Colesterolo e Sport: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Rischi Nascosti!

L’attività fisica e il colesterolo sono strettamente collegati: il movimento costante aiuta a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, contribuendo alla salute cardiovascolare. Mantenere valori ottimali aiuta a sostenere la funzionalità delle arterie e a preservare la salute del cuore nel tempo.

Il Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante

Il colesterolo è una sostanza lipidica presente naturalmente nell’organismo, essenziale per la produzione di ormoni, la sintesi della vitamina D e la formazione delle membrane cellulari. Quando si parla di colesterolo si pensa sempre a qualcosa di negativo, invece questa sostanza, che fa parte della famiglia dei lipidi, svolge funzioni di primaria importanza all’interno del nostro organismo come la costituzione delle membrane cellulari, per la produzione di bile da parte del fegato e per la sintesi di ormoni steroidei (aldosterone, cortisone, testosterone, estradiolo). Il colesterolo è una molecola della famiglia dei lipidi o grassi, è una delle componenti delle membrane cellulari, ne regola la permeabilità e la fluidità ed è un precursore della vitamina D, rappresenta la sostanza di base per la sintesi degli ormoni steroidei (sia maschili che femminili, come testosterone ed estrogeni) e anche degli acidi biliari.

Il trasporto del colesterolo nei vari distretti del nostro organismo avviene tramite il nostro sistema circolatorio grazie a particolari tipi di proteine, chiamate lipoproteine. Con la sigla HDL si fa riferimento alle lipoproteine ad alta densità, cioè High Density Lipoproteins: sono quelle che portano il colesterolo di troppo al fegato in modo che esso possa essere smaltito. Con la sigla LDL, invece, si fa riferimento alle lipoproteine a bassa densità, cioè Low Density Lipoproteins: sono quelle che agiscono esattamente al contrario, visto che veicolano il colesterolo dal fegato al resto del corpo.

Il colesterolo presente nel sangue viene trasportato attraverso strutture molecolari denominate lipoproteine. Si distinguono principalmente due tipi di lipoproteine:

le lipoproteine a bassa densità o LDL (Low Density Lipoprotein, comunemente chiamate colesterolo “cattivo”), che trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, contribuendo alla formazione di aterosclerosi;
le lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein, note come colesterolo “buono”), che favoriscono la rimozione del colesterolo dal sangue e la sua eliminazione attraverso i sali biliari, offrendo una protezione per cuore e vasi.

Essendo le HDL implicate nella rimozione del colesterolo in eccesso dai tessuti per riportarlo verso il fegato, il rapporto tra LDL/HDL o tra colesterolo totale e HDL è un parametro ancora più significativo rispetto ai rischi cardiovascolari di quanto non sia il mero valore della colesterolemia totale. Nel dettaglio un rapporto colesterolo totale/HDL inferiore a 5 per gli uomini e inferiore a 4,5 per le donne rappresenta, in assenza di altri elementi, una condizione auspicabile e di basso rischio.

Tuttavia se il colesterolo è in eccesso o se la prevalenza delle lipoproteine LDL (volgarmente detto colesterolo cattivo) è eccessiva può aumentare considerevolmente il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"), quando è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti arteriose, rendendo più difficile la normale circolazione sanguigna. L’ipercolesterolemia non è altro che una condizione di eccesso di colesterolo presente nel sangue. A mano a mano che questo colesterolo cattivo si accumula, esso agevola la formazione della placca perché penetra nelle pareti dei vasi.

Uno dei problemi correlati al colesterolo alto riguarda il fatto che esso nella maggior parte dei casi non dà origine a sintomi visibili e riconoscibili.

Tabella dei Valori di Colesterolo Raccomandati

Tipo di Colesterolo	Valore Ottimale
Colesterolo Totale	Inferiore a 200 mg/dL
Colesterolo LDL	Inferiore a 100 mg/dL
Colesterolo HDL (Uomini)	Superiore a 40 mg/dL
Colesterolo HDL (Donne)	Superiore a 50 mg/dL

L'Influenza dell'Attività Fisica sui Livelli di Colesterolo

L’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del colesterolo nel sangue. L’esercizio fisico svolge un ruolo chiave nel migliorare questo equilibrio, contribuendo al mantenimento di livelli ottimali di colesterolo LDL e HDL. L’attività fisica contribuisce a supportare il metabolismo lipidico, influenzando positivamente il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. L’attività fisica è un valido alleato per mantenere sotto controllo il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare. Esiste un legame molto stretto tra quanto movimento facciamo nella nostra quotidianità e la nostra aspettativa di vita, infatti le popolazioni più attive da un punto di vista fisico generalmente vivono più a lungo. Muoverci nell’ambiente in cui viviamo ci aiuta a migliorare non solo la salute fisica, ma anche quella psicologica e l’aspetto sociale della vita, a tutte le età.

Benefici dell'Attività Fisica

Aumento del colesterolo HDL ("buono"): il colesterolo HDL ha il compito di trasportare il colesterolo in eccesso dai vasi sanguigni al fegato, dove viene eliminato.
L’esercizio fisico è in grado di ridurre la quantità di colesterolo totale.
L’incremento dell’HDL favorisce il trasporto del colesterolo dai tessuti e dalle arterie verso il fegato.
L'attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie.
L’attività fisica può migliorare i sintomi di depressione e ansia, favorire il pensiero positivo, l’apprendimento, e la capacità di giudizio; nelle persone giovani assicura una crescita e uno sviluppo sani.

Quali Esercizi Svolgere?

Non tutte le forme di esercizio hanno lo stesso impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. Alcune attività sono particolarmente efficaci perché stimolano il metabolismo dei grassi e migliorano la circolazione. L’obiettivo dell’attività fisica è quello di favorire l’aumento del colesterolo HDL ("buono"), che aiuta a eliminare l’eccesso di grassi, e ridurre in modo naturale il colesterolo LDL ("cattivo"), che tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie. L’attività fisica più indicata per abbassare i valori di LDL è quella aerobica e comprende esercizi di intensità moderata o vigorosa.

In generale, gli esercizi più efficaci per ridurre il colesterolo sono quelli di tipo aerobico, che coinvolgono il sistema cardiovascolare e migliorano la capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.

Se la camminata veloce è efficace, la corsa lo è ancora di più.
Il nuoto, insieme agli sport aerobici in generale, è particolarmente efficace nell’aumentare i livelli di colesterolo HDL, definito “buono”.

L’attività aerobica è essenziale, ma anche l’allenamento di resistenza gioca un ruolo importante nella regolazione del colesterolo. Oltre all’attività di tipo aerobico, sono raccomandati anche esercizi “di forza” (resistance training) come piegamenti, flessioni, o esercizi con l’aiuto di attrezzature da palestra. Questo tipo di esercizio fisico è utile per le ossa, che restano solide grazie alla stimolazione dei muscoli, e per i muscoli la cui massa viene mantenuta o aumentata.

Esempio di Allenamento

Oltre allo svolgimento dell’attività aerobica, sono utili anche esercizi volti al rinforzo muscolare (attività anaerobica), eseguiti a corpo libero o con i pesi, che coinvolgano grandi gruppi muscolari, anche in modalità di circuito. L’allenamento proposto di seguito (pensato per chi non è un principiante) risulterà ottimale se eseguito per 3 volte a settimana.È opportuno munirsi di tappetino e, mentre si eseguono gli esercizi, bisogna tenere a portata di mano un cronometro perché ogni esercizio dovrà essere svolto per 20 secondi, seguono poi altri 20 secondi di recupero prima di cominciare l’esercizio successivo (es. 20 secondi di bird-dog exercise - 20 secondi di recupero - 20 secondi di squat - 20 secondi di recupero, etc. fino ad arrivare al completamento di tutti gli esercizi del circuito).Alla fine di ogni serie completa di esercizi, bisogna fare 2 minuti di recupero prima di cominciare la nuova serie (nuovo giro).

Bird-dog exercise: Posizionati a quattro zampe (in quadrupedia), con le ginocchia larghe quanto le spalle. Estendi contemporaneamente gamba e braccio opposti e concentrati sulla pressione dei punti in appoggio (ginocchio e mano). Poi, possibilmente senza appoggiare a terra la mano e il ginocchio, cerca di far toccare il gomito e il ginocchio opposti all’altezza dell’ombelico. Alterna i sollevamenti: prima braccio destro e gamba sinistra e viceversa.
Squat: Dalla posizione eretta, metti i piedi a larghezza delle spalle, porta i glutei in fuori, inspira e blocca l’aria a livello dell’addome, che deve restare duro e saldo per tutta la durata del movimento. Inizia la discesa portando i glutei indietro, come se dovessi sederti, mantenendo però il busto dritto. Arriva nel punto più basso che riesci a raggiungere, poi inizia la spinta per risalire verso la posizione eretta iniziale.
Piegamenti sulle ginocchia (modificati): Mettiti a pancia in giù con le mani a larghezza delle spalle e i pollici all’altezza dei capezzoli. Fletti le gambe e crea un angolo di 90° al ginocchio, mantenendo le ginocchia ben appoggiate a terra. Inspira e, con forza, spingiti via da terra facendo leva su mani e ginocchia. Durante la spinta esegui l’espirazione e tieni i glutei contratti in linea con il tronco. Quando sarai a braccia tese, torna nella posizione di partenza controllando la discesa e inspira.
Superman exercise: Sdraiati a pancia in giù con braccia e gambe tese. Estendi in modo alternato, su e giù, braccio e gamba in opposizione.
Ponte per i glutei: Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia portando i piedi verso i glutei e mantienili appoggiati a terra ben fermi. Posiziona le mani lungo i fianchi, porta i glutei verso l’alto mentre li contrai.

Termina l’allenamento con 40 minuti di camminata sostenuta oppure 20 minuti di corsa continua a intensità moderata. Questo esercizio finale serve per migliorare la risposta cardiaca e respiratoria.

Prima di cominciare l’allenamento è bene sottoporsi a una visita medica sportiva. È opportuno che i principianti, o le persone che ricominciano l’attività fisica dopo tanto tempo di vita sedentaria, si facciano seguire da un personal trainer o da un esperto in Scienze Motorie per evitare danni muscolo-scheletrici.

Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo se l’obiettivo è diminuire i livelli di colesterolo. È bene prediligere attività di tipo aerobico, finalizzate a migliorare la risposta cardiaca e respiratoria attraverso un allenamento costante. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per ottenere benefici per il sistema cardiocircolatorio, è bene praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, ottimali 300 minuti, bruciando un minimo di 900 calorie.

Altri Consigli Utili

Seguire un’alimentazione equilibrata: consumare alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo LDL. I grassi sani, presenti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce e nella frutta secca, favoriscono il colesterolo HDL e riducono i livelli di LDL.
Mantenere il peso forma: anche una piccola perdita di peso aiuta a migliorare il metabolismo lipidico. Per mantenere un peso corretto, è essenziale combinare un’alimentazione bilanciata con attività fisica regolare. Non servono diete drastiche, ma un cambiamento graduale delle abitudini quotidiane.
Ridurre lo stress e migliorare il sonno: lo stress e la mancanza di sonno possono alterare il metabolismo dei grassi. Attività rilassanti come lo yoga o le passeggiate aiutano a ridurre la tensione.
Svolgere attività fisica con costanza: l’esercizio regolare, come camminata, corsa, nuoto o ciclismo, aiuta a migliorare il metabolismo e la circolazione. Anche l’allenamento di resistenza è utile per aumentare la massa muscolare e favorire la gestione del colesterolo.

Altrettanto importante è intervenire con ulteriori modifiche del proprio stile di vita; particolare attenzione andrà posta all'astensione dal fumo, alla perdita di peso, ove necessario, e ad eventuali modifiche dell'apporto alimentare. Per abbassare il colesterolo è buona regola mantenere quotidianamente uno stile di vita attivo, ad esempio, per effettuare gli spostamenti brevi, è bene andare a piedi o in bicicletta oppure fare le scale invece che prendere l’ascensore.

Infatti, l’innalzamento dei valori del colesterolo può essere causato da numerosi fattori, tra cui due che vanno in parallelo: la mancanza di esercizio fisico e il sovrappeso.

Se non sei abituato a correre, sei in sovrappeso o hai problemi alle ginocchia puoi iniziare con una semplice camminata, poi con una camminata più lunga e infine passare a una corsa lenta.