Scopri Come Aumentare la Ferritina con l'Alimentazione: Guide e Consigli Imperdibili!

La carenza di ferro (o sideropenia), situazione molto comune tra le donne durante la gravidanza, incide negativamente sull’ossigenazione del corpo. Nel 50% dei casi la carenza di ferro è dovuta a uno scarso apporto nutrizionale: una dieta povera di ferro, di acido folico e di vitamina B12. Alcune modifiche allo stile di vita, con un’adeguata alimentazione, possono aiutare a contrastare la sideropenia, garantendo invece al nostro Organismo il giusto apporto di ferro.

Cos'è la Ferritina e Perché è Importante?

La ferritina è la principale proteina, contenente ferro, responsabile dell’immagazzinamento del ferro stesso. La sua misurazione nel sangue aiuta il medico a capire meglio se vi sono scorte del metallo nell'organismo. Si trova principalmente nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici: benché la frazione circolante sia molto piccola, rispetto alle quantità accumulate, la sua concentrazione varia in proporzione al totale presente nel corpo, del quale risulta un’accurata approssimazione. Se il risultato è un valore basso significa che la concentrazione nel sangue è inferiore al normale, indicazione del fatto che i depositi sono bassi e di fatto c’è carenza di ferro.

Sintomi della Carenza di Ferro

I principali sintomi che la carenza di ferro provoca sono astenia, ossia una stanchezza e debolezza molto forte e generalizzata, mancanza di respiro, tachicardia, pallore, mal di testa e capogiri, insonnia, irritabilità, freddo alle estremità degli arti e formicolio alle gambe, fragilità delle unghie e perdita di capelli.

Cause della Carenza di Ferro

L’assenza di ferro può dipendere da varie condizioni e patologie. I principali fattori di rischio per l’anemia da carenza di ferro sono la gravidanza e l’allattamento, perché, in un momento di sviluppo del feto e di alimentazione del neonato, la donna necessita di un apporto maggiore di ferro. La carenza di ferro può associarsi anche a emorragie, sia esterne sia interne e dunque non visibili. Possono anche provocare anemia patologie intestinali croniche che interferiscono con il metabolismo, come la malattia di Crohn, la colite ulcerosa o la celiachia e, ugualmente, quegli interventi chirurgici per cui sono state asportate sezioni dell’intestino o sono stati effettuati bypass intestinali. Anche in individui sani una dieta poco equilibrata in cui non sono presenti alimenti che garantiscono un adeguato apporto di ferro può portare allo sviluppo di anemia.

Alimenti Ricchi di Ferro

Quando i livelli di ferritina sono bassi, è essenziale agire per ripristinare le riserve di ferro. Le strategie principali includono una dieta ricca di ferro e, se necessario, l’ausilio di integratori alimentari. Dieta ricca in ferro. Il ferro presente negli alimenti si divide in due tipi: ferro eme e ferro non-eme.

Ferro Eme: Si trova negli alimenti di origine animale ed è più facilmente assorbibile dal corpo.
Ferro Non-Eme: Si trova negli alimenti di origine vegetale.

Fonti di Ferro Eme

Carne rossa, pollo, tacchino
Pesce (specie il pesce azzurro come alici e sardine)
Fegato (estremamente ricco di ferro)

Fonti di Ferro Non-Eme

Legumi: lenticchie, fagioli, ceci e piselli
Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo riccio
Frutta secca e semi: mandorle, anacardi, semi di zucca e semi di sesamo
Cereali integrali e quinoa
Funghi (in particolare i funghi secchi)
Tuorlo d’uovo

Altri Alimenti Utili

Frutta secca: Consumare ogni giorno una piccola quantità di frutta secca, fonte di Nutrienti essenziali per il corpo. Le mandorle, ad esempio, sono tra gli alimenti meno calorici e maggiormente ricchi di fibre e ferro.
Legumi: Particolarmente ricchi di proteine e fibre e, proprio per questo, rappresentano un ottimo rimedio per combattere la stitichezza. Via libera, dunque, a fave, piselli, fagioli.
Cioccolato Fondente: Tra gli alimenti più ricchi di ferro.
Carne di Cavallo: Particolarmente indicata per le donne durante la gravidanza, per i bambini e gli sportivi. Il ferro contenuto nella carne di cavallo risulta altamente biodisponibile.
Rucola: Ricca di vitamina C e sali minerali ma povera di calorie.
Cozze, vongole e ostriche: Garantiscono un significativo apporto di ferro, proteine e sali minerali.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

Per aumentare l'efficacia del ferro assunto con la dieta, è utile seguire alcune strategie per migliorarne l'assorbimento. Una di queste è l’abitudine di abbinare alimenti ricchi di ferro a fonti di vitamina C, come agrumi, fragole, peperoni e pomodori. A tale scopo, si consiglia ad esempio di condire la porzione di spinaci con olio e limone.

Al contempo, può essere utile evitare alimenti e bevande che possono ridurre l'assorbimento del ferro, come quelli ricchi in calcio (latticini) o tannini (caffè, tè, vino rosso, cioccolata). Per questo motivo è sconsigliato consumarli in associazione con alimenti ricchi di ferro nelle persone con carenza di ferritina.

Per migliorare l’assorbimento del ferro non eme da fonti vegetali è utile prestare attenzione agli abbinamenti nel pasto, ad esempio l’associazione fra alimenti ricchi di ferro e vitamina C (presente negli agrumi, nei kiwi, nell’uva, nei cavoli e nei broccoli, nei peperoni, nei pomodori). Bene quindi il classico consiglio di condire verdure e legumi con il succo di limone. Utile anche l’associazione con alimenti ricchi di vitamina A (nei vegetali di colore giallo-arancione e nel tuorlo d’uovo).

Integratori di Ferro

In alcuni casi, l'alimentazione da sola potrebbe non essere sufficiente per aumentare i livelli di ferritina, soprattutto se la carenza è significativa. In questi casi, può essere utile l'assunzione di integratori di ferro, sotto consiglio del proprio medico. Gli integratori di ferro sono disponibili in diverse forme, come compresse, capsule o granuli. È importante seguire scrupolosamente le indicazioni del dosaggio riportato sulle confezioni, poiché un sovradosaggio può causare effetti collaterali come nausea, vomito, stitichezza o diarrea.

Esempi di Integratori di Ferro

Floradix Linfa D'Erbe: Integratore alimentare di Ferro e Vitamine C, B2, B1, B6 e B12 che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza.
Biosid: Integratore di Ferro e di Acido Folico, efficace nella riduzione della stanchezza, perfetto in caso di carenza di ferro, mestruazioni, anemia, difficoltà di concentrazione e gravidanza.
Ferrofast Forte: Integratore alimentare di ferro a rapido assorbimento, utile anche per lunghi periodi.
Pediafer Plus gocce: Efficace in caso di carenza o aumentato fabbisogno, contribuendo alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina.
Sideral forte: Integratore alimentare a base di ferro liposomiale e vitamina C.

Valori di Riferimento della Ferritina

Valori inferiori ai 20 mcg/L di ferritina sierica indicano quindi una condizione di carenza di ferro.

Ferritina Bassa e Anemia

Un livello basso di ferritina nel sangue può essere un campanello d'allarme, in quanto possibile sintomo di una patologia sottostante, o di carenze che possono portare ad anemia. Infatti, analizzare il dosaggio della ferritina plasmatica (ferritinemia) è utile per comprendere la quantità di ferro a disposizione di tutto il corpo, e si tratta di un esame che viene effettuato su un campione di sangue venoso, in genere prelevato nella piega del gomito. Valori bassi di ferritina, associata emoglobina bassa e valori alterati dell'ematocrito, in concomitanza alla presenza di globuli rossi di piccole dimensioni e meno pigmentati, indica un'anemia sideropenica (cioè causata da mancanza di ferro). I sintomi dell'anemia sono la sensazione di stanchezza, un eccessivo affaticamento per piccoli sforzi, il pallore della cute, mani e piedi freddi, unghie e capelli deboli, mal di testa acuti.

Importanza della Ferritina in Gravidanza

Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro aumenta per sostenere la crescita e lo sviluppo del feto. Questo implemento nel consumo di ferro potrebbe portare a un esaurimento delle scorte immagazzinate nella ferritina, abbassandone di conseguenza i livelli. Per il bambino c'è il rischio di un parto prematuro e di un peso alla nascita troppo basso. Per la mamma, invece, c’è il rischio che durante il parto, nel quale fisiologicamente viene perso molto sangue, si abbassi ulteriormente il livello di emoglobina tanto da poter essere necessaria una trasfusione.

Alimenti da Evitare in Caso di Ferritina Alta

Tra gli alimenti a basso contenuto di ferro e dunque permessi in caso di ferritina alta possiamo invece trovare: la mela, il mirtillo, il pompelmo, il melone, l’arancia. Evitare/limitare frattaglie (fegato, cervello, cuore), carne (in particolare quella rossa), molluschi (ostriche,cozze, vongole), pesce (scorfano, spigola, baccalà, acciuga, merluzzo), uovo (soprattutto il tuorlo).