Colesterolo Alto: Scopri i Sorprendenti Benefici e Rischi di una Dieta Vegetariana!

Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità in Italia. Secondo l'Eurispes (dati 2023), circa il 6,6% della popolazione italiana adotta un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), pari a oltre 3 milioni di persone. Molti scelgono queste diete per ridurre il rischio di malattie croniche e l'impatto ambientale degli alimenti di origine animale.Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.

I diversi modi di dire vegetariano

Prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante chiarire le diverse tipologie di alimentazione che rientrano in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo, ecc.) e i prodotti derivati (salumi, carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.

Dieta latto-ovo vegetariana: a base vegetale, include latticini, miele e uova.
Alimentazione latto-vegetariana: simile alla precedente, ma esclude le uova.
Dieta pesco-vegetariana: a base vegetale, include pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, esclude qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele.

Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:

Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.

Quali sono i benefici della dieta vegetariana?

Secondo un documento di posizione elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).Il segreto per un’alimentazione varia ed equilibrata sta poi soprattutto nelle quantità: per diminuire il rischio di ammalarsi non è necessario eliminare del tutto i cibi di origine animale (come latte e uova, ma anche carne). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.

Anche per queste modificazioni metaboliche chi segue una dieta una dieta a base vegetale può andare incontro ad una riduzione media dei livelli di colesterolo totale del 7%, rispetto a quanto aveva prima di essere seguito su questo fronte. E può veder calare del 10% i valori di colesterolo LDL. Addirittura, si può attendere una riduzione del 14% riduzione dei livelli di Apolipoproteina B (ApoB), che si trova appunto sui trasportatori di colesterolo verso le arterie, mentre non è presente sulle lipoproteine ad alta densità (HDL), che tendono a trasportare invece il colesterolo fuori dai vasi sanguigni.

In pratica, la sola alimentazione vegana o vegetariana potrebbe portare ad effetti pari ad un terzo dell'effetto dell'assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo come le statine e comporterebbe una riduzione del 7% del rischio di malattie cardiovascolari per chi ha mantenuto una dieta a base vegetale per cinque anni. Ovviamente, per chi è necessario il trattamento con statine l'alimentazione non lo sostituisce.

Scelte “veg” e benefici per l’ambiente

Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo.Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.

Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?

Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.

Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica

Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi. Ma i loro benefici non finiscono qui. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.

Il valore dei fitocomposti

Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per stabilire se la correlazione osservata sia dovuta effettivamente a questo composto o ad altri fattori.Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.

I grassi “buoni” sono alleati della salute

Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie. Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.

Vegetariani e colesterolo alto: cosa sapere

La dott.ssa Evangelisti, pur ribadendo gli innumerevoli motivi per cui quella vegetariana è una scelta sana, evidenzia un fatto spesso non trattato. Infatti, ci sono numerosi errori commessi dai vegani e vegetariani e non parliamo solo di carenze nutrizionali. La nutrizionista ci racconta che “esistono persone vegetariane in sovrappeso o recanti, per esempio, problemi di colesterolo alto. Quest’ultimo fatto sta diventando purtroppo sempre più diffuso”.Questo significa che “alti livelli ematici di colesterolo sono associati solo in parte a diete ricche di colesterolo, mentre per la maggior parte sono dovuti ad un elevato consumo di altri composti e sostanze, che vengono utilizzate dal fegato per produrre colesterolo”.Anche per l’alimentazione vegetariana o vegana esistono dei “pericoli”. Infatti, “i grassi saturi sono presenti anche in alcuni alimenti vegetali, ovvero nei grassi e negli oli vegetali”. Fra gli oli vegetali, quelli che ne presentano una quantità maggiore sono l’olio di arachidi e l’olio di semi di cotone, ma anche l’olio di soia. Un vegano o un vegetariano che consuma elevate quantità di questi oli ma, in generale, di qualsiasi olio, può andare incontro a problemi di colesterolo. Ancora più seria è la questione degli oli tropicali, ovvero olio di noce di cocco, olio di palma e olio di cuore di palma, dato che “contengono quantità molto elevate di grassi saturi nello specifico acido laurico e acido palmitico, che portano ad una eccessiva produzione di colesterolo nel fegato allo stesso modo degli acidi grassi saturi animali”.Avere il colesterolo alto pur con la dieta vegetariana, è dunque possibile se si fa un consumo eccessivo di questi oli. Il problema principale è costituito in realtà dal loro ampio utilizzo a livello industriale. Questi oli vengono infatti largamente impiegati per la produzione di vari alimenti confezionati, quali crackers, biscotti, fette biscottate, merende di vario genere, spesso consumati in ampia quantità dai vegetariani, a scapito di alimenti vegetali più sani quali frutta e verdura. “In tal senso è fondamentale leggere le etichette dei prodotti che si acquistano in modo attento, per vedere se contengono questi grassi di origine vegetale e soprattutto in che quantità (dal 13 dicembre 2014 tutti i prodotti devono riportare per legge il contenuto di acidi grassi). Oltre ai grassi saturi, altri grassi pericolosi sono i grassi trans, generati soprattutto dall’idrogenazione dei grassi insaturi, processo industriale utilizzato per produrre margarine vegetali a partire da oli vegetali. “Anche questi grassi, che tra l’altro risultano vere e proprie molecole tossiche per il nostro organismo, sono presenti in molti prodotti confezionati per cui è sempre buona norma leggere le etichette ed evitare tutto ciò che contiene grassi idrogenati”.Infine, altra categoria di grassi a cui prestare attenzione sono i grassi omega 6. “Questi grassi, hanno innumerevoli effetti benefici sul nostro organismo - spiega l’intervistata - ma sono in grado di esplicarli solo all’interno di un equilibrio nel rapporto con la classe “sorella” di grassi, gli omega 3”. Se questo rapporto si altera si possono avere conseguenze anche sul quadro lipidico. Perché questo? la nutrizionista a tal proposito spiega che “insieme agli omega 3, gli omega 6 sono grassi polinsaturi in grado di ridurre il colesterolo, ma mentre gli omega 3 riducono il colesterolo cattivo LDL e favoriscono la formazione di quello buono HDL, gli omega 6 abbassano sia quello totale sia quello quello buono HDL”.Pur con tutte queste fondamentali specifiche, rimane il fatto che in relazione a colesterolo alto e dieta vegetariana anche un’attenzione al contenuto di questo grasso negli alimenti gioca il suo ruolo. Il colesterolo è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggio, yogurt e qualsiasi altro derivato del latte. Gli alimenti di origine vegetale, quindi cereali, frutta, verdure, legumi, frutta secca e oli vegetali invece ne sono privi o ne contengono quantità irrilevanti.

Molte persone che seguono questi regimi alimentari, infatti, in mancanza di carne, fanno un uso frequente di latticini e uova, con conseguente aumento dei livelli ematici di colesterolo. Ma i grassi non rappresentano l’unico problema. In assenza di proteine animali, l’abuso riguarda spesso anche i cereali, “con un incremento dell’introito di carboidrati che porta ad un aumento dei trigliceridi il che, oltre ad essere un problema in sé, può peggiorare il quadro lipidico (il problema poi peggiora ulteriormente se i cereali mangiati in eccesso sono raffinati e non integrali)”. Per cui, anche per un vegetariano, l’apporto calorico giornaliero fornito dai carboidrati non deve superare pertanto, il 50-60%.

Dieta vegana vs dieta mediterranea

Una dieta vegana è più efficace della mediterranea per perdere peso e migliorare i livelli di colesterolemia. Questi i risultati di uno studio pubblicato nei giorni scorsi sul Journal of the American college of nutrition.

Per 16 settimane, la metà ha seguito una dieta vegana a basso contenuto di grassi, senza prodotti di origine animale, basata sul consumo di frutta, verdura, cereali integrali e legumi. L'altra metà ha seguito il protocollo Predimed, un modello di dieta mediterranea basato sul consumo di frutta, verdura, legumi, pesce, latticini magri e olio extravergine di oliva e bassi livelli di carne rossa e grassi saturi.

Perdita media di 6 chilogrammi con la dieta vegana. Riduzione dei livelli di colesterolo totale e Ldl rispettivamente di 18,7 mg/dL e 15,3 mg/dL con la dieta vegana.

Consigli pratici per una dieta vegetariana equilibrata

Varietà nell'alimentazione: Assicurarsi di includere una vasta gamma di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi per ottenere tutti i nutrienti necessari.
Controllo dei grassi: Limitare il consumo di oli vegetali ricchi di grassi saturi, come l'olio di cocco e di palma, e di alimenti trasformati che li contengono.
Attenzione agli Omega-6: Mantenere un equilibrio tra l'assunzione di omega-6 e omega-3 per favorire un profilo lipidico sano.
Integrazione di vitamina B12: La vitamina B12 è essenziale e si trova principalmente in alimenti di origine animale. Gli individui che seguono una dieta vegana dovrebbero integrarla tramite integratori o alimenti fortificati.

Le evidenze scientifiche sulle diete vegetariane e vegane

Diversi studi confermano che una dieta a base vegetale è associata a livelli di colesterolo più bassi. In particolare:

La riduzione del colesterolo LDL ("cattivo") è spesso più marcata tra le persone che adottano una dieta vegetariana o vegana rispetto a chi consuma regolarmente carne e derivati.
Una dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali, legumi e frutta oleosa apporta una notevole quantità di fibra solubile, che agisce legandosi al colesterolo alimentare e favorendone l’eliminazione.
L’assenza di grassi animali, soprattutto quelli saturi, è un fattore-chiave nel mantenere bassi i livelli di colesterolo.

Una metanalisi pubblicata su riviste internazionali di nutrizione ha concluso che, rispetto alle diete onnivore, le diete a base vegetale abbassano i livelli di colesterolo totale e LDL in modo significativo. Quindi sì, c’è una base scientifica solida a supporto della tesi che una dieta vegana ben pianificata possa aiutare a tenere a bada i livelli di colesterolo.

Conclusioni

Una dieta vegetariana o vegana, se ben pianificata, può offrire numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione del colesterolo. Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli dei possibili rischi e adottare un approccio equilibrato per garantire un'adeguata assunzione di nutrientiessenziali. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a personalizzare la dieta e a ottenere il massimo dei benefici per la salute.