Colesterolo Buono: Scopri i 10 Alimenti Miracolosi e le Strategie Vincenti per Aumentarlo Subito!

Criminalizzato, dibattuto, bistrattato, il colesterolo alto (come la pressione) è considerato uno dei principali elementi da tenere sotto controllo per ridurre il rischio cardiovascolare e godere di buona salute. Ma su questo argomento ci sono tante informazioni e poca chiarezza. Non tutto il colesterolo viene per nuocere. Come spiegano la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo, e la dottoressa Valentina Bolli, dietista: “Intanto va precisato che il colesterolo svolge un ruolo molto importante per il nostro organismo. Costituisce le membrane cellulari, le lipoproteine, favorisce l’assimilazione dei grassi e di alcune vitamine (A, D, E, K) e contribuisce alla produzione degli ormoni (maschili e femminili). Se è presente in eccesso, però, è vero che può depositarsi nei vasi sanguigni ed ostacolare la circolazione, ecco perché bisogna fare attenzione”.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo: Facciamo Chiarezza

Non tutti tengono presente che il colesterolo è di due tipologie; esiste l’LDL, ovvero quello cattivo e l’HDL, ovvero quello buono e che più del valore assoluto va valutato il rapporto tra i due. Avverte Lertola “Il colesterolo cattivo è pericoloso perché può formare placche che favoriscono la chiusura dei vasi. Il colesterolo buono ha però la capacità di trasportare il colesterolo cattivo al fegato per essere smaltito.

Il colesterolo associato alle cosiddette lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein) è considerato "buono". Le lipoproteine sono strutture molecolari che potrebbero essere paragonate a "navicelle" cariche di colesterolo ed altri grassi. Queste particelle sono costituite da un nucleo interno di lipidi, avvolto da un guscio di proteine. Per valutare il rischio di eventi cardiovascolari che una persona corre, è necessario considerare anche il rapporto tra il valore del colesterolo totale e quello dell'HDL. Tutti gli esami per la valutazione del profilo lipidico si eseguono dopo un digiuno di 9-12 ore, durante le quali è ammessa l'assunzione di una modica quantità di acqua.

Il colesterolo è un grasso fondamentale per la salute dell'organismo: ad esempio, è un costituente delle membrane cellulari ed è utilizzato per produrre sostanze utili all’organismo come la vitamina D, il testosterone e gli estrogeni. In effetti, il colesterolo viene spesso suddiviso in due categorie: “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”. Questa distinzione dipende dalle proteine che lo trasportano nel sistema sanguigno. Infatti, i grassi non possono viaggiare liberamente nel sangue, costituito prevalentemente da acqua: come l’olio nell’acqua, non resta in sospensione.

Quindi, il colesterolo è trasportato da delle proteine (lipoproteine). LDL (lipoproteine a bassa densità) trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato (definito colesterolo LDL) al resto del corpo. HDL (lipoproteine ad alta densità) rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato, che lo eliminerà. Livelli troppo bassi di grassi nel sangue (colesterolo totale inferiore a 120 mg/decilitro o colesterolo LDL inferiore a 50 mg/dl) provocano problemi molto raramente.

Il colesterolo HDL, lipoproteine ad alta densità, è conosciuto anche come colesterolo buono. Il colesterolo HDL, come vedremo nello specifico a breve, svolge la preziosa funzione di rimuovere l’eccesso di colesterolo cattivo (LDL) dalle arterie. In questo modo, contribuisce a prevenire la formazione di placche e a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari (tra cui infarti e ictus).Sui referti delle analisi, troviamo sempre tre voci: colesterolo totale, colesterolo HDL e colesterolo LDL. Il primo, come intuibile, indica la quantità totale di colesterolo presente nel sangue. HDL sta per High Denity Lipoprotein (lipoproteine ad alta densità), mentre LDL sta per Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassa densità). Le lipoproteine possono essere immaginate come una sorta di trasportatori, che partono dal fegato e vi fanno ritorno. Il colesterolo prodotto dal fegato, infatti, non può viaggiare in forma libera nel sangue.

Quando però le LDL sono in quantità eccessiva, queste possono depositarsi lungo le arterie. Da qui, possono portare alla formazione di placche aumentando il rischio della comparsa di seri problemi cardiovascolari. Ad evitare tale rischio, intervengono le HDL. Queste, infatti, rimuovono le LDL dalle pareti delle arterie e le trasportano fino al fegato per poi essere eliminate.

Rapporto Colesterolo Buono e Cattivo

Dal tipo di funzionamento appena descritto, è evidente il motivo per cui si parli spesso di colesterolo cattivo e buono. Tuttavia, questa dicotomia non ha molto senso. Per il benessere del nostro organismo, infatti, sono necessarie entrambe le tipologie di colesterolo: sia HDL che LDL. Ciò che è davvero importante per la nostra salute ed essenziale per mantenere un sistema cardio-circolatorio sano, è il bilanciamento tra HDL e LDL. In particolare, è importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di determinati limiti.

Età e sesso non rappresentano elementi particolarmente rilevanti nell’interpretazione dei valori considerati normali di colesterolo HDL. È chiaro che, col passare del tempo e in funzione sesso, possa esserci una lieve variabilità dei valori. Oltre che il valore singolo del colesterolo, però, è importante valutare il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL. Ma in che modo si effettua il rapporto tra colesterolo totale e HDL? Questo valore si ottiene dividendo il valore del colesterolo totale per il valore del colesterolo HDL.

Come abbiamo appena visto, valori troppo bassi di colesterolo HDL possono rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare. Non esistono sintomi del colesterolo basso che preannunciano un abbassamento del livello minimo. O meglio, ce ne si accorge quando è già tardi: ovvero, quando si sviluppano problemi cardiovascolari. Per aumentare il colesterolo buono, il primo intervento da fare riguarda lo stile di vita. L’alimentazione rappresenta un tassello fondamentale nel ripristino dei corretti livelli di colesterolo HDL.

In alcuni casi, può essere necessario intervenire con degli integratori per ristabilire i livelli desiderabili di colesterolo. L’utilizzo di integratori può rivelarsi utile anche in cui ha familiarità con problematiche legate alle dislipidemie e vuole prevenire il rischio di malattia cardiovascolare. La scelta dell’integratore dipende molto dalla situazione. Il consiglio generale, comunque, è quello di cercare sempre integratori che riportino chiaramente gli attivi contenuti e le loro concentrazioni.

Un Aiuto Dall’Attività Fisica e Alimentazione

La buona notizia è che ad aumentare il colesterolo buono concorrono due aspetti fondamentali: l’attività fisica e l’alimentazione.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

L’alimentazione giusta può abbassare i livelli poco consigliabili e soprattutto «pilotare» quanto ne produce il corpo. Per anni l’indice è stato puntato su singoli alimenti e sul quantitativo di colesterolo contenuto in essi, da qualche tempo il «calcolo», però, viene fatto in maniera leggermente diversa: «Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha appurato che non è tanto il colesterolo alimentare che aumenta quello in circolo nel sangue, ma sono soprattutto, appunto, gli acidi grassi saturi e la scelta dei carboidrati (pane, pasta, riso, dolci, ndr) che andiamo a mangiare.

La dieta mediterranea (se seguita davvero, ndr) è già a basso contenuto di colesterolo, ma soprattutto a basso contenuto di acidi grassi saturi e di zuccheri - ricorda la specialista - e quindi ideale per tenere nei limiti il colesterolo». Per quanto riguarda le singole scelte alimentari il ruolo più protettivo è quello delle fibre: «Riducono l’assorbimento a livello intestinale degli acidi grassi saturi e del colesterolo alimentare (nonché degli zuccheri) - dice la nutrizionista -. Via libera quindi a frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La verdura e frutta devono essere presenti tutti i giorni almeno nei due pasti principali e poi anche come spuntino salutare. I cereali integrali vanno consumati almeno due volte al giorno (il meglio sarebbe 3).

Uova

Un focus meritano alcuni singoli cibi, per il contenuto intrinseco di colesterolo: come e quanto mangiarne? «Le uova sono un alimento con un ottimo profilo nutrizionale (una buona composizione nutrizionale è quella di un alimento che gioca un ruolo positivo nella prevenzione delle malattie e nella promozione della salute, ndr), ma dato che un solo uovo apporta circa 200 mg di colesterolo (il consiglio è quello di rimanere sotto ai 300 mg al giorno) è sempre stato “sotto la lente”. I recenti studi hanno messo in luce, però, che non c’è correlazione diretta tra il consumo di uova e l’aumento del rischio cardiovascolare, tanto che gli organismi internazionali non impongono più un limite sul consumo di uova.

Formaggi e Latte

Altro alimento da sempre additato sono i formaggi. Come comportarsi? «I formaggi contengono molti grassi, soprattutto saturi, infatti in questo caso il consiglio è sempre quello di limitarli nel corso della settimana a 2-3 volte, prediligendo quelli magri - dice Prandoni -.

Carni

Per il secondo piatto quali sono le opzioni migliori? «Prediligere il pesce (soprattutto di piccola taglia, come sarde, acciughe, sgombro) per il suo contenuto di Omega 3 (che sono i cosiddetti acidi grassi essenziali polinsaturi che facilitano la riduzione del colesterolo circolante) da consumarsi almeno 3 volte a settimana con cotture rapide e delicate. I legumi vanno benissimo: sono una fonte di fibre e di composti che si chiamano fitosteroli che vanno a competere con l’assorbimento intestinale di colesterolo, anche questi almeno 3 volte a settimana. Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dall’organismo e la quota rimanente viene assorbita dal cibo di origine animale assunto con la dieta. Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa. Tuttavia, può capitare che questo equilibrio venga interrotto.

Strategie per Aumentare il Colesterolo HDL

Aumentare il colesterolo HDL in alcuni casi può essere fondamentale. A differenza del "colesterolo cattivo" (LDL) che può accumularsi nelle arterie, il colesterolo HDL viaggia verso il fegato per essere opportunamente eliminato. Il suo impatto protettivo sulle malattie cardiovascolari è ben noto e riconosciuto come un indicatore di salute cardiaca. È interessante sapere che esistono più strategie per aumentare il colesterolo HDL.

Aumentare il colesterolo HDL attraverso alimenti ricchi di fibre: è un approccio efficace e naturale che aiuta a migliorare la salute cardiovascolare. Le fibre solubili, presenti in alimenti come frutta, verdura, legumi e cereali integrali, giocano, infatti, un ruolo fondamentale nell'aumento del colesterolo buono. Questo tipo di fibra si lega al colesterolo nel tratto digestivo, facilitandone l'eliminazione attraverso le feci e riducendo così la sua presenza nel sangue. Per massimizzare l'assunzione di fibre, è consigliabile consumare questa varietà di alimenti ricchi di fibre ogni giorno. Essi possono essere consumati sia crudi che cotti, a seconda delle preferenze personali e delle esigenze dietetiche. La frutta può essere consumata fresca come snack o aggiunta a cereali integrali oppure yogurt per una colazione nutriente. Mentre i legumi possono essere incorporati in zuppe, stufati, insalate o preparati come hummus o paté.
Omega-3: sono acidi grassi essenziali noti per i loro numerosi benefici per la salute, tra cui il potenziale di aumentare il colesterolo HDL e migliorare la salute cardiovascolare. Per massimizzare l'assunzione di omega-3 e aumentare il colesterolo HDL, è consigliabile consumare pesce grasso almeno due volte a settimana e integrare la dieta con semi oleosi e alimenti fortificati. Per quanto riguarda il metodo di preparazione, sia il pesce che i semi oleosi possono essere consumati sia cotti che crudi. Il pesce può essere alla griglia, arrosto, al vapore o crudo come nel caso del sushi. I semi oleosi possono, invece, essere aggiunti a insalate, cereali per la colazione, frullati o utilizzati come topping su piatti principali o dessert.
Integratori per il colesterolo HDL: possono essere una risorsa utile per coloro che desiderano aumentare i livelli di colesterolo "buono" nel sangue e migliorare la salute cardiovascolare. Gli integratori per aumentare il colesterolo HDL possono giocare un ruolo significativo nel migliorare il nostro stato di salute quando il semplice cambiamento dello stile di vita non è sufficiente. Essenzialmente, gli integratori alimentari apportano sostanze nutritive che potrebbero essere carenti nella nostra dieta quotidiana o che potrebbero non essere completamente assorbite dall'organismo attraverso il cibo.

È importante precisare che consultare un medico o uno specialista è fondamentale prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione, poiché la colesterolemia può essere associata ad altre condizioni mediche e il trattamento dovrebbe essere personalizzato per adattarsi alle esigenze individuali del paziente. È, a questo punto, chiaro che gli integratori per il colesterolo HDL, unitamente a buone abitudini alimentari e nella routine quotidiana, offrono un modo pratico ed efficace per aumentare i livelli di colesterolo "buono" nel sangue, aiutando così a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Alimenti Consigliati

Frutta secca: Noci, mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi.
Semi: Alcuni semi, tra cui spiccano quelli di lino, sono caratterizzati da un’elevatissima quantità di omega 3.
Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.

Il Giusto Condimento

La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).

Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.

La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori. L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.

Alimenti da Consumare con Prudenza

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Se il Colesterolo Totale è Alto Nonostante una Dieta Sana?

Il valore del colesterolo aumenta quando se ne assume troppo con una dieta sbagliata oppure quando il colesterolo endogeno è prodotto in quantità superiore alla norma. In questo caso una dieta corretta può essere insufficiente per raggiungere un livello ottimale di colesterolo e può essere necessario un trattamento farmacologico, dietro prescrizione medica.

Tabella: Valori di Colesterolo Raccomandati

Tipo di Colesterolo	Valore Desiderabile (mg/dL)
Colesterolo Totale	Fino a 200
Colesterolo LDL (Cattivo)	Inferiore a 100
Colesterolo HDL (Buono)	Almeno 50

Nel leggere i risultati dell’analisi del sangue, è importante considerare che i livelli di colesterolo nel sangue possono variare anche del 10% da un giorno all’altro. Il rapporto tra la concentrazione dei due tipi di colesterolo. Presenza o meno di altre malattie (es. Età. Il colesterolo LDL aumenta con l’età, soprattutto tra le donne.

Prevenzione

La prevenzione è la strategia principale per mantenere la colesterolemia entro i livelli consigliati. Controllo del peso corporeo. In particolare, è utile tenere d’occhio il girovita. In media, sono ideali valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Evitare il fumo. Evitare gli alcolici. Nelle forme lievi, la correzione dello stile di vita può essere risolutiva. Su suggerimento dei medici, può rendersi necessario un intervento farmacologico: esistono diverse categorie di farmaci in grado di ridurre la colesterolemia. Un’alimentazione varia ed equilibrata è raccomandata per tutte le persone, in ogni fascia d’età. Gli elementi chiave sono i vegetali e pochi grassi, in particolare quelli saturi.