Il colesterolo alto ti preoccupa e cerchi soluzioni naturali per gestirlo? La soluzione può essere gustosa e si trova nel tuo cesto della frutta. Parliamo di frutti che proprio la ricerca scientifica ha dimostrato essere utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").
Perché la frutta è efficace contro il colesterolo alto?
Prima di svelare la lista, è utile capire perché la frutta sia così efficace:
- Le fibre solubili: sostanze come la pectina e i beta-glucani, una volta arrivate nell'intestino, formano una sorta di gel viscoso.
- Antiossidanti e steroli vegetali: composti come i polifenoli e i fitosteroli agiscono su più fronti. Gli antiossidanti proteggono le particelle di colesterolo LDL dall'ossidazione, un processo che le rende più pericolose per le arterie.
Quali sono i frutti che aiutano a ridurre il colesterolo?
Ecco alcuni frutti che possono essere inclusi nella dieta per aiutare a gestire il colesterolo alto:
- Mele: ricche di fibre, tra cui la pectina, una fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il colesterolo LDL.
- Pere: sono un’ottima fonte di fibre e presentano un basso indice glicemico, il che le rende ideali per chi deve mantenere un controllo del colesterolo.
- Frutti di bosco (mirtilli, lamponi, fragole): sono a basso contenuto di zuccheri e abbondanti di fibre e antiossidanti. Questi nutrienti sono utili per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di infiammazione, condizioni spesso associate all’aumento del colesterolo.
- Agrumi: Come le mele, anche gli agrumi sono una fonte eccellente di pectina, soprattutto nella parte bianca e spugnosa sotto la buccia (l'albedo).
- Uva: L'uva, in particolare quella nera e rossa, è famosa per il suo contenuto di resveratrolo e proantocianidine, composti antiossidanti presenti soprattutto nella buccia e nei semi.
- Avocado: Spesso temuto per il suo apporto calorico, l'avocado è in realtà un campione di salute. E' sorprendentemente ricco di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo.
- Anguria: Uno studio condotto dall'Università di Purdue su modelli animali ha mostrato risultati molto promettenti: il consumo di succo d'anguria ha portato a una significativa riduzione del colesterolo LDL e della placca nelle arterie.
- Banane: Le banane sono un'ottima fonte di fibre solubili che aiutano a legare il colesterolo nell'intestino.
Colesterolo: valori normali
I valori di colesterolo considerati normali sono i seguenti:
- Colesterolo totale fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL fino a 100 mg/dl
- Colesterolo HDL non inferiore a 50 mg/dl
Interpretazione dei valori
Se il colesterolo totale risulta nella norma oppure leggermente più alto rispetto ai valori di riferimento, si devono sempre analizzare anche LDL (colesterolo cattivo) e HDL (colesterolo buono). Può succedere infatti che la percentuale di HDL sia inferiore rispetto a quella di LDL (tenendo conto dei valori di riferimento) e in questo caso aumenta il rischio cardiovascolare. Oltre i singoli valori, quindi, è importante conoscere il rapporto LDL/HDL che deve essere inferiore a 3.
Consigli generali per gestire il colesterolo alto
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?
- Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
- Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso.
- Poco olio e di quello buono: i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
- Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
- Aumentare l’apporto di vegetali, mangiando molta frutta, verdura e legumi: Infatti, i vegetali sono definiti gli alimenti amici del cuore perché sono ricchi di fibre, steroli vegetali e sostanze antiossidanti, che riducono i livelli di colesterolo nel sangue.
Cibi da consumare con prudenza in caso di colesterolo alto
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Nota bene: È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per un piano alimentare personalizzato.
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