Di colesterolo si parla molto, soprattutto in pubblicità. Molte persone, leggendo le proprie analisi del sangue, si preoccupano solo del valore di colesterolo totale, alcuni parlano di colesterolo buono, cioè l’HDL, sigla che indica “lipoproteine ad alta densità”, ma nelle analisi è spesso assente il colesterolo LDL, quello cosiddetto cattivo, cioè “lipoproteine a bassa densità”. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale, e il livello accettato era di 250 mg/dl.
Il colesterolo non è un nemico. È un elemento fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari, è il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei, degli ormoni sessuali maschili (androgeni e testosterone) e femminili (estrogeni e progesterone) e ricopre altre funzioni vitali. Per questo la maggior parte del colesterolo nel sangue è prodotta dal fegato e solo una minima parte è introdotta con gli alimenti.
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Gli studi più recenti attribuiscono al colesterolo LDL un ruolo chiave nella malattia aterosclerotica, quella responsabile del restringimento dei vasi che portano il sangue agli organi, e, pertanto, causa di diverse malattie cardiovascolari, compresi l’infarto cardiaco, l’ictus cerebrale e l’ipertensione arteriosa.
Cause e Fattori di Rischio del Colesterolo Alto
Alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano una condizione denominata ipercolesterolemia, piuttosto diffusa nella popolazione generale arrivando a interessare circa il 20% degli adulti in Italia. L’ipercolesterolemia è strettamente connessa a fattori di rischio che sono in parte modificabili: primo tra tutti lo stile di vita (in cui includiamo la sedentarietà, l’abitudine al fumo e un’alimentazione scorretta).
Esistono anche fattori non modificabili responsabili dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue, in particolare, giocano un ruolo fondamentale i fattori genetici e la familiarità, il sesso e l’età. Infine, sono spesso trascurate nella genesi dell’ipercolesterolemia alcune cause “nascoste”, ovvero delle disfunzioni delle ghiandole endocrine, che in alcuni casi particolari potrebbero essere la causa del disturbo.
Fattori di Rischio Modificabili
- Un’alimentazione sbilanciata ovvero ricca in acidi grassi saturi (in particolare quelli di origine animale) e povera in fibre e acidi grassi polinsaturi.
- L’obesità, soprattutto l’adiposità addominale è strettamente collegata a infiammazione, insulino-resistenza (e pre-diabete, vedi sotto), sindrome metabolica e ipercolesterolemia.
- Il fumo di sigaretta, che impatta negativamente sul valore di colesterolo HDL.
- La sedentarietà, in quanto favorisce l’incremento dell’adiposità soprattutto addominale, mentre l’attività fisica e il deficit calorico favoriscono il calo di peso e l’incremento del metabolismo basale che porta a un maggiore consumo e mobilizzazione dei lipidi.
Colesterolo: HDL, LDL e Totale
Il colesterolo, essendo un lipide, non è solubile in acqua, pertanto viaggia nel sangue all’interno di alcune particelle chiamate lipoproteine, che vengono distinte in base alla loro densità e al loro contenuto di colesterolo. Le lipoproteine più rilevanti dal punto di vista clinico e più comunemente dosate nei laboratori d’analisi sono:
- HDL (High Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso dalle arterie al fegato per essere eliminato, è anche conosciuto come "colesterolo buono".
- LDL (Low Density Lipoprotein): principale responsabile del trasporto del colesterolo dal fegato ai tessuti periferici; è noto come "colesterolo cattivo”.
- Colesterolo totale: la somma di colesterolo HDL, LDL, e colesterolo non HDL e non LDL.
Valori Normali del Colesterolo
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Colesterolo Alto: Cosa Non Mangiare
La cosa pi importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3.
In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Esiste una dieta per il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:
- Condimenti grassi: burro, lardo, strutto, panna, margarina
- Frattaglie: fegato, cervello, reni, cuore e simili
- Insaccati grassi: salame, salsiccia, mortadella e parti grasse delle carni
- Latticini grassi: latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, camembert e formaggi ad alta percentuale di grassi
- Salse elaborate: maionese e altre salse ricche di grassi
- Superalcolici: da evitare completamente
- Cibo da fast food: patatine fritte, bacon, crocchette fritte, formaggi fritti e altri junk food con grassi trans
- Dolci e bevande dolci zuccherate
- Pastapane e pizza da farine raffinate
- Carne rossa
- Cibi fritti
- Alcolici e superalcolici
I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL. Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi.
Cosa Mangiare con il Colesterolo Alto: Alimenti Consigliati
Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale.
È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La cosa più importante è ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.
Gli alimenti consigliati includono:
- Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati)
- Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3
- Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni
- Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale
- Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
- Cereali integrali
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
L'Importanza dello Stile di Vita
Innanzitutto, bisogna rispettare il proprio bilancio energetico, cioè non mangiare più di quanto l’organismo consumi. Il sovrappeso e l’obesità sono condizioni in cui spesso i livelli di colesterolo sono fuori controllo. Ciò è dovuto a un circolo vizioso tale per cui sovrappeso e obesità creano uno squilibrio metabolico ed ormonale che rende difficile il mantenimento di buoni livelli di colesterolo. Inoltre, è essenziale fare attività fisica regolare.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Fare sport e smettere di fumare sono tutti provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Colesterolo e Malattie Endocrine
Il riscontro di valori elevati di colesterolo nel sangue non è riconducibile solo all’alimentazione e alla familiarità ma si può associare spesso a disfunzioni delle ghiandole endocrine piuttosto diffuse nella popolazione generale. Le patologie endocrinologiche che più spesso danno alterazioni del colesterolo sono:
- il diabete mellito di tipo 2
- l’ipotiroidismo
- la malattia di Cushing
Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo
Diversi alimenti abbassano il colesterolo in vari modi.
Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo:
- Fitosteroli: Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
- Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
- Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) | Condimenti grassi (burro, lardo, strutto) |
| Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe) | Frattaglie (fegato, cervello, reni) |
| Oli vegetali (olio extravergine d'oliva) | Insaccati grassi (salame, salsiccia, mortadella) |
| Frutta e verdura di stagione | Latticini grassi (formaggi stagionati, panna) |
| Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali) | Cibo da fast food (patatine fritte, hamburger) |
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