Il termine "colesterolo" è diventato di uso comune, spesso con un'accezione negativa, data la diffusione del problema del colesterolo alto. Secondo l'Osservatorio Epidemiologico Cardiovascolare, circa il 35% degli italiani ne soffre. Ma non tutto il colesterolo è dannoso!
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo: Qual è la Differenza?
Il colesterolo è un lipide essenziale per l'organismo, componente delle membrane cellulari, presente nel sangue e nei tessuti. È indispensabile per la costruzione delle cellule. L'organismo produce circa l'80% del colesterolo necessario, il resto proviene dalla dieta. Il fegato è il principale centro di produzione, elaborando anche il colesterolo proveniente dall'intestino.
I grassi alimentari passano dall'intestino al fegato, che li distribuisce tramite lipoproteine per popolare le riserve di energia. Tuttavia, i livelli di colesterolo nel sangue possono diventare troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando depositi di grassi nei vasi sanguigni (aterosclerosi), aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
Da qui la distinzione tra:
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): trasporta il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi al fegato, aiutando l'organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): trasporta l'eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale è la somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando le LDL trasportano troppo colesterolo, restringendo i vasi. Questa condizione può essere migliorata modificando lo stile di vita, smettendo di fumare, evitando la sedentarietà, rimediando al sovrappeso e migliorando la dieta.
Alimenti da Evitare se Hai il Colesterolo Alto
Alcuni cibi, ricchi di grassi saturi, possono essere dannosi per la salute. Tra gli alimenti sconsigliati:
- Carni rosse, insaccati e frattaglie: la carne rossa contiene più colesterolo. Insieme agli insaccati e alle frattaglie, contiene grassi saturi che aumentano i lipidi nel sangue.
- Formaggi stagionati e latticini grassi: rispetto ai latticini freschi, quelli stagionati sono ricchi di grassi saturi. Da limitare burro, strutto e lardo a favore di oli vegetali.
- Alimenti fritti: le pietanze fritte sono nemiche del colesterolo buono.
- Frutta troppo zuccherata o grassa: fare attenzione a quella maggiormente zuccherina (banane) o eccessivamente grassa (avocado).
- Prodotti da forno e industriali: limitare il consumo di merendine confezionate e dolci da forno, ricchi di zuccheri.
- Bevande zuccherate: aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
Tabella degli Alimenti Sconsigliati
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Carni rosse, insaccati e frattaglie | Vitello, manzo, bue, carne di cavallo, salame, salsiccia, würstel, trippa, cervello, fegato |
| Latticini grassi e formaggi stagionati | Burro, strutto, lardo, Grana Padano, Parmigiano, pecorino, gorgonzola, scamorza, provola |
| Fritture | Pesce fritto, carne impanata, verdure pastellate |
| Frutta zuccherina e grassa | Banane, avocado |
| Prodotti da forno e industriali | Merendine confezionate, biscotti, crackers, fette biscottate |
| Bevande zuccherate | Succhi di frutta confezionati, energy drink, the e limonata confezionati, bibite gassate |
Come si può notare, sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo e di trigliceridi. Per questo è bene evitare il consumo smodato di questi alimenti per abbassare il colesterolo ed evitare rischi seri alla salute.
Cibi Adatti a Prevenire e Abbassare il Colesterolo
Esistono cibi che aiutano a prevenire e abbassare il colesterolo LDL nel sangue:
- Verdure e legumi: consigliate per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue. Ricchi di fibre, facilitano l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Frutta e frutta secca: favorire uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Da preferire le noci, ricche di omega 3.
- Cereali integrali: pasta, pane e riso non raffinati aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
- Carni magre: petto di pollo o di tacchino.
- Pesce azzurro: sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
- Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi: formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e yogurt magri.
- Uova: non superare le 4 uova a settimana.
- Olio d’oliva e olio di semi di lino: ricchi di acido oleico e omega 3, regolarizzano i livelli di colesterolo LDL e svolgono un'azione antiossidante.
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Categoria | Alimenti |
|---|---|
| Verdure, cereali integrali e legumi | Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie |
| Frutta e frutta secca | Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle |
| Cereali integrali | Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo |
| Carni magre | Pollo, tacchino, coniglio |
| Pesce azzurro | Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo |
| Latticini freschi | Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale |
| Uova | Albume |
| Olio vegetale | Olio d’oliva, olio di semi di lino |
Sapere cosa mangiare per abbassare il colesterolo è essenziale per una dieta sana.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le Fibre Costituiscono un Aiuto Importante
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via Libera al Pesce Azzurro
Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Cucinare Senza Grassi
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Colesterolo e Stile di Vita
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Fare sport e smettere di fumare sono provvedimenti di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Regolarizzare il Colesterolo: il Ruolo degli Integratori
Gli omega 3 introdotti con una dieta equilibrata sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari. Tuttavia, ci sono un paio di vitamine che, come anticipato, possono tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Parliamo in particolare di: vitamina C e vitamina E.
leggi anche:
- Colesterolo LDL Alto? Scopri Gli Alimenti Da Evitare Subito per Proteggere il Tuo Cuore!
- Esami del Sangue Colesterolo Alto: Cosa Significa e Come Intervenire
- Colesterolo HDL Alto nelle Analisi del Sangue: Cosa Significa?
- Colesterolo HDL: Valori Ottimali, Analisi del Sangue e Interpretazione
- Ecografia di II Livello per Fibroma: Quando è Necessaria?
- Biopsia Cervicale e HPV: Tutto Quello che Devi Sapere per Proteggere la Tua Salute