Colesterolo Cattivo: I Cibi da Evitare Subito per Proteggere il Cuore

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule e per una corretta digestione, in quanto il fegato lo converte in sali biliari. Il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante, in parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue.

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

La lotta al colesterolo inizia a tavola. Fra le principali cause di colesterolo alto ci sono abitudini alimentari scorrette, e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue. La dietoterapia ha lo scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi).

È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.

Alimenti da Evitare con Prudenza

Se i tuoi valori di colesterolo sono alti, probabilmente ti è stato consigliato di prestare attenzione alla dieta, oltre ad adottare altre modifiche dello stile di vita. È fondamentale monitorare la quantità di colesterolo e grassi nella dieta.

In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.

Ecco alcuni alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Altri alimenti da limitare:

Il tuorlo d’uovo. Apporta circa 1,3 g di colesterolo ogni 100 g. Secondo i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) non si dovrebbero mangiare più di 2-4 uova alla settimana.
Il salame e, più in generale, gli insaccati. Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
La selvaggina. E’ un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
Il burro. E’ il grasso di origine animale per antonomasia.
I prodotti da forno contenenti grassi idrogenati. Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.

Cosa Preferire nell'Alimentazione

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo. Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.

Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Alimenti Consigliati

Esistono cibi che aiutano a prevenire e ad abbassare il colesterolo LDL nel sangue e che perciò possiamo inserire senza timore nella nostra dieta brucia colesterolo:

Verdure e legumi. Qualsiasi verdura è consigliata per ridurre il colesterolo e prevenire l’accumulo di grassi nel sangue, così come assumere regolarmente cereali e legumi, che fanno bene al cuore.
Frutta e frutta secca. In generale, è da favorire frutta come uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche e quella ricca di vitamina C come kiwi, arance e limoni, per alzare il livello di colesterolo buono. Per quanto riguarda la frutta secca, essa può diventare un delizioso snack anti-colesterolo; da preferire le noci, le più ricche di omega 3.
Cereali integrali. Pasta, pane e riso non raffinati ma preparati con le farine integrali aiutano a gestire i livelli di colesterolo, grazie all’ingente quantità di fibre.
Carni magre. Il petto di pollo o di tacchino sono esempi di carne che possono essere inserite nella dieta per il colesterolo alto.
Pesce azzurro. Tra i cibi consigliati per prevenire il colesterolo alto, si può tranquillamente fare scorpacciata di sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo, abbondanti di omega 3.
Latte scremato o parzialmente scremato e latticini freschi. L’occhio di riguardo cade su prodotti freschi, formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, primo sale) e a contenuto ridotto di grassi (yogurt magri piuttosto che interi).
Olio d’oliva e olio di semi di lino. Questi sono i due oli più ricchi di acido oleico (il primo) e di omega 3 (il secondo), che agiscono sul sistema cardiovascolare, regolarizzando i livelli di colesterolo LDL e svolgendo un'azione antiossidante.

Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti Sconsigliati
Condimenti	Olio extravergine d'oliva, oli di semi (soia, girasole, mais, arachidi)	Burro, lardo, strutto, panna, margarina
Carni	Pollame senza pelle, tagli magri di manzo e maiale	Carni rosse grasse, insaccati (salame, salsiccia, mortadella), frattaglie (fegato, cervello, reni)
Latticini	Latte scremato o parzialmente scremato, yogurt magro, ricotta, fiocchi di latte	Latte intero, yogurt intero, mascarpone, gorgonzola, formaggi stagionati e ad alta percentuale di grassi
Pesce	Pesce azzurro (sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo)	-
Cereali e Legumi	Cereali integrali (pane, pasta, riso integrali, farro, avena, orzo), legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli)	Pane bianco, pasta non integrale, riso raffinato
Frutta e Verdura	Tutta la frutta e verdura di stagione (uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo, albicocche, kiwi, arance, limoni, bieta, spinaci, lattuga, zucca)	-
Frutta Secca	Noci, mandorle, semi di lino	-
Bevande	Acqua, tè verde senza zucchero	Bevande zuccherate (succhi di frutta confezionati, energy drink, bibite gassate), superalcolici
Varie	Uova (limitare il tuorlo), alimenti ricchi di fibre	Cibi fritti, snack confezionati, dolci industriali

Altri Consigli Utili

Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Smettere di fumare.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.