vitamine e minerali. Per le giovani donne, che sono quelle più colpite da carenza di ferro e da stanchezza fisica, in particolare durante le fasi del ciclo mestruale, l’integratore donna V / Essential Donna 20 è quello che fa al caso loro. Possiede folato Quatrefolic® per la sana crescita dei tessuti materni e la riduzione della stanchezza, insieme al magnesio, vitamina C e ferro biodisponibile, per colmare le eventuali lacune nutritive che provocano anemia.

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Per dare all’ organismo la possibilità di fare il pieno di ferro, bisogna associare gli alimenti in modo corretto nella dieta.

Raggiungere i fabbisogni di ferro raccomandati. La carne rossa è ricca di ferro eme
Raggiungere i fabbisogni di acido folico e vitamina B12 raccomandati.
Abbinare agli alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento.
Non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro alimenti contenenti elevate quantità di tannini (sostanze ampiamente diffuse nel regno vegetale), fibre, calcio e fosforo poiché riducono il suo assorbimento.
Idratarsi a sufficienza.
Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
Valutare la necessità di un’integrazione di ferro o vitaminici con prodotti presenti in commercio.

Alimenti Consentiti con Moderazione

Vino, caffè e tè, cioccolato e alcune erbe, per il loro contenuto di tannini.
Cereali integrali ricchi in fibre.
Latte e derivati. Preferire il grana padano, meno grasso del latte intero, in quanto parzialmente scremato durante la lavorazione, che in 25 grammi apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B12 degli adulti, totalmente assorbibile se mangiato crudo, come grattugiato o a scaglie. Questo formaggio apporta anche buone quantità di rame, zinco, selenio e vitamine tra cui la A.

Alimenti Consentiti e Consigliati

Carne di tutti i tipi, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile (di solito il quantitativo di ferro presente è compreso tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Frattaglie e carni di cavallo possono salire a contenuti tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
Affettati. In particolare, la bresaola raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento e gli insaccati tra 5 e 8 mg/100 grammi di alimento.
Pesci come tonno, merluzzo e salmone ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
Molluschi. Importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
Uova. In particolare, il tuorlo contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo. Inoltre, buona fonte di vitamina B12 e rame.
Legumi, ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile e ricchi di acido folico. Tra i più ricchi di ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Fagioli e soia sono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi).
Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile, ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
Verdure, seppur contenenti ferro in forma meno assorbibile. Quelli con maggior quantitativo sono: fiori di zucca, peperoni, spinaci (contenuto di ferro tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga contengono vitamina C; carota e zucca vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico: asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
Frutta. La frutta secca, farinosa e oleosa e la frutta conservata sono fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento. La frutta secca in guscio contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C fondamentale per l’assorbimento di ferro. Albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A.
Germe di grano ricco di acido folico
Prezzemolo, tartufo ed erbe aromatiche
Acqua, almeno 1,5-2 Litri di liquidi al giorno

Regole Comportamentali

Gli integratori a base di ferro dovrebbero essere presi da soli o associati alla vitamina C e per un migliore assorbimento andrebbero assunti lontano dai pasti principali.
Non fumare.

Se hai il sospetto di poter soffrire di livelli di emoglobina bassi, è fondamentale agire tempestivamente prenotando un esame del sangue. Questo costituisce il primo passo verso una valutazione approfondita della tua salute.