Colesterolo: Scopri l’Assunzione Giornaliera Ideale e Come Gestirlo al Meglio!

Il colesterolo è una molecola, in parte prodotta dal fegato ed in parte introdotta con la dieta, in grado di svolgere funzioni strategiche per l’organismo umano. In effetti, oltre ad intervenire nella regolazione degli scambi di sostanze vitali per le cellule, il colesterolo è sostanza fondamentale per la sintesi degli ormoni steroidei, degli ormoni sessuali, della vitamina D.

A seconda delle proteine che lo veicolano, è possibile distinguere un colesterolo LDL (a bassa densità lipoproteica) e un colesterolo HDL (ad alta densità lipoproteica). Accade che quest’ultimo (High-Density-Lipoprotein o, più comunemente, “colesterolo buono”) agisca come una sorta di spazzino capace di ripulire le arterie da eventuali accumuli di grasso che, in seguito, verranno riportati al fegato per essere eliminati con la bile.

Ipercolesterolemia: Cosa Significa?

L’ipercolesterolemia, ovvero l’elevata concentrazione di colesterolo nel sangue, è pertanto una condizione patologica, conseguente ad un’alterazione nel metabolismo dei grassi, che comporta gravi rischi per la salute del paziente.

Si parla di ipercolesterolemia quando la quantità di colesterolo nel sangue supera i 200 mg/dl. Per il colesterolo “cattivo” viene considerato ottimale un valore ematico compreso tra i 100 e i 130 mg/dl.
Non è mai facile riconoscere i sintomi correlati ad una ipercolesterolemia, tanto più nelle fasi d’esordio della patologia. Un’eccezione può essere rappresentata dalle rare forme di “ipercolesterolemia familiare omozigote” nelle quali potranno evidenziarsi, già in giovanissima età, accumuli di grasso nella cute (“xantomi”) soprattutto in corrispondenza dei glutei, delle ginocchia, dei gomiti, delle mani, oppure sui tendini o sulle superfici articolari, talvolta sulle palpebre (xantelasmi).
Col tempo, il colesterolo circolante in elevate quantità tende a depositarsi anche all’interno dei vasi sanguigni là dove induce, per accumulo progressivo, la formazione delle cosiddette “placche aterosclerotiche”. Si tratta di formazioni grasse che, via via consolidandosi, porteranno ad una riduzione dell’elasticità e del calibro vascolare con conseguente diminuzione del flusso sanguigno e, dunque, del trasporto di ossigeno ai tessuti.
Diversi sono i presìdi terapeutici a cui oggi è possibile ricorrere per normalizzare e stabilizzare l’ipercolesterolemia.
Ma, ancor prima dei farmaci, la strategia migliore per combattere l’ipercolesterolemia è certamente rappresentata dalla prevenzione che si traduce fattivamente in una riduzione di tutti i possibili fattori di rischio.
Altro punto fondamentale della prevenzione è il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato nel quale non può esserci spazio per gli eccessi, siano essi riferiti al fumo, all’alcol, alle alterazioni dei fisiologici ritmi dell’organismo, e fino agli abusi alimentari. Importantissimo è l’esercizio fisico, essenziale per il benessere del corpo e soprattutto per la salute dell’apparato cardiovascolare.
Il più importante suggerimento dietetico da offrire ad una persona con ipercolesterolemia, è quello di prevedere una subitanea riduzione della quantità di grassi di provenienza animale come il burro, il lardo o lo strutto, a vantaggio di pasti preparati con metodi di cottura semplici (al forno, al vapore, alla piastra), con semplice aggiunta di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva.
La carne può essere consumata in caso di ipercolesterolemia, tanto quella bianca quanto anche quella rossa, magari preferendo tagli magri ed eliminando l’eventuale grasso visibile. Sarà, tuttavia, il caso di escludere insaccati e uova in quanto fonti importanti di grassi saturi.
Lo scopo di una dieta sana dovrebbe essere quello di mantenere o di ritrovare un’alimentazione equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, ottime fonti di fibre a loro volta utili nel ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo.
Via libera anche al consumo di pesce, importante fonte di omega- 3 che diversi studi scientifici oramai associano ad un miglioramento del rapporto tra le frazioni LDL/HDL del colesterolo.

Colesterolo LDL e HDL: Quali Sono i Valori Ottimali?

Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.

Come Abbassare il Colesterolo: Strategie Dietetiche e Stile di Vita

Numerosi studi prospettici concordano nel documentare una relazione diretta ed indipendente tra colesterolemia e rischio cardiovascolare. La riduzione del colesterolo LDL, per i soggetti affetti da ipercolesterolemia, sia in prevenzione primaria che secondaria, si associa ad una significativa riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.

Le strategie terapeutiche per il raggiungimento di valori ottimali di colesterolo LDL, per i soggetti affetti da ipercolesterolemia, prevedono sia interventi sullo stile di vita che interventi farmacologici. Infatti, l’approccio terapeutico iniziale al paziente con ipercolesterolemia prevede innanzitutto l’attuazione di misure di intervento non farmacologiche.

Una dieta corretta, che preveda un basso apporto di grassi saturi, di acidi grassi “trans” e di colesterolo ed un aumento dell’apporto di fibre alimentari, oltre che la prescrizione di un programma di esercizio fisico coerente alle possibilità di svolgimento dello stesso si accompagnano a riduzioni più o meno rilevanti del colesterolo LDL, azione favorevole per coloro affetti da ipercolesterolemia, ed un effetto favorevole su altri fattori di rischio cardiovascolare.

Per quanto riguarda il colesterolo, si consiglia di non assumerne più di 300 mg al giorno.Il nostro corpo può sintetizzare tutto il colesterolo di cui necessita. Infatti, ogni giorno l’organismo produce un quantitativo di colesterolo (endogeno) che va da 600 a 1000 mg, grazie al lavoro del fegato e dell’intestino.

Ecco alcuni consigli pratici:

Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, ecc.).
Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Alimenti da evitare o limitare:

Cibi tipici da fast food o junk food poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Alimenti ricchi di grassi saturi, in particolare condimenti derivanti da grassi animali, carni rosse (soprattutto se processate) e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano).
Frattaglie (fegato, cervello, reni) e insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia.
Zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio, soprattutto da bevande zuccherate.

Fibra Alimentare e Colesterolo

La fibra alimentare è costituita dalle parti edibili dei vegetali che sfuggono alla digestione nell’intestino tenue dell’uomo e transitano integre nell’intestino crasso. Esistono diversi tipi di fibra:

fibra insolubile, poco fermentescibile (crusca).
fibra solubile, non viscosa, che fermenta rapidamente (inulina, destrina, oligosaccaridi).
fibra solubile in acqua che non determina nessun aumento di viscosità; rapidamente e completamente fermentata dal microbiota intestinale.
fibra solubile viscosa, che fermenta rapidamente (β-glucano, gomma guar, pectina). Forma un gel viscoso in acqua che aumenta la viscosità del chimo rallentando, di conseguenza, l’assorbimento dei nutrienti.
fibra solubile viscosa non fermentescibile (psyllium, metilcellulosa).

L’effetto ipocolesterolemizzante della fibra è associato in primo luogo alla sua viscosità. Infatti, le fibre viscose solubili in acqua formano un gel che lega gli acidi biliari nell’intestino tenue e aumenta la loro escrezione nelle feci. Il colesterolo è un componente importante della bile, e di conseguenza, l’aumentata escrezione di acidi biliari induce un maggiore utilizzo del colesterolo per la produzione epatica di bile.

Studi osservazionali hanno mostrato che il consumo abituale di fibra alimentare si associa alla riduzione del rischio cardiovascolare. In particolare, per ogni incremento di 10 g/die del consumo di fibra, specialmente da cereali integrali e frutta, è stata osservata una riduzione del 14% del rischio di eventi coronarici e del 27% di morte per malattia coronarica.

Sulla base delle evidenze riportate, da molti anni viene raccomandato un consumo di fibre di circa 35 g/die per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. In conclusione, il consumo abituale di fibra, soprattutto di tipo viscoso, riduce le concentrazioni di colesterolo LDL. In caso di difficoltà a raggiungere un apporto adeguato di fibra con la sola dieta, l’utilizzo di fibra aggiunta agli alimenti (cibi addizionati in fibra) o di integratori contenenti fibra (capsule, estratti) può rappresentare una valida strategia per ottenere un effetto ipocolesterolemizzante e, di conseguenza, una possibile riduzione del rischio cardiovascolare.

Fitosteroli e Colesterolo

I fitosteroli e i loro derivati esterificati (stanoli) sono componenti bioattivi di origine vegetale che presentano una struttura chimica molto simile a quella del colesterolo e che vengono assorbiti in quantità molto limitata (0.5-2% per gli steroli e 0.04-0.2% per gli stanoli). Il meccanismo alla base dell’effetto ipocolesterolemizzante dei fitosteroli è da ricondurre alla loro omologia di struttura con il colesterolo.

Infatti, a livello intestinale, i fitosteroli competono con il colesterolo, sia quello di origine alimentare che quello di derivazione biliare, sostituendolo nelle micelle e limitandone, di conseguenza, l’assorbimento. In linea con questi risultati, le evidenze derivanti da diversi studi di intervento randomizzati e controllati e da metanalisi di tali studi mostrano che il consumo di prodotti contenenti fitosteroli riduce in maniera significativa le concentrazioni di colesterolo totale e della frazione legata alle LDL di circa 12 mg/dl (~ 8-10%), sia in soggetti sani che in soggetti con ipercolesterolemia.

L’efficacia del consumo di fitosteroli è dose dipendente per dosi somministrate < 3 g/die; al di sopra di questa dose si osserva un effetto plateau, ovvero non sembra esserci un ulteriore effetto significativo sul colesterolo LDL.

Soia e Colesterolo

La soia (Glycine max) è una pianta leguminosa originaria dell’Asia orientale, coltivata per i suoi semi ricchi di proprietà nutritive. Pur essendo un legume ricco di proteine (36-46%, in relazione alla varietà), lipidi (18%), carboidrati solubili (15%) e fibre (15%), si distingue profondamente dagli altri legumi per le sue peculiarità riguardanti sopratutto la qualità delle proteine, ad elevato contenuto di aminoacidi essenziali.

I vantaggi nutrizionali ed i benefici sulla salute della soia sono stati studiati per molti anni, partendo da osservazioni epidemiologiche che suggeriscono una relazione inversa tra il consumo di soia e il rischio di malattie cardiovascolari. L’effetto ipocolesterolemizzante della soia viene solitamente attribuito agli isoflavoni, associati alla frazione proteica.

La riduzione della colesterolemia associata al consumo di soia potrebbe essere, però, dovuta ad un’azione sinergica dei suoi vari costituenti. Infatti, ad essa potrebbe contribuire la riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo da parte della lecitina e degli steroli della soia, ma anche l’aumentata escrezione di acidi biliari favorita dal β-glucano, con conseguente aumento del metabolismo e riduzione dell’assorbimento di colesterolo.

Policosanoli (PCS) e Colesterolo

I policosanoli (PCS) sono una miscela di alcoli alifatici lineari a lunga catena (octacosanolo, tetracosanolo, esacosanolo, ed altri) presenti nella cera d’api, nelle patate, nella crusca di riso e nella canna da zucchero. Il meccanismo attraverso cui i PCS potrebbero ridurre il colesterolo non è stato ancora completamente chiarito, ma si suppone sia legato ad una riduzione dell’espressione cellulare della HMGCoA reduttasi con conseguente ridotta sintesi del colesterolo.

Miti sul Colesterolo

Purtroppo, sul tema del colesterolo circolano una serie di verità e di leggende metropolitane che spesso si tramandano di generazione in generazione.

Il colesterolo è solo un “nemico”? No, il colesterolo è fondamentale per il nostro organismo, infatti interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo ne può fare a meno? No.
Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No. L’alimentazione deve essere equilibrata in ogni caso ed in particolare per chi già soffre di ipercolesterolemia o ha livelli di LDL e trigliceridi elevati.
Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? Non è vero che le uova sono da bandire dalla tavola di chi non vuole avere un tasso di colesterolo troppo elevato, perché, in realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? Non è vero che latticini e formaggi devono essere eliminati, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze. Con la loro eliminazione rinunceremmo infatti a un ottimo apporto di calcio, proteine ad alto valore biologico e molte vitamine, in particolare quelle del gruppo B (B12) e la A. La porzione raccomandata è di 50 grammi di formaggio stagionato e di 100 grammi di formaggio fresco, con una frequenza di due volte alla settimana.
Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi (salsiccia, mortadella, ecc.), mentre altri affettati (magri) possono essere consumati nelle corrette quantità e frequenze (prosciutto cotto, crudo, speck sgrassati oppure bresaola, affettato di tacchino o pollo).
Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Il rapporto tra caffè e colesterolemia dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo, anzi i suoi componenti antiossidanti potrebbero avere un effetto favorevole sul colesterolo LDL. Comunque meglio scegliere la qualità arabica più pregiata e meno ricca in caffeina e non superare le tre tazzine al giorno.
Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).