Se i tuoi valori del colesterolo stanno salendo, sei in buona compagnia: circa il 25% degli italiani tra i 35 e i 79 anni, infatti, ha valori alti. Livelli elevati di colesterolo nel sangue possono tuttavia compromettere la salute del nostro apparato cardiocircolatorio. Ma cosa si può fare per limitare i danni, soprattutto se si preferiscono rimedi naturali?
Comprendere il Colesterolo: Buono (HDL) vs. Cattivo (LDL)
Il colesterolo buono e cattivo è spesso al centro dell’attenzione quando si parla di salute cardiovascolare. Il colesterolo, infatti, è una sostanza fondamentale per il nostro organismo, ma è il suo equilibrio a determinare il benessere del cuore e delle arterie. Saper distinguere tra colesterolo buono (HDL) e colesterolo cattivo (LDL) e mantenerli nei giusti livelli è cruciale per ridurre i rischi legati a malattie cardiovascolari e favorire il benessere generale.
- Colesterolo HDL (Buono): Aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, trasportandolo al fegato per essere smaltito. Generalmente, valori di HDL superiori a 60 mg/dL sono considerati ottimali.
- Colesterolo LDL (Cattivo): Tende ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che ne riducono il diametro.
Oltre a HDL e LDL, il colesterolo totale è un parametro importante. Si ottiene sommando i livelli di HDL, LDL e una parte di altre lipoproteine (come i trigliceridi). Un equilibrio ottimale tra HDL e LDL è fondamentale per favorire la protezione cardiovascolare e mantenere le arterie in salute.
Rimedi Naturali per Abbassare il Colesterolo
Ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e migliorare il rapporto con il colesterolo HDL (buono) non richiede necessariamente farmaci: con abitudini corrette e rimedi naturali è possibile ottenere risultati significativi.
1. Alimentazione: La Base per un Colesterolo Sano
L’alimentazione è il punto di partenza per abbassare il colesterolo in modo naturale. Una dieta equilibrata è fondamentale per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Ecco alcuni consigli:
- Verdura, cereali e legumi: Sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Fibre: La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Grassi Sani: Preferisci l’olio extravergine d’oliva, l’avocado, le mandorle e le noci. Gli oli ricchi di omega 3 semi-essenziali EPA (acido eicosapentaenoico) e soprattutto DHA (acido docosaesaenoico) hanno un effetto ipocolesterolemizzante sulle LDL e sul totale; soprattutto combinati a una terapia nutrizionale e motoria, aumentano anche le HDL.
- Pesce Azzurro: Il pesce, soprattutto quello ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, il tonno e le sardine, è benefico per la salute cardiovascolare. Gli omega-3 infatti aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue e a prevenire l’infiammazione delle arterie. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Meno Grassi: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi.
- Alimenti da Evitare: Occorre evitare il consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, zuccheri raffinati e ad alto indice glicemico che possono più facilmente alzare i livelli sanguigni di colesterolo. Questi alimenti includono carni grasse, prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi come i formaggi stagionati ed erborinati, cibi fritti, snack confezionati e dolci.
2. Attività Fisica Regolare
Mantenersi attivi è una prerogativa essenziale per tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo nel sangue. L’attività fisica può aiutare a migliorare il metabolismo dei grassi, ridurre l’infiammazione correlata e aumentare la produzione di enzimi che metabolizzano il colesterolo. Praticare almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, aumenta i livelli di HDL, riduce il colesterolo totale e contribuisce alla salute del cuore.
3. Integratori Naturali
Alcuni integratori possono supportare il controllo del colesterolo, sebbene sia sempre consigliabile parlarne con un medico prima di iniziarne l’assunzione.
- Berberina: Un principio attivo presente nella pianta Berberis, particolarmente attivo nella riduzione della colesterolemia, cioè la quantità di colesterolo presente nel sangue.
- Fitosteroli: Blocca parzialmente l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
- Riso Rosso Fermentato: Colesan di Naturando è l’integratore alimentare a base di riso rosso fermentato. Dalla fermentazione del riso rosso con un lievito, Monascus purpureus, si ricava la Monacolina K; sostanza che aiuta a mantenere i normali livelli di colesterolo.
- Aglio: L’aglio è noto per le sue proprietà medicinali e le sue proprietà benefiche per la salute. Gli studi suggeriscono che l’aglio può ridurre i livelli di colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. Inoltre, può anche aumentare i livelli di colesterolo HDL, noto anche come “colesterolo buono”.
4. Altri Consigli Utili
- Smettere di Fumare: Il fumo è uno dei principali nemici del colesterolo HDL. Riduce i suoi livelli e contribuisce alla formazione di placche nelle arterie.
- Moderare il Consumo di Alcol: Un consumo moderato di alcol, come un bicchiere di vino rosso al giorno, può aumentare il colesterolo HDL. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere l’effetto opposto, aumentando i livelli di LDL e trigliceridi.
- Gestire lo Stress: Lo stress cronico può influire negativamente sul colesterolo, aumentando il livello di LDL e trigliceridi.
Alimenti da Consumare con Prudenza
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti da consumare con moderazione per tenere sotto controllo il colesterolo:
| Categoria Alimento | Esempi |
|---|---|
| Carni | Carne di manzo, carne di agnello, carne di maiale, carne di pollo (con la pelle) |
| Latticini | Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi |
| Grassi | Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto), lardo di maiale |
| Snack e Dolci | Snack salati, prodotti da forno, alimenti fritti (in particolar modo fuori casa) |
| Bevande | Bevande alcoliche |
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