Colesterolo Alto? Scopri Cosa Evitare a Tavola e i Migliori Consigli Alimentari per Abbassarlo Subito!

Il colesterolo è un grasso fondamentale per il nostro organismo, trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Nonostante solo il 20%-30% del colesterolo venga introdotto nel nostro organismo con la dieta, generalmente l'alimentazione è quella che ha il maggior impatto sui livelli di colesterolemia. Si stima che nei paesi occidentali sia colpita dal colesterolo alto circa il 15-20% della popolazione.

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La lotta al colesterolo inizia a tavola. Il motivo è semplice: fra le principali cause di colesterolo alto ci sono abitudini alimentari scorrette, e ciò che mangiamo influenza i livelli di colesterolo nel nostro sangue.

Grazie al sistema di regolazione del colesterolo gestito dal fegato, non è fondamentale misurare la quantità di colesterolo che mangiamo. Per tale ragione, è sbagliato demonizzare alimenti come le uova. Questi, insieme a tanti altri che sono particolarmente temuti e spesso evitati, costituiscono invece un’ottima fonte proteica.

Colesterolo Buono vs. Colesterolo Cattivo

Il colesterolo è una sostanza grassa molto importante per il nostro organismo, essendo una componente della membrana cellulare. Il colesterolo è anche presente nel sangue e nei tessuti e risulta indispensabile per la costruzione delle cellule. Il nostro organismo, da solo, è in grado di produrre circa l’80% del colesterolo necessario, mentre la parte restante viene integrata con la dieta alimentare. Qualsiasi cellula è capace di sintetizzare il colesterolo, ma il suo principale centro di produzione è il fegato, un organo che elabora pure il colesterolo proveniente dall’intestino.

Tuttavia, può capitare che i livelli di colesterolo circolanti nel sangue diventino troppo alti (superiori a 240 mg/dl), causando un deposito di grassi nelle pareti dei vasi sanguigni (aterosclerosi), che man mano tendono a restringersi. Questa situazione aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come ictus e infarti.

Da qui la distinzione tra:

Colesterolo buono (HDL, High Density Lipoprotein): le lipoproteine ad alta densità trasportano il colesterolo in eccesso dalle pareti dei vasi fino al fegato, aiutando l’organismo a depurarsi.
Colesterolo cattivo (LDL, Low Density Lipoprotein): le lipoproteine a bassa densità trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, rilasciandolo nei vasi.

Il colesterolo totale presente nel sangue è dato dalla somma di LDL + HDL. Il problema sorge quando il valore elevato è quello delle lipoproteine LDL, le quali si trovano a trasportare più colesterolo del necessario, provocando la restrizione dei vasi.

Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). In generale, l’assunzione quotidiana di colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg. I grassi saturi non dovrebbero invece superare il 10% delle calorie quotidiane, e i grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile.

Esistono due tipi principali di grassi, quelli saturi e quelli insaturi. I cibi da evitare non sono però solo quelli che contengono colesterolo in quanto tale. Infatti il colesterolo cattivo aumenta anche con l’assunzione di grassi saturi, quelli tipici degli alimenti di origine animale. D’altra parte, i cosiddetti grassi trans (quelli che possono essere associati ai grassi idrogenati, come alcune margarine), fanno sia aumentare il colesterolo cattivo che diminuire quello buono.

Ecco una lista di alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

Alimenti da Consumare con Prudenza

Ecco una lista di alimenti da consumare con prudenza:

Carne di manzo
Carne di agnello
Carne di maiale
Carne di pollo (con la pelle)
Lardo di maiale
Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
Snack salati
Prodotti da forno
Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
Bevande alcoliche

Esempi Specifici di Alimenti da Limitare

Il tuorlo d’uovo: Apporta circa 1,3 g di colesterolo ogni 100 g. Secondo i principi della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran) non si dovrebbero mangiare più di 2-4 uova alla settimana.
I prodotti da forno contenenti grassi idrogenati: Può trattarsi di cibi dolci o cibi salati.
Il salame e, più in generale, gli insaccati: Possono portare con loro molti grassi saturi. Secondo la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea dell’Inran dovrebbero essere mangiati solo occasionalmente, anche meno di una volta alla settimana.
La selvaggina: E’ un altro tipo di carne ricca di grassi saturi e fonte di colesterolo, combinazione pericolosa per il sistema cardiovascolare.
Il burro: E’ il grasso di origine animale per antonomasia.

Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.

Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
Via libera al pesce azzurro: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.

Tabella degli Alimenti Consigliati

Categoria Alimento	Esempi
Verdure, cereali integrali e legumi	Bieta, spinaci, lattuga, zucca, ceci, fagioli, piselli e lenticchie
Frutta e frutta secca	Uva, mele, mirtilli, melograno, pompelmo rosa, albicocche, kiwi, arance, limoni, noci, mandorle
Cereali integrali	Grano, farro, kamut, orzo, mais, miglio, avena, riso selvaggio, segale, sorgo
Carni magre	Pollo, tacchino, coniglio
Pesce azzurro	Sgombro, salmone, acciughe, aringhe, merluzzo
Latticini freschi	Latte scremato e parzialmente scremato, ricotta, fiocchi di latte, primo sale
Uova	Albume
Olio vegetale	Olio d’oliva, olio di semi di lino

Grassi Saturi, Insaturi e Trans

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL e sono considerati un importante contributo al rischio cardiovascolare. Gli oli tropicali come l'olio di palma e l'olio di cocco rientrano in questa categoria.

I grassi trans sono presumibilmente i nutrienti più pericolosi in assoluto per la salute cardiovascolare; a differenza di altri grassi i grassi trans non sono necessari all’organismo e non apportano alcun beneficio. I grassi trans che dovrebbero essere evitati per motivi di salute sono invece quelli di origine industriale, creati durante il processo di solidificazione degli oli per produrre margarine.

Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Il processo di idrogenazione, mediante il quale si trasforma un grasso dallo stato liquido a quello solido (o semisolido), porta dunque alla trasformazione dei grassi da insaturi a saturi. I grassi trans sono grassi insaturi che, oltre ad aumentare la colesterolemia totale e i livelli di LDL (come i grassi saturi e i grassi idrogenati), sono addirittura capaci di abbassare i livelli di HDL.

Altri Consigli Utili

Preferire carni magre come pollo senza pelle e pesce, e preferire latticini a basso contenuto di grassi (parzialmente scremati o scremati).
Preferire carboidrati complessi e integrali come pane integrale, pasta integrale, riso integrale e altri cereali non raffinati, come avena, farro, orzo, segale. Cercare infine di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti (non più del 10% delle calorie complessive, meglio meno).
Per chi non ha controindicazioni mediche e sceglie di consumare alcol, è consigliabile limitarsi a una quantità moderata. Le linee guida suggeriscono non più di un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini, ma NON esiste una quantità di alcol completamente priva di rischi per la salute.