Le banane sono uno degli alimenti più apprezzati al mondo non solo per il loro gusto dolce e piacevole, ma anche per le loro straordinarie proprietà nutrizionali. Per più di un secolo, i benefici per la salute delle banane sono stati celebrati in tutto il mondo. La banana è uno dei frutti più consumati al mondo, apprezzata per il suo sapore dolce e la facilità di consumo.
Cos'è la Banana?
La banana, il cui nome scientifico è Musa acuminata o Musa balbisiana, è la bacca della pianta del banano, appartenente alla famiglia delle Musaceae. La banana è il frutto del Banano, che non è un albero pur avendone le dimensioni, ma una pianta erbacea gigante appartenente al genere Musa della famiglia delle Musaceae. Le piante della banana sono alte e robuste e le foglie sono disposte a spirale e possono crescere fino a 2,7 m di lunghezza.
Attualmente viene coltivata in più di 130 paesi: oltre che in Asia (Cina, India, Filippine e Indonesia) anche nel Centro e Sud America e in Africa Tropicale. Tra i principali produttori ci sono Costa Rica, Messico, Ecuador e Brasile. La banana è in assoluto il frutto più consumato al mondo perché oltre ad essere particolarmente gustoso, è ricco di importanti proprietà ed apporta all’organismo un ottimo quantitativo di energia.
Proprietà Nutrizionali della Banana
Dal punto di vista nutrizionale, la banana è prevalentemente una fonte di carboidrati. Come già accennato nell'articolo generale "Banana", questa è costituita prevalentemente da acqua (75 %). Sempre in linea con quelle che sono le proprietà nutrizionali del gruppo di appartenenza, la maggior parte delle calorie della banana proviene dai glucidi solubili (fruttosio, glucosio, saccarosio), che occupano il 23 % del peso totale. La fibra rappresenta il 2,6 %, mentre proteine e grassi sono poco rilevanti, aggiudicandosi l'1 % e lo 0,3 %.
A livello di sali minerali troviamo la presenza di potassio, fosforo, calcio, sodio, ferro, manganese e rame. La banana è ricchissima di vitamina C, che supporta il sistema immunitario, di vitamina B6 che svolge un ruolo importante nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del cervello. E’ ricca di minerali (in particolare potassio), fibre e fitosteroli (composti chimici con la capacità di ridurre i livelli di colesterolo cattivo), ed è caratterizzata da un basso indice glicemico.
Insieme al dott. Sia la polpa che la buccia contengono composti fenoli (come l’acido gallico e la catechina) e flavonoli (come la quercetina e la miricetina). La banana contiene triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e alla felicità. Consumare questo frutto aumenta i livelli di serotonina nel cervello e migliora l’umore e la stabilità emotiva.
Benefici della Banana per la Salute
Consumare una banana al giorno può portare numerosi vantaggi per la salute, soprattutto se integrata in una dieta bilanciata. Tra le proprietà della banana e gli effetti benefici per l’organismo troviamo la capacità di contribuire alla salute dell’intestino. La banana è nota anche per le sue proprietà lassative naturali. Le banane immature contengono amido resistente, che ha un effetto prebiotico e aiuta a migliorare la regolarità intestinale. La banana può aiutare a perdere peso.
Questo minerale abbassa anche i livelli di sodio e aiuta a controllare la pressione, la ritenzione idrica e il gonfiore stimolandola di diuresi. La banana ha un effetto anti-acido naturale. Quando mangiata fresca e a piccole porzioni, la banana può alleggerire i disturbi legati all'ulcera gastrica. Infatti, il frutto potrebbe neutralizzare parzialmente l'acidità creata dai succhi gastrici, stimolando la produzione di muco. Così facendo, viene facilitata la cicatrizzazione delle ferite create dall'ulcera.
La banana è non è solo un super alimento da mangiare, ma può anche essere un alleato per la cura dei capelli. La banana è spesso citata per le sue presunte proprietà afrodisiache.
La banana può essere consumata come frutto fresco o utilizzato per la produzione di marmellata e di succhi. Le banane possono essere consumate sia crude che mature, ad esempio puoi mangiare un panino fatto in casa con burro di arachidi e banana.
- Topping per la colazione: l’aggiunta di pezzetti di banana tritata alla tua colazione, che si tratti di una ciotola di cornflakes, porridge o persino avena, ti aiuta a ottenere più nutrienti dalla frutta.
- Frullato alla banana: unisci fette di banana a cubetti, un pizzico di cannella in polvere e yogurt magro.
- Pancake alla banana: i pancake alla banana con banane mature.
Banane e Colesterolo: Qual è il Legame?
Le banane influenzano i livelli di colesterolo? Una parte più piccola del colesterolo totale del tuo corpo è costituita da lipoproteine ad alta densità, o HDL. Pertanto, l’obiettivo non è solo quello di abbassare i livelli di colesterolo totale, ma di alterare le proporzioni di colesterolo LDL e HDL. La banana è uno snack che può “migliorare” la glicemia e il profilo lipidico nei pazienti ipercolesterolemici.
Le banane contengono un’ottima quantità di fitosteroli, composti naturali che abbassano i livelli di colesterolo cattivo nel sangue attraverso una riduzione del suo assorbimento nell’intestino.
Colesterolo Alto: Cosa Mangiare e Cosa Evitare
L’alimentazione è importante quando si soffre di colesterolo alto: vediamo quali cibi mangiare e quali consumare con moderazione. Quando si hanno i valori di colesterolo alto, è opportuno ridurre il consumo di grassi saturi e di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico.
Il regime alimentare per eccellenza, che risulta efficace in caso di dislipidemia, è la Dieta Mediterranea. Questo tipo di alimentazione è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue.
Come detto, la Dieta Mediterranea costituisce un regime alimentare ideale in caso di colesterolo alto. Questo tipo di dieta è caratterizzata dal consumo quotidiano di: frutta e verdura di stagione; legumi; cereali; pesce; carne; uova; formaggi; olio di oliva.
Gli alimenti da limitare, quando si soffre di ipercolesterolemia, sono: grassi di origine animale come burro, lardo e strutto; oli di origine vegetale saturi, come l’olio di palma; insaccati e carni conservate; formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi; alcolici; zuccheri semplici.
Per quanto riguarda la frutta secca o frutta oleosa, essa ha un basso contenuto di zuccheri e un elevato contenuto di grassi buoni. In quanto tali, questi non necessitano di essere eliminati se si soffre di colesterolo alto. Se consumata regolarmente (20-30g al giorno), la frutta secca oleosa migliora la sensibilità all’insulina e contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL (in soggetti con pre-diabete). Inoltre, grazie al contenuto di fitosteroli, composti vegetali con struttura simile al colesterolo, ne favorisce la diminuzione.
Colesterolo e Frutta: Cosa Bisogna Sapere?
La frutta è essenziale in un’alimentazione sana, varia e bilanciata. Essa contiene vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Il quantitativo giornaliero è di 2-3 porzioni al giorno, che equivalgono a circa mezzo kg di frutta. Va sottolineato che la frutta contiene zuccheri semplici (in particolare fruttosio) che, una volta introdotto con la dieta, viene trasformato dal fegato in glucosio.
Per evitare quindi di aumentare i livelli di colesterolo in chi soffre di ipercolesterolemia, è importante non eccedere con le dosi. Più che evitare, il consiglio è quello di consumare con moderazione quei frutti ad alto contenuto di zuccheri. Di seguito alcuni esempi:
- Fichi: circa 12/14g per 100g di prodotto
- Banana: circa 13g per 100g di prodotto
- Uva: circa 15g (dipende da maturazione, clima e coltivazione) per 100g di prodotto
- Cachi: circa 16/17g per 100g di prodotto
- Datteri: circa 63g per 100g di prodotto
Controindicazioni e Precauzioni
Le banane sono sicure e benefiche se consumate con moderazione. Mangiare una banana può comportare, come abbiamo visto, una serie di benefici. Ma non bisogna dimenticare che questo frutto è ricco di zuccheri, per cui un consumo eccessivo potrebbe influire sui livelli di glucosio nel sangue. Pertanto i pazienti diabetici devono fare particolare attenzione al consumo questo frutto.
Inoltre, le banane contengono chitinasi, un enzima associato alla cosiddetta sindrome lattice-frutta, condizione in cui si è contemporaneamente allergici al lattice e ad alcuni tipi di frutta. Le banane contengono chitinasi, molecole associate alla cosiddetta sindrome lattice-frutta, condizione in cui si è contemporaneamente allergici al lattice e ad alcuni tipi di frutta. In caso di allergia al lattice è quindi bene evitare il suo consumo.
Chi soffre di ulcera gastroduodenale deve prestare cautela nel consumare banane, sia acerbe che mature. Diverse persone, infatti, accusano acidità di stomaco dopo averle mangiate.
Maturazione della Banana e Proprietà Nutrizionali
La banana matura ha caratteristiche diverse rispetto a quella verde o poco matura. Spesso, a livello nutritivo, e a seconda del soggetto, andrebbero preferite le banane verdi rispetto a quelle gialle e ancor più a quelle tigrate e più mature. Sia le banane verdi che quelle mature hanno un profilo nutrizionale simile. La differenza principale è che i carboidrati nelle banane verdi si traducono principalmente sotto forma di amido. Si trasforma lentamente in zucchero durante il processo di maturazione, motivo per cui la maggior parte delle persone preferisce mangiare banane mature, proprio per il sapore dolce che le distingue da quelle verdi.
Poiché i carboidrati nelle banane verdi provengono principalmente dall'amido piuttosto che dallo zucchero, esse hanno un indice glicemico decisamente inferiore rispetto alle banane mature. L'indice glicemico di una banana verde è 30, mentre una banana matura è 51. Gli alimenti con un indice glicemico più basso aumenteranno la glicemia più lentamente rispetto agli alimenti ad alto indice glicemico. Le banane verdi sono una buona scelta in caso di diabete, resistenza insulinica, sindrome metabolica.
Quando la banana è gialla e con alcune macchie scure, produce una sostanza chiamata TNF (fattore di necrosi tumorale) in grado di combattere le cellule maligne, quindi evidenti studi scientifici hanno evidenziato come le banane, più maturano, più sviluppano proprietà anti-cancerogene.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Nutriente | Banana Media (126g) |
|---|---|
| Calorie | 105 |
| Proteine | 1g |
| Carboidrati | 27g |
| Fibre | 3g |
| Potassio | 422mg |
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