Colesterolo nelle Uova: Scopri i Veri Valori Nutrizionali e Come Influenzano la Tua Salute!

Le uova sono un alimento versatile e nutriente, apprezzato in cucina per la loro capacità di adattarsi a diverse preparazioni. Qualcuno le considera il cibo più nutriente al mondo, altri le temono per il contenuto in colesterolo, altri ancora ne apprezzano la versatilità in cucina. Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico.

Struttura e Composizione dell'Uovo

Con un peso medio di circa 50 grammi, l'uovo di gallina può essere grossolanamente distinto in tre parti:

Il guscio esterno, costituito soprattutto da calcio, è sottile, fragile e poroso, quindi capace di consentire gli scambi gassosi con l'ambiente.
L'albume o bianco d'uovo, più interno, è separato dal guscio da una doppia membrana, di cui una aderisce perfettamente ad esso mentre la seconda è più aderente all'albume.
Il tuorlo, separato dall'albume da un'altra membrana che alle estremità forma due specie di cordoni, chiamati calaze, che gli consentono di rimanere perfettamente al centro dell'uovo. Questi cordoni vanno poi a collegarsi alla membrana più interna che separa l'albume dal guscio.

Dopo la deposizione, con l'abbassamento della temperatura, il volume del bianco d'uovo diminuisce; ciò fa sì che le due membrane che lo separano dal guscio si stacchino in corrispondenza del fondo, dando origine ad una piccola intercapedine divisoria che viene definita camera d'aria. Il tuorlo si può considerare come una dispersione di globuli lipoproteici in una massa acquosa o plasma; è quindi ricco di proteine, lipidi, ma anche di lecitine; la sua composizione non è omogenea ma è costituito da strati più o meno densi.

Valori Nutrizionali delle Uova

Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo.

Proteine, Minerali e Vitamine

Oltre alle proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. La sua qualità proteica è elevatissima. L’uovo contiene tutti gli aminoacidi e nelle giuste proporzioni, per questo è considerato l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche. L’uovo è fonte di ferro, zinco e diverse vitamine. Spicca la B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Un uovo copre circa la metà del fabbisogno giornaliero. Anche la vitamina A e D sono presenti in buone quantità.

Lipidi e Colesterolo

Lipidi: al contrario della maggior parte degli alimenti, solo il 65% dei lipidi dell'uovo è rappresentato dai trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi). L'uovo è infatti ricchissimo di lecitine ed in generale di fosfolipidi (30%), che gli conferiscono proprietà salutistiche e funzionali degne di nota (il potere emulsionante permette, per esempio, la preparazione della maionese). Colesterolo: 5% (circa 200 mg/uovo): è sicuramente un quantitativo elevato, basti pensare che il fabbisogno quotidiano è stimato in 300 mg e che basterebbero quindi due uova per sforare alla grande questo limite. Va detto comunque che l'elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).

Colesterolo HDL e LDL

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Uova e Colesterolo: Sfatare i Miti

Per anni l’uovo, ricco di colesterolo, è stato considerato un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Oggi questo mito è stato sfatato. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.

Influenza del Colesterolo Dietetico

In un uovo sono presenti circa 220 milligrammi di colesterolo, quantità eccessiva se si pensa che la Società Italiana di Nutrizione Umana invita la popolazione a non superare i 300 milligrammi al giorno. Tuttavia il colesterolo assunto con la dieta influisce solo in parte alla concentrazione che si ritrova nel sangue, piuttosto sono gli acidi grassi saturi che favoriscono l’incremento dei livelli di colesterolemia. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia. Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.

Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi).

Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito…la risposta alla domanda è: NO. Detto così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo.

Il Ruolo delle Lecitine

Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Va detto comunque che l'elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).

Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.

Fattori di Rischio Aterosclerotico

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2. I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.

Nutriente	Quantità per uovo (circa 50g)	% del fabbisogno giornaliero consigliato
Colesterolo	Circa 200 mg	66%
Vitamina B12	Variabile	Circa 50%
Lecitine	Elevato	N/A
Proteine	Elevato	N/A

Consumo Adeguato di Uova

Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.

Grassi Saturi e Insaturi

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Cottura e Digeribilità

Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. performance cerebrali ed i processi digestivi dell'alimento: due uova alla coque lasciano lo stomaco in due ore, contro le tre necessarie per una porzione di carne; i tempi della digestione sono infatti proporzionali al quantitativo di grassi impiegati ed aumentano, a maggior ragione, se i condimentimenti vengono portati ad alte temperature (come nel caso delle uova fritte).

Da segnalare, infine, che le uova contengono oggi meno colesterolo che in passato, grazie ad una costante selezione delle razze ovaiole.