Il colesterolo dell’organismo proviene da due fonti principali: la produzione endogena da parte del fegato e l'assunzione attraverso l'alimentazione. Il fegato produce colesterolo a partire da vari nutrienti, soprattutto dai grassi saturi, e ne produce quasi tutto quello di cui il nostro organismo ha bisogno. Dal momento che tutti gli animali producono il colesterolo, mangiando prodotti di origine animale si assume una quantità ulteriore di colesterolo. Questo colesterolo viene assorbito attraverso l’intestino e si aggiunge a quello che produce il fegato. Gli alimenti che ne forniscono in quantità maggiore sono le carni, il tuorlo d'uovo, le frattaglie, il latte e i suoi derivati. È anche noto che una dieta ricca di grassi saturi stimoli la produzione di colesterolo nell’organismo.
Per le sue qualità benefiche, il pesce è considerato un alimento “amico del cuore” ed è raccomandato in molte diete. Del resto, è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana. Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante, dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.
Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio, i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi.
Quali Pesci Preferire?
Vediamo quali sono i pesci più indicati per tenere sotto controllo il colesterolo:
- Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
- Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3, contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
- Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
- Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola. È la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.
Come Conservare e Cucinare il Pesce
Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà. In particolare il merluzzo, che abbonda di Omega-3, Vitamina A e D, si presta molto bene a questo metodo di conservazione, perché trattiene pressoché inalterati i suoi nutrienti.
Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.
Benefici degli Omega-3
Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico.
Cosa Evitare
Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.
È importante limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Sono da evitare burro, lardo, strutto e fritture.
Consigli Aggiuntivi
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol. Un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.
leggi anche:
- Esami del Sangue Colesterolo Alto: Cosa Significa e Come Intervenire
- Colesterolo HDL Alto nelle Analisi del Sangue: Cosa Significa?
- Colesterolo HDL: Valori Ottimali, Analisi del Sangue e Interpretazione
- Colesterolo HDL Basso: Cause, Rischi e Come Aumentarlo con la Dieta
- Esami del Sangue a Magenta: Orari di Apertura Aggiornati e Info Essenziali da Non Perdere!
- Biopsia Cervicale e HPV: Tutto Quello che Devi Sapere per Proteggere la Tua Salute