Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono compromettere la salute del nostro apparato cardiocircolatorio. Occorre essere a conoscenza del fatto che non vi sono sintomi per il colesterolo alto. L’unico modo per verificare se è presente consiste nell’esame del sangue. Il colesterolo è uno dei tanti grassi che si trovano nel sangue.
Cos'è il Colesterolo?
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue prodotto principalmente dal nostro organismo ed in parte con la dieta. Il colesterolo è una molecola essenziale per la produzione di ormoni sessuali maschili e femminili, del surrene, e vitamina D. Nel sangue, esistono vari tipi di colesterolo:
- HDL (colesterolo buono): il cui valore ideale è intorno ai 50 mg/dl, è la lipoproteina che si muove dagli organi e dai tessuti verso il fegato, promuovendo l’eliminazione del colesterolo.
- LDL (colesterolo cattivo): il cui valore ideale è inferiore a 100mg/dl, compie il percorso inverso spostandosi dal fegato verso gli altri organi e tessuti per essere utilizzato. Quando è presente nel sangue in alte quantità può accumularsi nella parete delle arterie contribuendo alla formazione di placche aterosclerotiche pericolose per la salute cardiovascolare.
Il colesterolo totale (LDL + HDL) non dovrebbe mai superare i 200 mg/dl.
Il trasporto del colesterolo nel sangue avviene per mezzo di determinate lipoproteine che si distinguono tra loro a seconda della densità. Da quest’ultima differenziazione è possibile parlare di colesterolo buono e cattivo, i quali prendono rispettivamente il nome di colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, la cui sigla indica le “proteine ad alta intensità”, è un colesterolo che ha funzione protettiva. Esso infatti riesce a prevenire i depositi di lipidi nel processo di arterosclerosi, essendo in grado di trasportare parzialmente il colesterolo dalle cellule periferiche e dal fegato.
Il colesterolo cattivo invece, a bassa intensità, agevola la formazione di placche aterosclerotiche, provocando danni considerevoli alle pareti delle arterie e causando problemi alla circolazione sanguigna. Tuttavia il colesterolo alto può essere correlato a malattie, quali quelle renali e della tiroide, oppure alla somministrazione di certi medicinali in particolare, come ad esempio il cortisone. I valori del colesterolo tendono ad accrescere con l’età, in particolare tra le donne.
Come Diminuire il Colesterolo?
Principalmente riconsiderare il proprio stile di vita per ridurre l’aumento della quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, l’esercizio fisico praticato con regolarità e la dieta mediterranea sono i mezzi maggiormente indicati per contrastare il colesterolo alto. Uno dei motivi primari del colesterolo alto è l’alimentazione.
Alimentazione: Cibi da Evitare e da Preferire
I cibi da evitare per il colesterolo sono diversi. È bene per esempio limitare gli alimenti grassi di origine animale e i cibi contenenti grassi idrogenati di origine vegetale ma che presentano una struttura alterata rassomigliante ai grassi saturi (e pertanto potenzialmente dannosa). Insieme ai prodotti da forno, gli insaccati, il latte, le carni grasse, il burro e i derivati sono infatti alimenti che alzano il colesterolo. Il regime alimentare che si segue ha infatti una determinata incidenza sui livelli di colesterolo nel flusso sanguigno.
Nella lotta al colesterolo, ritroviamo fortunatamente vari cibi alleati brucia colesterolo che è possibile assumere mediante l’alimentazione. Tra questi ritroviamo gli steroli vegetali, sostanze che a livello strutturale somigliano al colesterolo. Essi permettono che l’intestino non assorba questa molecola e fanno in modo che si conservino nel sangue livelli di colesterolo normali. Per ottenere benefici, sarebbe ottimale assumere almeno 0,8 grammi di steroli quotidianamente.
Tra gli alimenti contenenti queste sostanze atte a regolarizzare i livelli del colesterolo vi sono diverse verdure quali i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, i broccoli, cereali, frutta secca (ad esempio i lupini) e come condimenti molti olii, fra cui l’olio di riso, l’olio di semi di soia e l’olio extravergine d’oliva. Molti di questi alimenti che abbassano il colesterolo contengono inoltre fibre solubili, aventi la capacità di fare venire meno l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno.
È opportuno inoltre considerare nella propria dieta per la stessa finalità altri alimenti ricchi di come ad esempio il pesce azzurro.
È consigliabile mangiare correttamente in una settimana a cena:
- Verdura cruda
- Alimenti proteici animale (pesce 2 porzioni, carne bianca 1 porzione, carne rossa 1 porzione);
- Alimenti proteici vegetali 2 porzioni (legumi, soia e alimenti derivati) la verdura e gli ortaggi dovrebbero essere considerati vere e propri piatti principali e non un semplice contorno.
Occorrerebbe mangiare almeno due porzioni di vegetali per ogni pasto al fine di assicurare una dose adeguata di fibra alimentare. È consigliabile bere sempre prima e durante il pasto, Quando la fibra viene ingerita, insieme all’acqua, forma un gel che agisce sui villi intestinali, garantendo un’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi nel sangue.
Altri alleati del colesterolo sono i cereali: orzo, avena e segale, grazie alla loro generosa dose di pectine, emicellulose, mucillagini. I cereali integrali, inoltre, grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà, aiutano la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie.
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Sono soprattutto i cibi di origine animale e quelli più zuccherati a provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo cattivo.
- Carni rosse, insaccati (salami, salsicce), frattaglie. (trippa, cervello, fegato), formaggi e latticini.
- Alimenti fritti.
- Frutta troppo zuccherata (banane) o eccessivamente grassa (avocado), se consumata troppo spesso può aggiungersi alle cause del colesterolo alto.
- Prodotti da forno e merendine confezionate
- Bevande zuccherate. aumentano il rischio di innalzare i livelli dei trigliceridi, i grassi contenuti negli alimenti.
Integratori per Abbassare il Colesterolo
Tra gli integratori per abbassare il colesterolo, quelli a base di chitosano sono efficaci. Secondo quanto riporta anche l’EFSA (l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), il chitosano è una sostanza in grado di ridurre al minimo l’assorbimento del colesterolo e dei grassi che si trovano negli alimenti.
Ecco alcuni integratori utili:
- Gli omega 3 sono gli acidi grassi che più di tutti aiutano a combattere il colesterolo, migliorano la salute del cuore e prevengono le malattie cardiovascolari.
- Vitamina C. aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo LDL e HDL, abbassando quello cattivo e alzando quello buono.
- Vitamina E. garantisce l'efficienza delle lipoproteine, favorendo il controllo del colesterolo ed ha un’azione protettiva antiossidante.
Attività Fisica e Stile di Vita
Un altro dei rimedi naturali per avere meno colesterolo nel sangue è iniziare, gradualmente, a fare in maniera regolare attività fisica. Almeno un paio d’ore alla settimana praticando sport aerobici come calcio, tennis oppure il nuoto ed esercizi di rinforzo muscolare e stretching sono ideali per aiutare ad abbassare il colesterolo in modo naturale.
Tra i rimedi naturali fondamentali per abbassare il colesterolo, oltre all’alimentazione, vi è anche l’adottare uno stile di vita sano. Tra le azioni necessarie vi è sicuramente lo smettere di fumare; il fumo, oltre a creare danni alle arterie, diminuisce i livelli di colesterolo HDL (il colesterolo buono). Un’altra raccomandazione è quella di bere alcol con moderazione. Per quanto l’alcol sia correlato a maggiori livelli di colesterolo HDL (quello buono), l’eccessivo consumo di bevande alcoliche può ad ogni modo portare a un arresto cardiaco e a un’alta pressione sanguigna.
Il colesterolo alto è associato a uno stile di vita sedentario. È importante associare al proprio stile di vita, attività fisica che aumenta i livelli di colesterolo buono e riduce i trigliceridi. Per tenere sotto controllo i valori di colesterolo bastano anche solo 40 minuti di attività per 3-4 volte alla settimana: corsa, nuoto, bicicletta.
È molto importante anche smettere di fumare o evitare il fumo passivo e limitare il consumo di alcolici.
Minerali Utili
Vi sono alcuni minerali che è opportuno assumere per abbassare il colesterolo. Il cromo , per esempio, contribuisce alla diminuzione dei livelli del colesterolo LDL: vi è infatti un nesso tra la carenza di cromo e gli elevati livelli di colesterolo nel sangue.
Come Abbassare il Colesterolo: Strategie e Terapie
Per impostare una terapia efficace per abbassare il colesterolo, è fondamentale stabilire di quanto occorra ridurre questo parametro. Per farlo si va a stratificare il rischio del paziente, che consiste nella valutazione del rischio reale che possano verificarsi eventi cardiovascolari. È essenziale che il medico di base, o il cardiologo, esegua una stratificazione del rischio tramite un'attenta anamnesi, per identificare eventuali altri fattori che contribuiscono all'aumento del rischio cardiovascolare.
Come prima cosa da fare per abbassare il colesterolo attraverso strategie non farmacologiche è fondamentale adottare uno stile di vita sano, a partire da una dieta di tipo mediterraneo. Questa dieta prevede un basso consumo di grassi, colesterolo e zuccheri raffinati, mentre è ricca di frutta, verdura, proteine, legumi e cereali integrali ricchi di fibre. È importante limitare il consumo di fritti, formaggi, uova, insaccati e crostacei, come gamberi e scampi, che sono particolarmente ricchi di colesterolo.
Dopo circa tre-sei mesi dall'inizio dei cambiamenti nello stile di vita, è consigliabile eseguire un nuovo controllo del profilo lipidico. Se il valore di LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, non è sceso al di sotto dei valori soglia previsti in base al profilo di rischio, si può valutare, in accordo con il paziente, l'introduzione di una terapia con integratori o farmaci.
Quando si decide di adottare un approccio farmacologico per abbassare il colesterolo, la scelta tra integratori, come il riso rosso fermentato, e farmaci, come le statine, dipende dalle esigenze del paziente e dall'entità della riduzione desiderata.
Alimenti Chiave per Abbassare il Colesterolo Totale
Mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo è fondamentale per la salute cardiovascolare. Una dieta bilanciata che includa determinati cibi può aiutare a ridurre il colesterolo totale e migliorare il profilo lipidico del sangue.
- Avena: L'avena è ricca di beta-glucani, una forma di fibra solubile che ha dimostrato di ridurre il valore del colesterolo LDL ("colesterolo cattivo").
- Noci: Le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e grassi monoinsaturi, che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo. Consumare una manciata di noci al giorno può contribuire a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere il colesterolo HDL ("colesterolo buono") a livelli ottimali.
- Legumi: Fagioli, lenticchie e piselli sono ricchi di fibra solubile e proteine vegetali. Questa combinazione aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare il profilo lipidico. I legumi sono anche poveri di grassi saturi, rendendoli un'ottima scelta per una dieta a basso contenuto di colesterolo.
- Pesce grasso: Pesci come il salmone, le sardine e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, perfetti per ridurre il colesterolo LDL e migliorare i livelli di colesterolo HDL.
- Frutta e verdura: Frutta e verdura sono ricche di fibra, vitamine e antiossidanti. La fibra solubile presente in frutta come le mele e le pere può contribuire a ridurre il colesterolo LDL.
- Avocado: L'avocado è una fonte eccellente di grassi monoinsaturi e fibre, che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico del sangue. I grassi monoinsaturi presenti negli avocado possono ridurre i livelli di colesterolo LDL senza abbassare il colesterolo HDL.
- Oli vegetali: Gli oli vegetali, come l'olio d'oliva e l'olio di canola, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
- Semi di chia e lino: I semi di chia e di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 e fibra solubile. Questi nutrienti possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a mantenere i livelli di colesterolo HDL.
- Cereali integrali: I cereali integrali, come il riso integrale, il farro e la quinoa, sono ricchi di fibre e nutrienti essenziali. La fibra solubile contenuta nei cereali integrali può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e a migliorare la salute del cuore.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Colesterolo
| Categoria Alimento | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|---|
| Cereali | Avena, orzo, segale, riso integrale, farro, quinoa | Cereali raffinati, pane bianco, pasta non integrale |
| Proteine | Pesce azzurro, legumi (fagioli, lenticchie, piselli), carne bianca (pollo, tacchino) | Carni rosse, insaccati (salami, salsicce), frattaglie |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, olio di riso, olio di semi di soia, noci, semi di chia e lino, avocado | Burro, lardo, strutto, alimenti fritti |
| Frutta e Verdura | Cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, broccoli, mele, pere | Frutta troppo zuccherata (banane) in eccesso, avocado in eccesso |
| Latticini | - | Formaggi grassi, latte intero |
| Bevande | Acqua, tè verde | Bevande zuccherate |
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