Colesterolo 228: Scopri la Dieta Perfetta per Abbassare i Livelli e Proteggere il Cuore!

Il colesterolo è un grasso essenziale per il nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.

Il colesterolo si divide in buono (HDL) e cattivo (LDL) e quando quest'ultimo raggiunge valori troppo elevati, a causa di una predisposizione ereditaria a produrne troppo oppure perché si consumano quantità eccessive di alimenti ricchi di grassi saturi, può depositarsi sotto forma di placche sulle pareti dei vasi sanguigni. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.

Colesterolo LDL e Aterosclerosi

Il colesterolo è trasportato in lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) dal fegato verso le cellule. Il problema sorge quando le LDL trasportano più colesterolo di quanto sia necessario alle cellule periferiche, in questa situazione cellule speciali catturano le LDL e ne depositano il grasso contenuto sulle pareti dei vasi sanguigni: questo processo prende il nome di aterosclerosi. Il colesterolo così depositato provoca il restringimento dei vasi e ciò può condurre ad attacchi cardiaci e ictus.

L'Importanza dei Grassi nella Dieta

La questione primaria non è rappresentata dalla quantità di grassi assunti, quanto dalla qualità di quest’ultimi. I grassi si possono suddividere in grassi saturi (grassi cattivi) e grassi insaturi (grassi buoni). I grassi saturi hanno un’azione negativa sui livelli di colesterolo, in quanto aumentano il livello di colesterolo LDL. Hanno invece effetto protettivo i grassi mono e polinsaturi (di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale e il pesce, soprattutto quello azzurro e il salmone).

Grassi Saturi

Nei grassi saturi non ci sono doppi legami, le catene sono lineari e tendono quindi a compattarsi. Questo tipo di grassi sono infatti solidi a temperatura ambiente. I grassi saturi sono solitamente di origine animale: burro, strutto, lardo solo per citarne alcuni. Per tale motivo, è importante cercare di ridurre l’assunzione di alimenti che contengono questo tipo di grassi. Il consiglio è quindi quello di ridurre il consumo di carne rossa ad 1/2 volte alla settimana.

Grassi Insaturi

Nei grassi insaturi, a differenza dei saturi, ci sono uno o più doppi legami. Qui gli acidi grassi tendono a rimanere più distanziati tra loro. I grassi insaturi svolgono un’azione positiva sui livelli di colesterolo, in quanto contribuiscono ad abbassare il colesterolo LDL e ad alzare contestualmente quello HDL.

Dieta e Alimentazione per il Colesterolo Alto

In caso di colesterolo alto, prima di far ricorso a farmaci come la statina, il primo aiuto può venire dalle modifiche al proprio stile di vita e soprattutto dall’alimentazione. La prima cosa da fare per tenere i valori di colesterolo nel sangue su livelli ottimali è quella di ridurre il consumo di alimenti che contengono carboidrati ad alto indice glicemico. Il consiglio è quello di preferire fonti di carboidrati integrali.

Oltre a diminuire l’indice glicemico degli alimenti che li contengono, poi, anche gli alimenti ricchi di fibre riescono a ridurre l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo alimentare e degli acidi biliari.

Alimenti da Evitare

In virtù di quanto visto, allora, è possibile fare una lista di cosa non mangiare con il colesterolo alto? Per tale motivo, è possibile individuare alcuni alimenti per cui è preferibile farne un consumo non eccessivo. Tra questi:

Pasta, pane e pizza da farine raffinate
Carne rossa
Burro, strutto, lardo e margarina
Cibi fritti
Alcolici e superalcolici

Alimenti Consigliati

A questi alimenti, che possono incidere in maniera negativa, se ne contrappongono altri che sono invece consigliabili per chi deve fare i conti con l’ipercolesterolemia.

Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati);
Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega 3;
Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3 in piccole quantità tutti i giorni;
Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva, l'olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, etc.) da preferire ai condimenti di origine animale;
Frutta (due porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.

Colesterolo Alto nei Bambini

Il colesterolo alto, purtroppo, può colpire anche i bambini. Le cause che portano al colesterolo alto nei bambini possono essere molteplici. A portare all'innalzamento del colesterolo in giovane età però possono anche essere alcune patologie come la dislipidemia congenita.

Valori Ottimali del Colesterolo

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.

I valori di colesterolo nel sangue consigliati per la popolazione generale sono:

Colesterolo totale <200 mg/dL;
Colesterolo LDL <116 mg/dL;
Colesterolo HDL > 40 mg/dL.

Ipercolesterolemia Familiare

Esiste una condizione, definita ipercolesterolemia famigliare, che determina concentrazioni elevate circolanti a prescindere dallo stile di vita per cause genetiche; secondo alcuni autori sarebbe questa la vera chiave per spiegare i valori elevati nella maggior parte dei pazienti. L’ipercolesterolemia familiare è una malattia genetica, caratterizzata da un eccesso di colesterolo che si manifesta già in giovane età. Questa malattia è dovuta ad un’anomalia nel recettore delle LDL, che porta ad un’elevata concentrazione plasmatica del colesterolo LDL.

Altri Consigli Utili

Ovviamente le diete funzionano meglio se le persone che le seguono fanno anche attività fisica regolarmente, specialmente se in sovrappeso.
Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Anche la camminata va benissimo.
Smettere di fumare.