Colazioni Gustose per Diabetici: Ricette Facili per Controllare il Picco Glicemico

Gestire la colazione e il diabete è cruciale. Aiuta a tenere sotto controllo la malattia. Per chi affronta il diabete, adattare la colazione è essenziale. Una dieta leggera all’inizio può variare molto da quella per chi ha il diabete tipo 2 avanzato. Uno schema di colazione e diabete, ben fatto influisce positivamente sulla vita. Migliora l’umore, la capacità di concentrazione e l’energia. Una colazione sana riduce il rischio di problemi a lungo termine. Aiuta a vivere meglio.

Ma non solo chi ha il diabete deve preoccuparsi di mangiare i giusti nutrienti a colazione, questo è utile per la salute. Il primo pasto stabilizza lo zucchero nel sangue. È importante scegliere alimenti sani e appropriati. Mangiare cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre fa la differenza. Le fibre aiutano a digerire più lentamente, riducendo i picchi di zucchero. Proteine e grassi buoni aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Questo rende più semplice gestire il diabete e seguire la dieta.

La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole. «Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.

Cos’è il Picco Glicemico

«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».

Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico

«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.

Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri. Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero? «Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo.

«Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata. «La colazione può essere dolce, basata come detto su zuccheri complessi, o salata, a seconda delle preferenze di ognuno.

Esempi di Colazione

«La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico.
Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino.

«È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata. Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance.

Colazione Proteica

Si parla anche di “colazione proteica”. «La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine. È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare. Una colazione senza zuccheri è una buona abitudine non solo per chi segue una dieta dimagrante o per chi è affetto da diabete, ma per ognuno di noi.

Alimenti da Evitare o Ridurre

Gli alimenti da ridurre: «La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.

Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».

Indice e Carico Glicemico: Cosa Sono?

Cosa si intende per indice e carico glicemico, e qual è la differenza tra questi due valori? A fare chiarezza su questo tema, troppo spesso confuso, ci viene in soccorso, come sempre, la nostra esperta Arianna Rossoni, dietista, docente e responsabile del progetto Equilibrio Donna.

Sulla base di questo dato, è possibile suddividere gli alimenti in tre grandi gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine);
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte;
Alimenti ad alto indice glicemico: tra questi, troviamo pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

Parlare solo di questo valore, tuttavia, è improprio perché non si tiene conto della quantità di carboidrati ingeriti per porzione. "Secondo l'indice glicemico la velocità con cui i carboidrati della zucca e della pasta si riversano nel sangue è più o meno la stessa, ma chiaramente una porzione di pasta ne ha una quantità differente rispetto a una di zucca o di carote, per esempio".

Con il tempo ci si è resi conto che, più che a questo parametro, è importante porre attenzione al carico glicemico di un alimento: "questo - puntualizza Rossoni - tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati; mentre il primo è un valore assoluto, il secondo cambia a seconda che io mangi 50, 70, 100 grammi di pasta".

Strategie per un Pasto a Basso Indice Glicemico

E quindi quale strategia è più giusto attuare? A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). "L'insulina è l'ormone che noi produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati". "La curva non è ‘dolce' - prosegue Arianna - quando si mangiano troppi carboidrati, di qualsiasi indice o carico glicemico, o parecchi latticini, sia in termini di porzioni sia di frequenza".

Come Modulare l'Indice Insulinemico

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali. "Non è una regola tassativa quella di preferire sempre l'integrale perché dipende dalla porzione di ciò che si mangia e dall'alimentazione nel suo complesso".

La scelta del prodotto integrale, più che per il discorso relativo a insulina e glicemia, è importante perché apporta fibre e altri micronutrienti utili a livello intestinale e all'organismo in generale, ma è stato visto che, in merito a questo aspetto, non produce un vantaggio così decisivo.

Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale. "Per questa ragione viene utilizzato anche nelle diete prescritte per patologie a insulino-resistenza o diabete"; costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni; aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure; utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica; esistono poi delle differenze tra alimento cotto e crudo; l'indice glicemico aumenta leggermente nel primo caso perché gli zuccheri contenuti in esso diventano immediatamente disponibili; per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.

Un altro fattore importante è la temperatura e il tempo di cottura; più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire; quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova; lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo; per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. "Il latte è un alimento che fa crescere (un bambino, un vitello, un agnello…) - chiarisce Arianna - e l'insulina è quell'ormone che è responsabile, in dialogo con altri ormoni, di indurre appunto la crescita; nell'uomo può essere quindi controproducente in termini di salute generale". Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Qualche esempio?

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque;
Puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

E come spuntini? Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione

Dalla prima colazione fino alla cena, ecco delle proposte semplici, gustose e molto appaganti per comporre un menu a basso indice glicemico.

1. Overnight Oats

L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.

3. Açai Bowl

L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

Ricette a Basso Indice Glicemico per il Pranzo

5. Avocado Toast

L'avocado toast si prepara con pane tostato, crema di avocado e altri ingredienti a scelta. Perfetto per brunch e colazioni salate, ecco come farlo in casa.

6. Burger di Quinoa

I burger di quinoa sono dei medaglioni saporiti e fragranti, adatti anche a celiaci o intolleranti al glutine. Preparati in modo facile e veloce con un impasto a base di purea di fagioli cannellini e quinoa cotta, sono perfetti da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia in accompagnamento a un contorno d'insalata mista.

8. Vellutata di Lenticchie

La vellutata di lenticchie è un primo piatto gustoso e nutriente, tipico della tradizione contadina e perfetto da gustare ben caldo durante la stagione invernale. Si tratta di una preparazione molto facile, a base di pochi e semplici ingredienti: lenticchie secche, ovviamente, carota, sedano, pomodorini, aglio, olio extravergine di oliva e aromi a piacere.

9. Seppie e Fagioli

Seppie e fagioli è l'alternativa fresca e sfiziosa alle classiche seppie con i piselli. Una preparazione che unisce sapientemente i sapori di mare con quelli di terra, ideale da servire come secondo o piatto unico, da completare con patate lesse a tocchetti e fettine di pane casereccio.

11. Polpette con Farina di Ceci

Le polpette con farina di ceci sono un secondo piatto semplice e sfizioso, ideale non solo per chi segue un'alimentazione vegetariana, ma anche per chi vuole gustare una pietanza leggera e ugualmente appetitosa. Ottime per un pranzo o una cena in famiglia, puoi proporle anche finger food per un aperitivo tra amici.

12. Burger di Lupini

Gli hamburger di lupini sono un piatto vegano e gluten free, semplicissimo da realizzare: una preparazione nutriente e originale, che metterà d'accordo grandi e piccini.

Esempi di Torte per Diabetici

Torta Morbidissima al Burro (senza zucchero aggiunto)
Ciambella da colazione soffice al latte condensato senza zucchero light senza grassi
TORTA (fit) con FARINA 7 CEREALI e RICOTTA
TORTA ai DATTERI e BURRO di ARACHIDI con semi di zucca
TORTA LIGHT alla ZUCCA Super SOFFICE Senza Zucchero ne Lattosio
TORTA all'acqua con FARINA di CASTAGNE
TORTA da COLAZIONE Senza Zucchero raffinato e senza burro ne lievito chimico, guarnita con UVA BIANCA
PLUMCAKE morbidissimo all'ACQUA con STEVIA + Farina integrale SENZA ZUCCHERO - SENZA LATTOSIO
TORTA di MELE senza zucchero raffinato
TORTA da COLAZIONE X DIABETICI X DIETA LOW CARB o ALIMENTAZIONE CORRETTA
TORTA CHIFFON CAKE alle MORE

Esempio di tabella con alimenti e indice glicemico

Alimento	Indice Glicemico
Legumi	Basso
Verdure (non tutte)	Basso
Yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti)	Basso
Cioccolato fondente (min. 85% cacao)	Basso
Farro	Medio
Avena	Medio
Riso integrale	Medio
Pasta raffinata	Alto
Pane bianco	Alto
Riso bianco	Alto