Scopri Come Abbassare i Trigliceridi Velocemente con Dieta e Rimedi Naturali!

In un precedente articolo abbiamo spiegato nel dettaglio cosa sono i trigliceridi e perché valori troppo elevati nel sangue possono causare non pochi problemi di salute, soprattutto cardiovascolari. Di solito, quando si eseguono controlli relativi al colesterolo è opportuno analizzare anche i livelli di trigliceridi, in modo da avere un quadro più completo della situazione.

Cosa Sono i Trigliceridi e Perché Abbassarli?

I trigliceridi sono dei grassi che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo, questo vuol dire che non rappresentano affatto un nemico da sconfiggere a tutti i costi. Quello che è importante, piuttosto, è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l'infarto) e dell'aterosclerosi.

I Trigliceridi Introdotti con l’Alimentazione

Prima di vedere cosa mangiare per abbassare i trigliceridi, è importante sottolineare un aspetto. I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione.

Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.

Valori di Riferimento dei Trigliceridi

Quali sono i valori di trigliceridi considerati normali o problematici? Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.

Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.

Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone. Si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa. Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana. I grassi del pesce sono caratterizzati da tre interessanti proprietà: sono efficaci nell'abbassare il tasso dei trigliceridi nel sangue, svolgono un'azione antitrombotica e sono inoltre dei buoni antiaritmici. Acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico (EPA e DHA): sono molto attivi dal punto di vista biologico e si trovano nei prodotti della pesca e nelle alghe. Esercitano un ruolo protettivo nei confronti delle patologie metaboliche. Riducono sensibilmente gli scompensi creati dalla glicemia alta e diminuiscono i trigliceridi.
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca. Verdura cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti. La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi.
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio). Frutta fresca, con moderazione, per il suo contenuto di zuccheri (fruttosio). È importante rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini).
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi. Scegliere latte e yogurt scremati.
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale. carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci). cereali (pane, pasta e riso), ma solo integrali.
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi.
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero. Sostituire bevande zuccherate e alcolici con acqua, tè (non confezionato) o tisane senza zucchero.
Carne, sia rossa che bianca, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa.

Linee guida per una dieta povera di grassi:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta); togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo.

Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici. L'alcool in tutte le sue forme (vini, liquori, birra) stimola in molti soggetti un'intensa produzione di trigliceridi da parte del fegato. Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Secondo alcuni studi il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue di circa il 50%, anche in soggetti che presentano livelli inizialmente normali.
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”. Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi.
cibi da fast-food.
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante.
marmellata e miele.
dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
frutta sciroppata e candita.
prodotti da forno con “grassi vegetali”.
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna.
frattaglie.
insaccati e salumi. Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella).
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo. Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
maionese e altre salse. Verdure condite con salse grasse o burro.

Come Abbassare i Trigliceridi: Altre Strategie Efficaci

Oltre all'alimentazione, ci sono altre strategie che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue:

1. Gestione del Peso e Attività Fisica

Raggiungere e mantenere il peso ideale: Chi ha un tasso elevato di trigliceridi nel sangue, pertanto, deve innanzitutto ridurre armonicamente l'assunzione di tutti i cibi, per equilibrare l'apporto calorico (le 'entrate') con il dispendio energetico (le 'uscite'), e ridurre così il peso.
Fare attività fisica regolare: Sport o attività fisica motoria previene l'ipertrigliceridemia e ne favorisce la cura. Inoltre, riduce il rischio aterosclerotico e quello cardiovascolare. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Aumentare la propria attività fisica contribuisce in vari modi a normalizzare il tasso dei trigliceridi. Può aiutare a controllare il peso corporeo, un elemento, come si ricordava, di riconosciuta importanza da questo punto di vista, ed aiuta inoltre i muscoli a 'bruciare' meglio i trigliceridi stessi per produrre l'energia necessaria per il movimento. L'attività fisica, infatti, aumenta l'attività degli enzimi che digeriscono i trigliceridi (soprattutto la Lipoprotein-Lipasi, o LPL). L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo. Attività motoria: la soluzione migliore è quella di praticare sport ogni giorno.

2. Aumentare l’assunzione di fibre alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. La fibra contenuta nei legumi (che sono tra l'altro ricchi di zuccheri a lenta digeribilità) è particolarmente interessante, da questo punto di vista.
cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Ma quante fibre servono?

La verdura è ricca di fibra alimentare, che svolge una efficace azione di controllo dell'assorbimento intestinale dei grassi.

3. Assumere Omega-3

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi.

Ci sono due strategie principali per assumerli.

pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Acido alfa linolenico (ALA): è meno attivo. Essendo il precursore dell'EPA, esercita la stessa funzione.

4. Altri Consigli Utili

Cucinare senza grassi aggiunti:
Leggere le etichette dei prodotti: soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi.
Igiene del sonno: Dormire bene e in modo adeguato è fondamentale per lo stato di salute sia fisico sia cognitivo.
Seguire un piccolo digiuno tutti i giorni: sfruttando il riposo notturno. Certi studi suggeriscono che il digiuno migliora sensibilmente i parametri di glicemia e trigliceridemia.
Preferire i cibi ricchi di polifenoli: (fenoli semplici, flavonoidi, tannini). Questi antiossidanti diminuiscono lo stress ossidativo e migliorano il metabolismo; riducono la velocità d'assorbimento dei carboidrati.

Tabelle Riassuntive

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).