Colesterolo, Grassi Saturi e Insaturi: Scopri le Differenze e Come Proteggere la Tua Salute!

Negli ultimi anni, il legame tra grassi saturi, colesterolo «cattivo» e malattie cardiovascolari sembrava non essere più in discussione. Una dieta ricca di grassi saturi aumenta i livelli della molecola di grasso (colesterolo LDL), considerata la base per lo sviluppo dell’aterosclerosi e dunque un attendibile «termometro» per valutare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari (prima causa di morte la mondo): principalmente infarto del miocardio e ictus.

Cosa sono i grassi?

I grassi, o lipidi, sono un gruppo eterogeneo di sostanze che in genere pensiamo di trovare esclusivamente negli alimenti di origine animale, ma sono presenti anche nel mondo vegetale. Esistono oltre 500 tipi di grassi diversi, classificati in semplici, composti e derivati. I lipidi sono sostanze di origine biologica, solubili in solventi organici (acetone, esano ecc.), ma poco o per nulla solubili in acqua.

Funzioni dei Grassi

I grassi sono il principale carburante per il nostro organismo e forniscono circa 9 calorie per grammo.
I grassi, in particolare i fosfolipidi, sono componenti delle membrane cellulari.
Senza grassi non potremmo assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K).
La presenza di grassi nel nostro corpo garantisce l'ottimale funzionalità del sistema nervoso centrale.

Differenza tra Grassi Saturi e Insaturi

I grassi saturi e quelli insaturi si differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola: un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio.

Grassi Saturi

Chimicamente, nei grassi saturi gli atomi che li compongono sono connessi da legami singoli. Gli acidi grassi sono formati da una catena lineare con un numero variabile di atomi di carbonio. Si definiscono saturi gli acidi grassi con atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico.

I grassi saturi sono acidi grassi senza doppi legami tra gli atomi di carbonio nelle loro catene. Questa struttura completamente saturata di atomi di idrogeno li rende generalmente solidi a temperatura ambiente. Si trovano principalmente in prodotti di origine animale come burro, formaggio, carne rossa e alcuni oli vegetali come l’olio di cocco e l’olio di palma.

La via principale attraverso cui gli acidi grassi saturi vengono catabolizzati dal nostro organismo è una “via mitocondriale” chiamata β ossidazione. Da questa via metabolica si ottiene una quantità elevata di energia.

Grassi Insaturi

Chimicamente, nei grassi insaturi gli atomi che li compongono sono legati da un legame doppio. Si definiscono insaturi gli acidi grassi che presentano almeno un doppio legame.

I grassi insaturi si trovano principalmente negli oli vegetali e a temperatura ambiente sono liquidi. Alcuni di essi sono grassi essenziali e vanno dunque introdotti con l'alimentazione.

I grassi insaturi, caratterizzati per essere costituiti da catene di atomi di carbonio associate tramite un doppio legame, influiscono positivamente sui livelli di colesterolo e sono prevalentemente di origine vegetale.

Suddivisione dei Grassi Insaturi

Monoinsaturi: Hanno un solo doppio legame tra tutti quelli presenti tra i vari atomi di carbonio che compongono la sua catena carboniosa. Sono presenti soprattutto negli oli vegetali, nell’avocado, nelle mandorle, nelle nocciole o nei pistacchi.
Polinsaturi: Hanno più doppi legami. Si trovano nel pesce (specialmente quello azzurro), negli oli vegetali e nella frutta secca.

Colesterolo: Un Grasso Fondamentale

Anche il colesterolo è un grasso fondamentale, non per produrre energia per l’organismo, ma per costituire le nostre membrane cellulari. Non tutto il colesterolo è dannoso.

La colesterolemia viene distinta in colesterolemia LDL, colesterolemia non-HDL (TC - HDL) e colesterolemia HDL (High Density Lipoprotein). Se livelli elevati dei primi due parametri sono reputati pericolosi per la salute, alti livelli di colesterolemia HDL svolgono addirittura una funzione protettiva per l’organismo, perché questo colesterolo viene processato dal fegato e smaltito.

Colesterolo LDL e HDL

Colesterolo LDL: Considerato il colesterolo "cattivo", contribuisce alla formazione di placche nelle arterie.
Colesterolo HDL: Considerato il colesterolo "buono", aiuta a rimuovere il colesterolo dalle arterie e a trasportarlo al fegato per essere eliminato.

Grassi Trans: Cosa Sono e Perché Sono Dannosi

Per produrre alcuni alimenti come la margarina, si utilizza un processo detto idrogenazione catalitica di grassi insaturi, che fa sì che una sostanza liquida si trasformi in una solida, in questo caso che da un olio si produca un prodotto simile al burro. Il problema è che questo processo porta alla produzione dei cosiddetti grassi trans, che sono oggetto di ricerca, dal momento che diversi studi hanno osservato una correlazione fra diete ricche di grassi trans e una maggiore prevalenza di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi trans innalzano il colesterolo LDL e abbassano l'HDL. Dovrebbero venire introdotti meno possibile.

Gli acidi grassi trans sono ottenuti a partire da oli vegetali che presentano doppi legami in forma cis. Il tutto avviene grazie ad un processo di riscaldamento industriale attraverso l’utilizzo di catalizzatori metallici. I prodotti finali di questa idrogenazione parziale sono il grasso vegetale e la margarina.

Tra gli alimenti che contengono grassi saturi, quelli su cui porre maggiore attenzione circa il contenuto in acidi grassi trans sono essenzialmente i prodotti industriali come merendine, patatine fritte, snack dolci e salati, preparati per minestre e gli alimenti dei fast-food.

Impatto sulla Salute Cardiovascolare

Biologicamente, i grassi saturi sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, perché sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo. La più recente ricerca scientifica sta tuttavia precisando il ruolo dei grassi saturi nell’eziologia delle malattie cardiovascolari.

L’eccessivo consumo di grassi saturi è associato a diverse condizioni di salute sfavorevoli, in particolare a malattie legate al sistema cardiovascolare. Un alto consumo di grassi saturi può portare all’aumento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue, contribuendo alla formazione di placche nelle arterie.

Una metafora utile per spiegare come mai l’eccessivo consumo di acidi grassi saturi - gli esperti raccomandano di non trarre da qui energia superiore al dieci per cento del fabbisogno quotidiano - sia correlato a una maggiore probabilità di sviluppare eventi cardio (infarto) e cerebrovascolari (ictus).

Alimenti da Prediligere e da Evitare

È preferibile assumere i lipidi attraverso i grassi insaturi, o meglio ancora polinsaturi, scegliendo alimenti come frutta secca, pesce azzurro e carboidrati complessi, che hanno anche la capacità di equilibrare il cosiddetto colesterolo cattivo, favorendo il contenimento della pressione sanguigna.

Il consiglio è di seguire una dieta in cui abbondino verdure, frutti interi, cereali integrali, pesce, legumi e noci.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Raccomandazioni Dietetiche

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU, 2014) raccomanda un consumo di grassi saturi non superiore al 10% delle calorie giornaliere, un fabbisogno di acidi grassi monoinsaturi che va tra il 10 ed il 15 % dell’energia totale e, per i grassi polinsaturi, valori di energia totale compresi tra il 5 e il 10%.

È importante leggere le etichette nutrizionali degli alimenti per ottenere informazioni precise sui contenuti di grassi saturi, soprattutto quando si considerano prodotti confezionati o trasformati.

In linea generale si consiglia di mangiare meno frequentemente carne rossa e latticini dove si trovano i grassi saturi in quantità maggiori e prediligere il consumo di frutta a guscio, pesce azzurro come salmone e pesce spada, prodotti a base di soia e oli vegetali non idrogenati come l’olio extra vergine di oliva.

Tabella Riepilogativa dei Grassi

Tipo di Grasso	Caratteristiche	Fonti Alimentari	Effetti sulla Salute	Raccomandazioni
Saturi	Legami singoli, solidi a temperatura ambiente	Burro, formaggio, carne rossa, olio di cocco, olio di palma	Aumento del colesterolo LDL, rischio cardiovascolare	Limitare a meno del 10% delle calorie giornaliere
Monoinsaturi	Un doppio legame, liquidi a temperatura ambiente	Olio d'oliva, avocado, mandorle, nocciole	Effetti benefici sul colesterolo	10-15% dell'energia totale
Polinsaturi	Più doppi legami, liquidi a temperatura ambiente	Pesce azzurro, oli vegetali, frutta secca	Effetti benefici sul colesterolo, Omega-3 e Omega-6	5-10% dell'energia totale
Trans	Prodotti industrialmente, solidi	Alimenti trasformati, fritti, prodotti da forno	Aumento del colesterolo LDL, diminuzione del colesterolo HDL	Evitare il più possibile