Abbassare il colesterolo è una necessità per moltissime persone, poiché le malattie cardiache, come infarto e ictus, sono ancora oggi tra le principali cause di mortalità precoce. In molti casi, uno dei fattori di rischio più rilevante e modificabile è proprio il colesterolo alto, conosciuto in ambito medico come ipercolesterolemia: un eccesso nel sangue delle lipoproteine a bassa densità (LDL), note anche come "colesterolo cattivo". Queste lipoproteine trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, favorendo nel tempo la formazione di placche nelle arterie.
Cos'è il Colesterolo?
«Il colesterolo è un grasso o lipide sintetizzato dal fegato e assorbito a livello intestinale. Ha diverse funzioni essenziali: è strutturale nelle membrane cellulari, precursore della vitamina D, di alcuni ormoni e componente dei sali biliari», spiega la dottoressa Monica Giroli, biologa nutrizionista specialista in Scienza dell'alimentazione dell’Unità di Prevenzione Aterosclerosi del Centro Cardiologico Monzino.
Rischi per la Salute Quando il Colesterolo è Alto
«Normalmente i livelli di colesterolo totale si considerano alti quando superano i 190-200 mg/dl. Tuttavia i medici, in particolare i cardiologi, valutano anche il colesterolo LDL, detto colesterolo “cattivo”. I limiti delle LDL variano in base al rischio cardiovascolare individuale», spiega la dottoressa Monica Giroli. Se i valori di LDL rimangono superiori a quelli consigliati dal medico, aumenta la probabilità di incorrere in problemi cardiovascolari. Studi recenti, confermano il legame tra livelli di LDL elevati e rigidità arteriosa o rischio cardiovascolare.
Fattori che Influenzano il Colesterolo
«I livelli di colesterolo plasmatico dipendono sia dalla sintesi endogena a livello epatico sia dall’assorbimento intestinale. A influenzarli concorrono fattori genetici, ma anche ambientali come l’alimentazione, lo stile di vita, il peso corporeo e l’abitudine al fumo. Quest’ultima riduce i livelli di colesterolo buono (HDL)».
Dieta e Colesterolo: Quanto Incide?
La dieta può abbassare il colesterolo in media del 10-12%, ma l'effetto varia in base alle abitudini alimentari preesistenti, alle modifiche adottate e alla genetica. Alcuni soggetti rispondono bene alla dieta, altri invece, pur cambiando dieta e perdendo peso, vedono poche variazioni. È necessario ripetere il dosaggio plasmatico dopo almeno due mesi per verificare i risultati.
Come Ridurre il Colesterolo Alto Velocemente con la Dieta
Per abbassare il colesterolo è fondamentale ridurre l'assunzione di grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi, panna, carne rossa) che aumentano i livelli plasmatici. È meglio evitare frattaglie, soprattutto il fegato, e limitare alimenti contenenti grassi tropicali come olio di cocco e palma. Al contrario, è consigliabile privilegiare nei menù alimenti come il pesce, i legumi e le carni bianche, per esempio di tacchino e pollo. È importante introdurre a ogni pasto cereali integrali e verdure di stagione. Per le uova, attualmente si consiglia di non superare le due a settimana in caso di colesterolo elevato.
I Migliori Alimenti per Abbassare il Colesterolo
Tra i migliori alimenti per ridurlo c’è l'avena: grazie alle sue fibre, riduce l’assorbimento del colesterolo intestinale. Anche alcuni probiotici possono aiutare attraverso lo stesso meccanismo. In generale, un consumo abbondante di fibre provenienti da cereali integrali, verdura e frutta gioca un ruolo importante.
Il Ruolo dei Grassi Sani
Il consumo nella dieta quotidiana di olio extravergine di oliva (EVO), tipico della dieta mediterranea, può aumentare leggermente le HDL, grazie anche ai suoi polifenoli e antiossidanti; il pesce grasso e la frutta secca apportano grassi omega 3 e 6; questi grassi sono benefici per la salute del cuore, pur senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo.
Come Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale
Per abbassare la colesterolemia in modo naturale, il percorso parte dall’osservazione di alcune abitudini sane, la prima delle quali riguarda sicuramente l’alimentazione e le sopracitate scelte alimentari, supportata da una costante attività fisica quotidiana.
L'Importanza della Fibra Alimentare
Sì, alcuni tipi di fibra solubile, come i beta-glucani presenti nell’avena e nell’orzo sono capaci di ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo, favorendo un miglioramento dei livelli plasmatici.
Menù Tipo per Abbassare il Colesterolo
«Le linee guida sulla prevenzione cardiovascolare indicano di seguire uno stile alimentare mediterraneo e di variare le scelte degli alimenti, alternare i tipi di cereali, alternare le verdura e i frutti, così anche con carne, pesce, legumi, frutta a guscio…» dice l’esperta, che ha suggerito di seguito un esempio di menù a cui ispirarsi.
- Colazione: latte scremato con fette biscottate integrali o pane integrale e marmellata, oppure yogurt scremato con avena e frutta fresca (mirtilli, frutti rossi, kiwi). Occorre variare la colazione come abitualmente si variano gli altri pasti della giornata mettendo ogni giorno in tavola alimenti diversi.
- Spuntini (opzionali): un frutto, 15-20 g di frutta secca, uno yogurt scremato o una bruschetta con olio extravergine di oliva e pomodoro.
- Pranzo: pasta preferibilmente integrale con pomodoro o verdure di stagione (broccoli, peperoni, melanzane, zucchine), accompagnata da un secondo di carne bianca magra, pesce o uova. In alternativa, un piatto unico come pasta e legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
Alimenti Consigliati e da Evitare
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Integratori e Farmaci
Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata. Contrariamente a quanto si crede, non è sempre consigliabile iniziare con un integratore, poiché questi prodotti generalmente hanno una modesta capacità di ridurre il colesterolo LDL e possono comunque avere degli effetti indesiderati, che vanno monitorati.
La Monacolina K è una sostanza naturale che si sviluppa nel Riso comune a seguito di un processo di fermentazione operato da un lievito. Viene considerata una “statina naturale”, il suo utilizzo è stato documentato come presente già nella dinastia Tang nell’800 a.C., e grazie al suo meccanismo d’azione, blocca la sintesi endogena di colesterolo, diminuendone la quantità a livello ematico.
Altri Consigli Utili
- Fare sport
- Smettere di fumare
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Conclusioni
Insieme all'eventuale terapia farmacologica prescritta dal medico, intervenire sull'alimentazione rappresenta una strategia efficace per ridurre il colesterolo. L’alimentazione è il fattore che incide maggiormente sulla produzione di questo speciale nutriente. Il colesterolo prodotto direttamente dal nostro organismo è in equilibrio costante con quello che assumiamo attraverso la dieta che seguiamo.
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Cereali integrali (pane, pasta, riso, avena, orzo) | Grassi animali (burro, strutto, formaggi grassi) |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Frattaglie (fegato) |
| Pesce (soprattutto quelli ricchi di omega-3) | Grassi tropicali (olio di cocco, olio di palma) |
| Carni bianche (pollo, tacchino) | Insaccati |
| Olio extravergine di oliva | Formaggi grassi |
| Frutta e verdura di stagione | Uova (massimo 2 a settimana) |
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