Come Aumentare di Peso in Modo Sano Senza Alzare la Glicemia: Strategie Efficaci e Sicure

La dieta ipercalorica è un regime alimentare pensato con l’obiettivo di aumentare l’apporto calorico giornaliero, solitamente con l’obiettivo di favorire l’aumento di peso o sostenere la crescita muscolare. Questo tipo di dieta è spesso adottato da persone che hanno difficoltà a mettere su peso.

Quando è Necessario Fare una Dieta per Ingrassare?

Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice di massa corporea (IMC) è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso.

In alcuni casi, rivolgersi a un nutrizionista per ingrassare non è solo utile, ma risulta necessario. Evitare il sottopeso grazie a un nutrizionista elimina il rischio di avere ripercussioni negative sul sistema immunitario, ridurre la densità ossea e compromettere la funzionalità muscolare. Inoltre, il lavoro del nutrizionista consiste anche nell’educare il paziente su come mantenere il peso raggiunto e sulle abitudini alimentari da adottare nel lungo termine.

Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.

È importante sottolineare che ingrassare non dovrebbe essere inteso come un aumento incontrollato di grasso corporeo. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate. Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona.

Come Capire se si Ha Bisogno di Ingrassare?

Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².

Cause del Sottopeso

Metabolismo particolarmente rapido.
Attività fisica frequente e/o intensa.
Fattori genetici.
Disturbi endocrini.
Cattivo rapporto con il cibo. Questo può essere indicato dalla presenza di ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, da una bassa autostima e/o da un’alterata percezione del proprio corpo (dismorfia).
Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID).
Patologie fisiche.
Patologie della sfera psicologica.
Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni).

Cosa Mangiare per Aumentare di Peso in Modo Sano?

Per essere efficace e salutare, una dieta ipercalorica deve includere cibi nutrienti e bilanciati, evitando un’eccessiva assunzione di cibi spazzatura o ricchi di zuccheri raffinati. In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca. Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi.

La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. Alimenti come carne magra, pesce, uova, latticini, noci, semi e oli vegetali sono perfetti per aumentare l’apporto calorico in modo sano. È importante anche monitorare il contenuto proteico per supportare la crescita muscolare, specialmente se la dieta è combinata con un programma di allenamento.

In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno, assumendo prevalentemente carboidrati integrali, grassi insaturi (ad esempio da semi, frutta secca, pesce grasso, olio extravergine d’oliva a crudo) e proteine (soprattutto da latticini, legumi, pesce, uova e carni bianche), senza dimenticare di assumere circa 500 g di verdura e frutta ogni giorno. Agli adulti, in genere è consigliato aumentare di circa mezzo chilogrammo a settimana, ma è bene essere seguiti da un esperto in quanto esiste variabilità individuale.

Alimenti Consigliati

Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
Molta acqua.

Alimenti da Limitare

È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi). Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.

Consigli Pratici per Aumentare di Peso in Modo Sano

Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova. Ad esempio, è un’idea fare spuntini con alimenti contenenti grassi insaturi come frutta secca, burro di arachidi, yogurt magro, sardine, formaggi freschi e avocado.
Aggiungere proteine. Mantenere l’apporto proteico nella norma.
Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
Essere seguiti da un professionista.
Eseguire attività fisica regolarmente.

L'Importanza di Mantenere l'Insulina Bassa e Costante

Per mantenere l'insulina bassa in maniera costante la cosa più importante da fare è quella di consumare piccoli e frequenti pasti (in numero di 5-6) durante l'arco della giornata, composti principalmente da alimenti a medio/basso indice glicemico. Fanno eccezione la prima colazione e il pranzo, che possono prevedere alimenti ad alto IG.

L'indice glicemico di un alimento rappresenta la capacità di un cibo di stimolare la produzione di insulina. Più alto è l'IG, più quel tipo di cibo fa aumentare il livello di questo ormone. Va anche notato che i grassi polinsaturi come gli omega 3 dell'olio di lino, del pesce, delle noci come anche gli omega 6 dell'olio di borragine e di soia, oltre ad essere grassi essenziali (cioè che il nostro organismo non è in grado di produrre attraverso altri substrati), migliorano la sensibilità delle cellule all'insulina, rendendo necessario un minor quantitativo di questo ormone.

Esempi di Pasti a Basso/Medio Indice Glicemico

Colazione: Una tazza di latte parzialmente scremato con due fette biscottate + marmellata o miele + due/tre noci + un frutto. Oppure una tazza di the con tre/quattro biscotti e un paio di frutti. Oppure ancora uno yoghurt con due/tre noci o mandorle, due/tre frollini e una spremuta di arancia.
Spuntino di metà mattino: Uno o due frutti da consumarsi preferibilmente con buccia accompagnati con un brick di latte uht. Oppure solo la frutta. Vanno evitati cornetti, briosche, pane bianco, zucchero, merendine, bibite gasate, succhi di frutta, alcool.
Spuntino del pomeriggio: Come lo spuntino del mattino, con la differenza che se viene fatto dopo un allenamento che deve essere intenso per il depauperamento delle scorte energetiche, può prevedere anche alimenti a medio/alto IG.

Integratori Alimentari: Un Supporto Aggiuntivo

Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali. Assumere integratori alimentari può essere utile per coloro che non riescono, per vari motivi e con la dieta, ad assumere tutte le quantità di nutrienti necessarie giornalmente.

Consumare 3/4 noci al giorno. Integrare con un Polivitaminico Multiminerale. Ad ogni modo, un deficit di micronutrienti, porta ad affaticamento e ad accumulo di grasso. In particolare le vitamine del gruppo B sono essenziali per il metabolismo energetico. Un insufficiente apporto significa astenia e accumulo adiposo il che è certamente poco desiderabile.

Attività Fisica per Aumentare la Massa Muscolare

Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano.

Aumentare la massa muscolare può essere utile a mettere su peso, in quanto la massa magra e muscolare pesa di più rispetto alla massa grassa.

Considerazioni Finali

Non esiste un solo modo di impostare una dieta ingrassante; a dire il vero, come tutti i metodi dovrebbe "calzare" più possibile sulla persona. Ricorda che è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per pianificare una dieta adeguata, adatta al tuo stile di vita e che ti consenta di aumentare di peso in maniera sana.

È importante capire che il guadagno di peso dovrebbe essere ragionevolmente ripartito tra massa muscolare e tessuto adiposo. A tal proposito, spesso la dieta per prendere peso può essere associata a un allenamento a basso consumo energetico ed incentrato sullo sviluppo di forza e ipertrofia - si tratta, ovviamente, di un allenamento con i sovraccarichi.

Se ti trovi in una situazione di sottopeso e desideri ottenere maggiori informazioni sulla dieta ipercalorica, compila il form che trovi nella sezione contatti e fissa una consulenza. Come biologo e nutrizionista, sarò in grado di fornire suggerimenti e consigli per migliorare le tue abitudini alimentari in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di peso e disalute.