Colesterolo Alto? Scopri Gli Alimenti Da Evitare e Come Controllarlo Facile!

Il termine “colesterolo” è diventato comune, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del colesterolo alto. Secondo l’Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ha il colesterolo alto. Ma non tutti i colesteroli sono dannosi. Impariamo a distinguere tra colesterolo buono e cattivo e ad adattare dieta e integrazione per correggere eventuali squilibri.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?

Il colesterolo è un lipide essenziale per l'organismo, componente delle membrane cellulari, presente nel sangue e nei tessuti. È indispensabile per la costruzione delle cellule. L’organismo produce circa l’80% del colesterolo necessario, integrando la parte restante con la dieta. Qualsiasi cellula può sintetizzare il colesterolo, ma il fegato è il principale centro di produzione e elabora anche il colesterolo proveniente dall’intestino.

I grassi introdotti con l’alimentazione passano prima dall’intestino e poi al fegato, che li distribuisce tramite le lipoproteine al resto del corpo per le riserve di energia. Può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che tendono a restringersi, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Da qui la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale nel sangue è la somma di LDL e HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, che trasportano più colesterolo del necessario, restringendo i vasi. Questa condizione può essere corretta modificando lo stile di vita, come smettere di fumare, evitare la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e perfezionando dieta e integrazione alimentare.

Alimenti da Evitare se si ha il Colesterolo Alto

Ci sono cibi ricchi di grassi saturi che diventano dannosi in quantità elevate. Tra gli alimenti sconsigliati per chi ha il colesterolo alto vi sono:

Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene più colesterolo e, insieme a insaccati e frattaglie, grassi saturi che aumentano i lipidi nel sangue.
Formaggi stagionati e latticini grassi: i formaggi stagionati sono ricchi di grassi saturi. Da limitare anche burro, strutto e lardo a favore di oli vegetali.
Alimenti fritti: le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono e vanno limitate.
Frutta troppo zuccherata o grassa: fare attenzione a frutta zuccherina (banane) o grassa (avocado) se consumata troppo spesso.
Prodotti da forno e industriali: limitare il consumo di merendine confezionate e dolci da forno per via degli zuccheri.
Bevande zuccherate: le bibite contenenti zuccheri aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.

Tabella degli Alimenti Sconsigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti	Esempi
Carni rosse, insaccati e frattaglie	Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato
Latticini grassi e formaggi stagionati	Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola
Fritture	Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate
Frutta zuccherina e grassa	Banane, avocado
Prodotti da forno e industriali	Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate
Bevande zuccherate	Succhi di frutta confezionati, energy drink, tè e limonata confezionati, bibite gassate

Sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Evitare il consumo smodato di questi alimenti aiuta ad abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.

Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo

Esistono cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue:

Verdure e legumi: qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo, così come cereali e legumi. Questi alimenti, ricchi di fibre, facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi. Verdure come bieta, spinaci, lattuga e zucca sono abbondanti di vitamina A, che migliorano i livelli di colesterolo.
Frutta e frutta secca: favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. La frutta secca, specialmente le noci, è ricca di omega 3.
Cereali integrali: pasta, pane e riso integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre: petto di pollo o tacchino possono essere inseriti nella dieta.
Pesce azzurro: sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo sono abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: preferire prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e yogurt magri.
Uova: l’apporto di proteine e altri nutrienti è emerso più valido del loro contenuto di grassi (soprattutto del tuorlo). Non superare le 4 uova a settimana.
Olio d’oliva e olio di semi di lino: ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), regolarizzano i livelli di colesterolo LDL e svolgono un'azione antiossidante.

Tabella degli Alimenti Consigliati per il Colesterolo Alto

Alimenti	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

È essenziale sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo, impostando al meglio la propria dieta e mantenendosi in salute.

Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori

Gli omega 3, introdotti con una dieta equilibrata, aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Anche le vitamine C ed E possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo:

Vitamina C: aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono. È un ottimo antiossidante, capace di proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Vitamina E: garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo e riducendo il rischio di patologie cardiovascolari, grazie alla sua azione protettiva antiossidante.

Tenere monitorato il livello di colesterolo nel sangue è importante in ogni fase d’età e soprattutto con l’avanzare dell’età, quando inizia il fisiologico processo di invecchiamento. Le informazioni contenute in questo sito sono presentate a solo scopo informativo e non sostituiscono il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante.

Colesterolo Alimentare e Colesterolo nel Sangue

L'apporto eccessivo di colesterolo alimentare (che rappresenta il 30% del colesterolo circolante) associato a quello di acidi grassi saturi o idrogenati (soprattutto in forma trans) è un fattore determinante nell'insorgenza e nel mantenimento dell'ipercolesterolemia. Questo genere di alterazione prevede l'innalzamento eccessivo delle lipoproteine LDL (lipoproteine a bassa densità) a discapito di quelle che invece rimuovono il colesterolo periferico e lo conducono verso il fegato, le HDL (lipoproteine ad alta densità).

I cibi con colesterolo devono essere valutati in base al contenuto netto dello steroide (per 100g di parte edibile), in quanto le relative concentrazioni possono variare sensibilmente da un alimento o da un gruppo all'altro. Sebbene non sia consigliabile consumare frequentemente cibi con molto colesterolo, è opportuno specificare che i valori sopra riportati fanno riferimento ad un peso netto di 100g; pertanto, alimenti ad elevata frequenza di consumo MA caratterizzati da grammature ridottissime come il parmigiano reggiano (5-10g sul primo piatto) non rappresentano un fattore di rischio per l'ipercolesterolemia. In caso di alterazioni colesterolemiche preesistenti (genetiche, familiari o ambientali), si consiglia di moderare l'apporto esogeno di colesterolo a non più di 200mg/die, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l'assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e l'olio di soia.

Colesterolo e Dieta

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. Tuttavia, può essere complicato, perché non puoi semplicemente eliminare tutti gli alimenti che contengono grassi. Se lo facessi, il tuo corpo non riceverebbe il colesterolo necessario per svolgere varie funzioni. Diversi alimenti, come le uova e i latticini, contengono colesterolo naturale e contribuiscono ai tuoi livelli di colesterolo. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

La buona notizia è che alcuni composti presenti negli alimenti inibiscono l'assorbimento del colesterolo, contribuendo a ridurne il livello nel sangue. Il tuo corpo ottiene il colesterolo da due fonti: endogena (prodotta dall’organismo) ed esogena (assunta attraverso la dieta). Ogni cellula del corpo può produrre colesterolo, se necessario; tuttavia, le cellule non sono in grado di scomporlo efficacemente. Anche diversi alimenti contengono colesterolo, quindi ciò che mangi influisce sui livelli di colesterolo. Il colesterolo alimentare viene assorbito dall’intestino tenue ed entra nel sangue. Esistono due principali tipi di colesterolo o grassi negli alimenti: saturi e insaturi.

Componenti degli Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Pectine (presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela), β-glucani (si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito), Fruttani (presenti in vari frutti, verdure e miele), Gomme (Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine) e Amido resistente (Si trova in patate, mais e banane crude).
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Quando il colesterolo supera i livelli di circolazione nel sangue diventa dannoso per la nostra salute. Scopriamo come tutelarci grazie a dieta e integrazione!

L’ipercolesterolemia è la condizione in cui il colesterolo totale (LDL e HDL insieme) è troppo alto. Si può individuare grazie all’esame del sangue noto come colesterolemia, profilo lipidico o pannello lipidico, che misura i livelli di colesterolo ematico. Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta.

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia.

Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

La ricchezza di omega 3 rende il pesce un alimento consigliato per chi haproblemi di colesterolo. Le carni bianche (pollo, coniglio, tacchino) sono da preferirsi perché più magre.

Le diete vegetariane e vegane equilibrate aiutano ad abbassare il colesterolo. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli esperti suggeriscono di limitare soprattutto i grassi animali presenti nei condimenti come burro, lardo, strutto, panna, carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano). Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma anche per la prevenzione dei tumori.

Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate. Questi carboidrati dovrebberocostituire al massimo il 10% dell’energia giornaliera (equivalenti a meno di 50 grammi di zucchero al giorno).