La lotta al colesterolo inizia a tavola, poiché le abitudini alimentari scorrette sono tra le principali cause del colesterolo alto e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue.
Colesterolo: Cos'è e Perché è Importante
Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, che viene trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Inoltre, ha un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. In realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.
Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo
In generale, il colesterolo appartiene alla famiglia dei lipidi ed è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule.
- Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): Le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
- Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): Le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.
Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.
Alimenti da Evitare in Caso di Colesterolo Alto
Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo viene introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Ecco una lista di alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo:
- Carni grasse, salumi e insaccati: Possono portare con loro molti grassi saturi.
- Latte intero, burro, formaggi stagionati e yogurt intero: Meglio optare per il latte scremato o parzialmente scremato perché con minor quantitativo di grassi saturi, o per il latte vegetale ricavato da soia, riso, avena ecc.
- Alimenti contenenti grassi idrogenati: Si tratta di una categoria di grassi artificiali creati attraverso processi di lavorazione industriale degli alimenti che trasformano acidi grassi polinsaturi in acidi grassi saturi.
- Frattaglie, come fegato, cervello, polmoni ecc.
- Uova e derivati: Se si soffre di ipercolesterolemia è consigliabile il consumo del solo albume ricco di proteine e povero di grassi e colesterolo rispetto al tuorlo.
- Frutti grassi: È consigliato evitare frutti ricchi di acidi grassi saturi in grado di influire sulla colesterolemia.
- Cibi fritti e grassi.
- Pastapane e pizza da farine raffinate.
- Burro, strutto, lardo e margarina.
- Alcolici e superalcolici.
- Prodotti da forno contenenti grassi idrogenati: Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.
- Selvaggina: È un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati.
- Prodotti da forno.
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa).
- Bevande alcoliche.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.
- Verdura, cereali e legumi: Sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
- Carne bianca: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Le Fibre
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Valori Normali del Colesterolo nel Sangue
I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:
- Colesterolo totale <200 mg/dL
- Colesterolo LDL <116 mg/dL
- Colesterolo HDL > 40 mg/dL
Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Carne | Pollo, tacchino (senza pelle) | Carni rosse, insaccati, frattaglie |
| Latticini | Latte scremato, yogurt magro, ricotta | Latte intero, formaggi stagionati, burro |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, olio di semi di lino | Burro, strutto, lardo, margarine |
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, aringhe) | Fritture di pesce |
| Cereali | Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali) | Pane e pasta da farine raffinate |
| Frutta e Verdura | Tutti i tipi, con moderazione per quelli zuccherini | Frutta troppo zuccherata o grassa (banane, avocado) |
| Varie | Legumi, frutta secca (noci, mandorle) | Prodotti da forno industriali, bevande zuccherate |
Altri Consigli Utili
- Praticare attività fisica: Aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso: Arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- Smettere di fumare: Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione.
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