Colesterolo Alto: Scopri l'Alimentazione Perfetta per Ridurlo Subito!

Il colesterolo è un grasso che viaggia all'interno dell'organismo, soprattutto tramite l'apparato circolatorio, e svolge diverse funzioni essenziali. Il colesterolo si divide in buono (HDL) e cattivo (LDL) e quando quest'ultimo raggiunge valori troppo elevati, a causa di una predisposizione ereditaria a produrne troppo oppure perché si consumano quantità eccessive di alimenti ricchi di grassi saturi, può depositarsi sotto forma di placche sulle pareti dei vasi sanguigni. Quando si parla di colesterolo alto si usa spesso la parola “ipercolesterolemia”, che sottintende una situazione patologica che è caratterizzata da una concentrazione di colesterolo nel sangue (colesterolemia) superiore al valore soglia di normalità.

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Vediamo quali sono le strategie alimentari e gli alimenti consigliati per tenere sotto controllo il colesterolo.

Valori Normali del Colesterolo

I livelli considerati nella norma però non sono sempre uguali ma variano a seconda dell'età. Nelle persone adulte si considera normale un valore inferiore ai 200 mg/dl di sangue.

Ecco una tabella riassuntiva dei valori di colesterolo totale:

Età (anni)	Valori desiderabili (mg/dl)	Valori limite (mg/dl)	Valori elevati (mg/dl)
Adulti	Inferiore a 200	Da 200 a 239	240 ed oltre
Da 2 a 17	Inferiore a 170	Da 170 a 199	200 ed oltre

Cause del Colesterolo Alto

Circa il 70% del colesterolo totale viene prodotto autonomamente dal nostro organismo, in particolare dal fegato ma anche dalle ghiandole sessuali. Ciò permette di spiegare come mai in alcune persone, nonostante ci sia un’alimentazione equilibrata e un regolare attività fisica, i livelli di colesterolo possono permanere sempre elevati. Quando la produzione endogena è elevata si parla di ipercolesterolemia familiare che vede una componente genetica come causa degli alti livelli di colesterolo.

Anche per i bambini, come per gli adulti, l'aumento del colesterolo è sempre dovuto a una combinazione di cause genetiche e ambientali, considerando queste ultime degli errori alimentari e una scarsa attività fisica. L’utilizzo di schemi dietetici non appropriati, il consumo di cibi spazzatura, merendine e altri prodotti confezionati può provocare un innalzamento dei livelli di colesterolo anche nei più piccoli.

Il colesterolo alto, purtroppo, può colpire anche i bambini. A portare all'innalzamento del colesterolo in giovane età però possono anche essere alcune patologie come la dislipidemia congenita.

Colesterolo Alto in Gravidanza e Menopausa

L’aumento dei livelli di colesterolo in gravidanza può essere del tutto normale o fisiologico, se i valori si aggirano intorno a parametri ben stabiliti. Il riscontro del colesterolo alto dipende dalla superiore quantità richiesta ai fini della formazione delle cellule fetali e del corretto sviluppo del feto. I valori di colesterolo in gravidanza iniziano ad incrementare a partire dal quarto mese in poi e raggiungono un picco massimo nell'ottavo mese di gravidanza. Pur essendo incrementi del tutto fisiologici, se rimangono elevati per lunghi periodi possono predisporre a problematiche come ipercolesterolemia gravidica. Si consiglia, quindi, di consultare il proprio medico o ginecologo.

Quando una donna entra nel periodo della menopausa, le ovaie smettono di produrre gli ormoni estrogeni. In questo modo il colesterolo LDL tende ad aumentare e l'HDL a diminuire. Come risultato, all'interno delle arterie tendono ad accumularsi formazioni di colesterolo, che possono formare le cosiddette placche, responsabili delle malattie circolatorie e cardiovascolari. Molti medici che affermano che una volta che gli ormoni estrogeni iniziano a calare, la donna sia esposta a un rischio raddoppiato di eventi cardiovascolari. Per questo motivo è consigliata una sana alimentazione e l’utilizzo di integratori alimentati specifici.

Alimentazione Consigliata in Caso di Colesterolo Alto

Quando si ha il colesterolo alto, la dieta consigliata dal medico è il primo strumento per proteggere il cuore e prevenire complicanze. L’approccio nutrizionale in caso di ipercolesterolemia è orientato innanzitutto a ridurre i grassi saturi, aumentare il consumo di fibre e antiossidanti e seguire uno stile alimentare ispirato alla dieta mediterranea che, studi alla mano, si è dimostrata in grado di proteggere le arterie nel lungo periodo. L’alimentazione infatti può influire sui valori del colesterolo.

Alimenti da Preferire

Cereali integrali: Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo. Il modo migliore per consumarla è ovviamente in chicchi integrali, ma una buona alternativa è rappresentata dai fiocchi, sempre integrali, che possono essere usati per la preparazione di deliziosi porridge dolci e salati. Tutti i cereali integrali fanno felicemente parte di una dieta sana, ma quando si parla di problemi di colesterolo alto spesso viene ricordato anche l’orzo, che permette di godere sostanzialmente degli stessi benefici dell’avena, oltre a garantire peraltro un indice glicemico particolarmente basso a patto di scegliere ovviamente quello decorticato.
Legumi: In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. L’effetto è duplice: come per i legumi andiamo a ridurre la quantità di carne consumata, sostituendola con grassi di migliore qualità, ma in secondo luogo beneficiamo di un elevato apporto di omega-3.
Pesce: Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Per tenere sotto controllo l’ipercolesterolemia nei menù occorre puntare innanzitutto su alimenti ricchi di lipidi benefici come i preziosi Omega 3, acidi grassi essenziali di cui è un’ottima fonte il pesce che ha un’eccellente azione antinfiammatoria. Tra le varietà che ne sono maggiormente ricche troviamo trote, aringhe, sardine, alici che possono essere portati in tavola anche due o tre volte a settimana.
Verdure: Un altro super alleato per combattere il colesterolo elevato sono le verdure da consumare ogni giorno. «Regalano steroli vegetali e lipidi che sono in grado di spazzare via il grasso che rischia di intasare le arterie. Forniscono poi fibre alimentari solubili che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi e aiutano a tenere bassi i livelli di colesterolo».
Olio Extravergine d'Oliva: Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Un ottimo alleato per combattere l’ipercolesterolemia è l’olio extravergine d’oliva. Aggiunto a crudo alle pietanze regala tanti polifenoli e vitamina E, che grazie alla loro azione antiossidante riducono lo stress ossidativo. Fornisce poi acidi grassi monoinsaturi tra cui l’alfa linoleico, che aiuta a tenere a bada il colesterolo cattivo e prevenire la formazione delle placche.

Alimenti da Limitare o Evitare

Grassi saturi: È bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.
Grassi animali: come burro, lardo, strutto e panna.
Oli vegetali saturi: come l’olio di palma e colza.
Insaccati: ad elevato tenore in grassi saturi e carne rossa. Le linee guida ci suggeriscono di non superare i 50 grammi alla settimana.
Latte intero: o condensato e formaggi ad elevato tenore in grassi saturi.
Bevande alcoliche.
Zuccheri semplici: e prodotti confezionati.

Consigli Aggiuntivi

Attività Fisica: Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Anche la camminata va benissimo.
Integratori: Sempre più spesso, prima di arrivare alla prescrizione di farmaci (nei casi più gravi), si possono affrontare i casi di ipercolesterolemia nelle loro fasi inziali, con prodotti nutraceutici oppure integratori alimentari utili a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo.
Controlli Periodici: I controlli periodici con analisi del sangue e visite mediche, che potranno stabilire se può risultare utile l’utilizzo di integratori alimentari o altri prodotti nutraceutici per la prevenzione dell’ipercolesterolemia.

Domande Frequenti

Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè?

Sì. Infatti, il caffè consumato in maniera moderata (max 3 caffè al giorno) non solo non ha alcuna ripercussione sul colesterolo, ma può portare anche benefici alla salute grazie alla presenza di antiossidanti come l'acido clorogenico e la melanoidine presenti al suo interno.

Quando il colesterolo è preoccupante?

Il colesterolo totale compreso tra 150 e 200 mg/dl è considerato un valore accettabile. Valori tra 200 e 240 mg/dl sono associati a un aumentato rischio di sviluppo di malattia coronarica. Valori superiori a 240 mg/dl sono ad alto rischio. Ma bisogna anche considerare di che tipo di colesterolo si tratta e quindi distinguere tra quello LDL (o cattivo) e quello HDL (o buono).