Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e per una corretta digestione. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale, il cui livello accettato era di 250 mg/dl.
Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo.
Alimentazione e Colesterolo
Principi Fondamentali della Dieta per Abbassare il Colesterolo
La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. La fibra consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea. Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena.
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali, preferendo quelli integrali.
- Meno grassi in generale: quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
I Grassi: Quali Scegliere e Quali Evitare
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva.
Alimenti da Consumare con Moderazione
Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo. Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Colesterolo Alto: Alimenti da Evitare
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
- Pesce Azzurro: il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto.
- Carne Bianca Magra: la carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
- Cereali Integrali: pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
- Legumi: assumere legumi almeno 2-4 volte a settimana.
Il Ruolo delle Fibre
Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Stile di Vita e Colesterolo
Attività Fisica
Praticare attività fisica aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Integrare più attività nella routine quotidiana, come usare le scale anziché l'ascensore o fare passeggiate durante le pause lavorative, può essere utile.
Peso Corporeo
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. La perdita di peso è attualmente raccomandata per le persone con un indice di massa corporea (BMI) superiore a 30 kg/m² (obesità). È importante monitorare le calorie assunte nella dieta quotidiana.
Fumo e Alcol
Per i fumatori attuali, smettere di fumare è il cambiamento dello stile di vita più efficace. L'alcol dovrebbe essere consumato con moderazione per evitare le conseguenze negative sul colesterolo.
Rimedi Naturali e Integratori
Oltre all'alimentazione e all'attività fisica, alcuni rimedi naturali e integratori possono contribuire a ridurre il colesterolo. Gli alimenti funzionali hanno suscitato grande interesse come possibili terapie alternative per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Conclusioni
Seguire uno stile di vita sano, che comprende una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare, controllo del peso, cessazione del fumo e limitazione del consumo di alcol, può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore. In caso di necessità, consultare un medico per valutare l'opportunità di integrare la dieta con integratori specifici o farmaci.
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