Scegliere i cibi giusti da assumere quotidianamente è molto importante perché l’alimentazione impatta fortemente sulla nostra salute. Consente non solo di controllare il peso corporeo ma anche di mantenere normali i livelli di trigliceridi (grassi) e del colesterolo che, se in eccesso, può accumularsi nelle arterie e causare danni al cuore.
L'Importanza del Pesce nella Dieta per il Colesterolo Alto
Tra le raccomandazioni per i soggetti che soffrono di colesterolo alto c’è il consumo di pesce 2 o 3 volte a settimana. Grazie al contenuto di acidi grassi omega-3, questo alimento è, infatti, in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e del colesterolo totale, oltre ad aumentare l'HDL (colesterolo "buono") prevendo malattie del sistema cardiovascolare. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.
Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.
Omega-3: Un Alleato Contro il Colesterolo
Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute. Queste sostanze hanno molti benefici: combattono le infiammazioni, favoriscono il buon funzionamento del muscolo cardiaco, proteggono il sistema nervoso, aiutano lo sviluppo fetale in gravidanza e sono importanti per la salute di mamma e bambino durante l’allattamento.
Il pesce ha un effetto benefico sul cuore e sui vasi sanguigni grazie al suo contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3. Il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico) in esso contenuto, agiscono sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Le prime osservazioni dei benefici del pesce sul cuore risalgono a studi condotti nella popolazione Inuit, che vive in Groenlandia e ha un’alimentazione ricca di prodotti ittici. Queste popolazioni mostravano una bassa incidenza di malattie cardiache. In seguito, diversi studi hanno confermato che chi mangia molto pesce ha un minore rischio cardiovascolare.
Quali Tipi di Pesce Preferire
Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:
- Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore.
- Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
- Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
- Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.
Come Cucinare il Pesce per Mantenere le Proprietà Benefiche
Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.
Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.
Ricetta Consigliata: Filetto di Merluzzo in Crosta di Noci e Mollica
“Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica. Procedimento: porre in una teglia il filetto di merluzzo precedentemente pulito, cospargere di olio; preparare la panatura con mollica di pane tostato o pan grattato, sale, pepe, un po’ di prezzemolo e pezzetti di noce; porre la panatura sul merluzzo; mettere in forno preriscaldato a 180° C per una ventina di minuti.
Cosa Evitare: Crostacei, Molluschi e Uova di Pesce
Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione.
“I crostacei e i molluschi sono stati per molto tempo “banditi” dalle diete di chi soffriva di ipercolesterolemia, essendo alimenti ad alto e medio contenuto di colesterolo. In realtà, la ricerca ha dimostrato che l’innalzamento del colesterolo nel sangue è influenzato da quei cibi ricchi sia di colesterolo che di grassi saturi (come carne rossa e formaggi); i crostacei e i molluschi, al contrario, contengono colesterolo, ma pochi grassi saturi.
Per abbassare il colesterolo sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana di crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi. Da evitare quasi totalmente ci sono invece le uove di pesce ricche di colesterolo. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.
Pesci da Consumare con Moderazione
Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.
Altri Consigli Alimentari per Abbassare il Colesterolo
“Va limitato il consumo di carboidrati complessi a favore di altri cereali ricchi di beta glucani e fibre. Sì a legumi, carni bianche, uova, vegetali, yogurt e bevande fermentate come il kefir.
- Verdure: in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana.
- Frutta: va consumata almeno 2 volte al giorno.
- Carne: si può consumare liberamente prediligendo i tagli magri e togliendo la pelle dal pollame.
La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Importanza di uno Stile di Vita Sano
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza in caso di colesterolo alto:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
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