È buona abitudine tenere sotto controllo con le analisi del sangue i valori di colesterolo, trigliceridi e glicemia. Un normale controllo dei nostri parametri metabolici, con le analisi del sangue, rivela di avere valori troppo alti di colesterolo, trigliceridi o glicemia. Si tratta di una situazione più diffusa di quello che si pensi che è sempre bene non sottovalutare, magari facendosi consigliare da un medico.
È noto che abitudini dietetiche come il consumo di quantità eccessive di carboidrati raffinati, zucchero, grassi saturi e grassi trans, unite alla sedentarietà aumentano il rischio di sviluppare dislipidemia e iperglicemia. Spesso queste condizioni hanno una componente ereditaria, ma attraverso uno stile di vita adeguato è spesso possibile rallentarne l’insorgenza o addirittura evitarle.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza molto importante per il nostro organismo nel quale svolge molteplici funzioni. È un componente delle membrane cellulari, è necessario per la sintesi di diversi ormoni come ad esempio il testosterone, gli estrogeni e il cortisolo e partecipa al metabolismo cellulare. La sua importanza è così elevata che il nostro organismo è in grado di produrlo da solo ma riesce a ricavarlo anche dagli alimenti: normalmente il 70% è di nostra produzione e il 30% deriva dalla dieta.
Quando i livelli nel sangue di colesterolo diventano troppo alti, per una dieta non equilibrata, o meno frequentemente per una predisposizione familiare (genetica), iniziano i problemi. Il colesterolo, infatti, inizia a depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni, queste si ispessiscono e aumentano la loro rigidità. Progressivamente si formano delle vere e proprie placche (aterosclerosi) che restringono il vaso ostacolando il flusso sanguigno.
In queste condizioni il cuore, il cervello e gli altri organi non ricevono un adeguato apporto di ossigeno e si verificano danni molto gravi tra cui l’infarto e l’ictus. È importante quindi tenere sotto controllo i livelli del nostro colesterolo.
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo “cattivo” (LDL) fino a 100 mg/dl
- Colesterolo “buono” (HDL) non inferiore a 50 mg/dl
I livelli di HDL non devono essere al di sotto del valore indicato perché queste sostanze svolgono un’importante azione protettiva: rimuovono il colesterolo in eccesso dai tessuti. Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo evitando che i valori si alzino, gli stili di vita hanno in genere un ruolo di grande rilievo.
Trigliceridi Alti: Perché?
I trigliceridi sono un’altra forma di grasso presente nel sangue. Questi rappresentano un’importante fonte di energia per l’organismo. Quando con la dieta vengono introdotti troppi grassi, carboidrati (zucchero, pane, pasta) o alcol, i livelli ematici di trigliceridi aumentano.
Elevati valori di trigliceridi nel sangue sono spesso associati a elevati valori di colesterolo-LDL e a bassi livelli di colesterolo-HDL e ad altre malattie quali il diabete e l’obesità. Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.
Glicemia: Che Cos'è?
Il termine glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è il nutriente essenziale di tutte le cellule del nostro organismo che lo prelevano direttamente dal sangue. La principale fonte di glucosio sono gli alimenti, ma, in misura minore, può anche essere sintetizzato dal nostro organismo a partire da proteine e lipidi (grassi).
In soggetti sani, che hanno una vita regolare e un’alimentazione corretta, i valori glicemici a digiuno possono variare dai 70 ai 110 mg/dl; valori tra 100 e 125 mg/dl indicano una condizione di alterata glicemia a digiuno (IFG), un indicatore importante che dovrebbe invitare a fare maggior attenzione al proprio stile di vita.
Come Abbassare Colesterolo, Trigliceridi e Glicemia Attraverso la Dieta
Oltre alla trasmissione genetica esistono numerosi fattori che favoriscono l’insorgenza di queste condizioni: l’obesità o il sovrappeso, soprattutto a carico del grasso addominale, la sedentarietà ed un’alimentazione troppo ricca in grassi e povera in fibre naturali sono i principali elementi che ne provocano l’insorgenza in soggetti predisposti. In certi casi un solo parametro alterato può portare con il tempo ad alterarne altri.
In quei casi, è bene modificare le proprie abitudini alimentari privilegiando il modello dieta mediterranea con qualche accorgimento in più. Le fibre solubili sono, per esempio, molto utili perché riducono l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale. Ecco alcuni consigli:
- Gestione del peso e attività fisica: Raggiungere e mantenere il peso ideale e fare attività fisica regolare. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Si raccomandano almeno 30 minuti di attività aerobica per 5 giorni a settimana, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare. I benefici sono maggiori se l’esercizio è svolto regolarmente e con intensità crescente nel tempo.
- Ridurre zuccheri e carboidrati: Attenzione ai succhi di frutta confezionati: anche se etichettati “senza zuccheri aggiunti”, contengono il fruttosio naturale della frutta in forma concentrata e priva di fibre, che può far impennare i trigliceridi. Non tutti i carboidrati, però, sono uguali. carboidrati integrali e ricchi di fibre: scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
- Aumentare l’assunzione di fibre alimentari: Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice. legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia. cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.
- Evitare i grassi trans: Negli ultimi anni, l’atteggiamento dei regolatori e dei produttori rispetto ai grassi trans è cambiato notevolmente, portando persino a vietarne l’aggiunta in Paesi come gli Stati Uniti o a limitarne sempre più l’uso.
- Aumentare l’assunzione di grassi insaturi: grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado. grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.
- Consumare più alimenti ricchi di Omega-3: pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Per abbassare i trigliceridi, la regola d’oro è semplice: privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”. Ricordiamo che questa guida è solo un punto di partenza. Se queste abitudini non bastano, le linee guida europee raccomandano un trattamento farmacologico quando i valori superano i 200 mg/dL, specialmente in soggetti ad alto rischio.
Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.
Privilegiare pesce azzurro e salmone (per Omega-3) almeno tre volte a settimana, abbondanti verdure, e cereali integrali con moderazione. Scegliere latte e yogurt scremati, tagli magri di carne, legumi e oli vegetali insaturi come l’olio extravergine d’oliva. Una dieta di tipo mediterraneo con controllo calorico è l’ideale.
È cruciale evitare alcolici e superalcolici, bevande e cibi ricchi di zuccheri aggiunti (dolci, succhi di frutta, marmellate, miele) e carboidrati raffinati. Limitare cibi da fast-food, grassi animali (burro, panna), frattaglie, insaccati grassi e prodotti da forno con “grassi vegetali” (spesso grassi trans).
Quando si consumano più calorie del necessario, l’eccesso viene trasformato in trigliceridi e immagazzinato nel corpo. Il primo passo per abbassare i trigliceridi è ridurre l’apporto calorico giornaliero. Perdere peso gradualmente, preferibilmente sotto controllo medico, è fondamentale.
Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Evitare il consumo di cibi fritti e limitare il consumo di grassi idrogenati. Limitare il consumo di sale. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà!).
Tabella Riassuntiva: Cibi Consigliati e Da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
In conclusione, il colesterolo alto rappresenta un problema piuttosto diffuso nella popolazione per via del suo stretto legame con lo stile di vita e la famigliarità. È importante seguire uno stile di vita salutare (smettere di fumare, fare attività fisica, seguire un’alimentazione varia e bilanciata) ed effettuare regolari controlli secondo le indicazioni del proprio medico curante.
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