Il colesterolo è una molecola lipidica presente nel nostro sangue, prodotta in gran parte dall'organismo stesso e in piccola parte assimilata con l'alimentazione. Esistono due tipi principali di colesterolo: HDL (lipoproteine ad alta densità, il cosiddetto "colesterolo buono") e LDL (lipoproteine a bassa densità, il cosiddetto "colesterolo cattivo"). L'eccesso di colesterolo totale nel sangue, in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Nelle forme più lievi, una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica, una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, aumentando l’efficacia dei farmaci e riducendone gli effetti indesiderati.
Come Abbassare il Colesterolo Tramite l'Alimentazione?
La risposta è "Sì!". Numerosi studi scientifici evidenziano come una sana e corretta alimentazione possa influire positivamente sui valori ematici di colesterolo.
- Uno studio del 2015 ha dimostrato come una dieta ricca di frutta, verdura e cereali integrali possa ridurre il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
- Un altro studio del 2017 ha evidenziato come una dieta ricca di prodotti vegetali, come noci e semi, riesca a modulare positivamente i livelli di colesterolo “cattivo”.
- Uno studio del 2018 ha rilevato che l'assunzione di olio extravergine di oliva può aiutare a prevenire accidenti cardiovascolari correlati a elevati livelli di colesterolo ematico.
Tuttavia, bisogna ricordare che la componente alimentare del colesterolo rappresenta solo una piccola parte dei livelli ematici. Per questa ragione, la dietoterapia potrebbe non essere sufficiente ed essere necessario l’uso di integratori o farmaci.
Alimenti da Evitare con il Colesterolo Alto
Ci sono alimenti che devono essere evitati o limitati:
- Carne rossa e insaccati: sono ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo.
- Prodotti lattiero-caseari: formaggi e latticini sono ricchi di grassi.
- Dolci e bevande zuccherate: possono provocare squilibri metabolici.
- Cibi fritti: aumentano il numero di grassi saturi e trans.
Alimenti da Inserire con Moderazione
Anche alcuni alimenti, seppur consumati con maggiore frequenza, possono rivelarsi nemici del benessere arterioso se assunti in grandi quantità:
- Carne bianca: scegliere tagli magri e rimuovere la pelle.
- Latticini e formaggi “light”: consumare con moderazione.
Alimenti Consigliati per Abbassare il Colesterolo
Piuttosto che parlare di alimenti specifici, è meglio parlare di un approccio alimentare sano ed equilibrato, basato su alimenti vegetali, prodotti integrali e alimenti ricchi di omega-3:
- Frutta e verdura: ricche di fibre, riducono l'assorbimento del colesterolo.
- Legumi: buona fonte di fibre e proteine vegetali.
- Cereali integrali: ricchi di fibre e carboidrati complessi.
- Noci e semi: fonte di acidi grassi omega-3.
- Olio extravergine di oliva: fonte di acidi grassi monoinsaturi.
Uno studio ha confermato che una dieta mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva e frutta secca riduce del 30% il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare.
Colesterolo Alto: Alimenti da Consumare con Prudenza
È importante moderare il consumo dei seguenti alimenti:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (soprattutto fuori casa)
- Bevande alcoliche
Cosa Mangiare per Ridurre il Colesterolo Alto?
Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di verdura, cereali e legumi. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi, quindi è consigliabile consumare verdure crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, così come la pasta e il riso. Via libera al pesce azzurro per la particolare composizione del suo grasso. La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile.
Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione. Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Il Giusto Condimento
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Meno Grassi in Generale
Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Stile di Vita e Attività Fisica
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. È importante praticare attività fisica, eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini. Rendere lo stile di vita più attivo e praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300) aiuta ad aumentare il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
Miti e Verità sul Colesterolo
- Il colesterolo è solo un “nemico”? No, è fondamentale per il nostro organismo.
- Si può mangiare quello che si vuole se si assumono alimenti o integratori che possono abbassare il colesterolo? No, l’alimentazione deve essere equilibrata.
- Nell’ipercolesterolemia le uova vanno bandite dalla tavola? No, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso, e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo.
- Nell’ipercolesterolemia i formaggi devono essere eliminati completamente? No, ma solo consumati nelle corrette quantità e frequenze.
- Nell’ipercolesterolemia gli affettati devono essere eliminati? Vanno eliminati gli insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, mentre altri affettati (magri) possono essere consumati con moderazione.
- Il caffè aumenta i valori di colesterolo? Nel modo in cui è preparato in Italia non sembra fare aumentare il colesterolo.
- Il vino fa male? No, se assunto in minime quantità può influire positivamente sui livelli di colesterolo.
Alimenti e Colesterolo: Tabelle
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:
| Categoria Alimentare | Ricchi di Colesterolo HDL | Poveri di Colesterolo HDL |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Avocado | Fragole, Mele, Pere |
| Pesce | Sgombro, Tonno | Merluzzo, Trota, Salmone fresco |
| Frutta a Guscio | Noci, Mandorle | Pistacchi, Anacardi, Nocciole |
| Oli Vegetali | Olio d'oliva | Olio di Palma, Olio di cocco |
| Carni Magre | Petto di Pollo, Tacchino | Manzo, Maiale, Agnello |
| Latticini Magri | Yogurt magro, Latte scremato | Formaggi stagionati, Burro |
| Legumi | Ceci, Lenticchie | Fagioli, Piselli, Soia |
| Cereali Integrali | Avena, Quinoa | Riso Bianco, Pasta raffinata |
| Verdure a foglia verde | Spinaci, Cavolo | Lattuga, Sedano, Cavolfiore |
| Tuberi e radici | Patate dolci | Patate bianche, Carote |
| Bevande | Tè Verde | Bibite zuccherate, Bevande alcoliche |
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi di colesterolo LDL e con il corrispondente valore medio di tale nutriente:
| Alimento | Contenuto di Colesterolo (mg) per 100g |
|---|---|
| Uova (1 intera) | 186 |
| Fegato di manzo cotto | 389 |
| Gamberi cotti | 195 |
| Formaggio cheddar | 105 |
| Burro | 215 |
| Frattaglie di pollo | 375 |
| Panna | 88 |
| Gelato | 126 |
| Bistecca di manzo cotta | 86 |
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi del colesterolo “buono” HDL:
| Alimento | Quantità (grammi) | Colesterolo HDL (mg/dL) |
|---|---|---|
| Avocado | 100 | 14 |
| Noci | 30 | 3 |
| Salmone (selvaggio) | 85 | 37 |
| Olio d'oliva (extra vergine) | 15 | 2 |
| Semi di lino | 15 | 1 |
| Cioccolato fondente (85% cacao) | 30 | 2 |
| Sgombro | 85 | 23 |
| Mandorle | 30 | 8 |
| Semi di girasole | 30 | 1 |
| Spinaci (cotti) | 100 | 4 |
Ricetta Gustosa contro il Colesterolo Alto: Insalata di Quinoa, Salmone e Avocado
La quinoa è un cereale integrale ricco di fibre e proteine. Il salmone è un pesce ricco di acidi grassi omega-3. L'avocado è un frutto ricco di fibre e grassi sani.
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa cotta
- 100 g di salmone affumicato
- 1 avocado
- 1/2 tazza di pomodorini
- 1/4 di cipolla rossa
- 1/4 di tazza di prezzemolo tritato
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Lavare e tagliare i pomodorini e la cipolla.
- Tagliare l'avocado a fette.
- In una ciotola, mescolare la quinoa, il salmone, i pomodorini, la cipolla, l'avocado, il prezzemolo, l'olio extravergine di oliva, il sale e il pepe.
Domande Frequenti
- Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo? Seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Ridurre gli alimenti grassi e i prodotti preconfezionati.
- Cosa mangiare per abbassare drasticamente il colesterolo? Una diminuzione drastica è possibile solo con farmaci o integratori.
- Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto? Cibi che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici.
- Quali sono le verdure che abbassano il colesterolo? Verdure ricche di fibre, come broccoli, fagiolini, cavoli e spinaci.
- Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè? Sì, in quantità moderate, evitando di aggiungere zucchero o panna.
- Chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta? Sì, scegliendo prodotti integrali.
- Chi ha il colesterolo alto può mangiare le patate? Sì, lesse o al forno, evitando la frittura.
- Per chi ha il colesterolo alto può mangiare la mozzarella? È sconsigliata per l'alto contenuto di grassi.
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