Colazione a Basso Indice Glicemico: Ricette Facili e Consigli per Controllare la Glicemia

La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Spesso, appena svegli, si consumano cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo, a volte anche in modo inconsapevole.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

Per comprendere come comporre una colazione a basso indice glicemico, è fondamentale capire la differenza tra indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG). L'indice glicemico indica la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il carico glicemico, invece, tiene conto sia dell'indice glicemico sia della porzione di carboidrati consumata.

Sulla base dell'indice glicemico, gli alimenti possono essere suddivisi in tre gruppi:

Alimenti a basso indice glicemico: legumi, verdure (tranne alcune eccezioni), yogurt intero naturale (senza zuccheri aggiunti), cioccolato fondente almeno all'85 per cento di cacao, pane di segale integrale al cento per cento, amaranto, quinoa e frutta (salvo alcune tipologie più zuccherine).
Alimenti a medio indice glicemico: farro, avena, riso integrale, pane al cento per cento integrale, grano saraceno, orzo, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote e zucca cotte.
Alimenti ad alto indice glicemico: pasta raffinata, pane e riso bianchi, gnocchi, gallette di riso e mais, frutta essiccata, patate, patate dolci, tuberi cotti (rape, tapioca, manioca…), sciroppi e zuccheri.

A scopi salutistici, è utile mangiare carboidrati a medio indice glicemico con delle porzioni non troppo abbondanti e preferibilmente abbinati a una porzione di proteine e/o di grassi buoni; in questo modo andremo a comporre un pasto completo di tutti e tre i macronutrienti: l'indice glicemico resterà tale e quale, ma a cambiare sarà un altro valore molto importante, ovvero l'indice insulinemico.

L'Indice Insulinemico: Di Cosa Si Tratta?

Questo valore indica la capacità di un alimento di stimolare la produzione di insulina (anche quei cibi composti prevalentemente da proteine o grassi ne posseggono uno). L'insulina è l'ormone che produciamo in risposta all'assunzione di cibo, risposta a qualsiasi cibo. Indice e carico glicemico, invece, hanno a che fare solo con i carboidrati.

Facendo pasti completi, preferendo fonti di carboidrati integrali e abbinandole a proteine che possono essere sia vegetali sia animali, si può modulare l'indice insulinemico.

Consigli per Abbassare l'Indice Glicemico dei Pasti

Costruire un pasto sano e bilanciato composto da una giusta quantità di carboidrati, preferibilmente integrali (ma non necessariamente), una fonte di proteine, che può essere animale o vegetale, e una di grassi buoni.
Aggiungere al pasto una quota consistente, ma non eccessiva, di fibre e verdure.
Utilizzare, ove possibile, abbondante cannella. Si è visto avere un duplice effetto: ipoglicemizzante dopo il pasto e di riduzione dello stato infiammatorio associato a situazioni di insulino-resistenza o intolleranza glucidica.
Aggiungere aceto a un ingrediente o a una preparazione permette di modulare meglio la glicemia e l'insulina postprandiale.
Per abbassare il carico glicemico di alcuni tuberi o vegetali piuttosto zuccherini, come patate, tapioca, zucca, carote o rape rosse, per esempio, si consiglia di condirle con olio extravergine di oliva a crudo; l'abbinamento a un grasso buono ha un impatto positivo sui livelli glicemici.
Più cuociamo un alimento e più si innalza il suo indice glicemico. Bene, quindi, mangiare una buona pasta cotta al dente, del riso, precedentemente lessato e lasciato raffreddare, e delle patate bollite e fatte stiepidire.
Quando si realizzano dei biscottini o delle torte fatte in casa, può essere utile, oltre che eccezionalmente gustoso, unire anche una manciata di mandorle o nocciole, del cioccolato fondente, del burro di frutta a guscio, dello yogurt greco naturale oppure delle uova. Lo stesso dicasi per le colazioni o gli spuntini; renderli più completi ed equilibrati ci consentirà di modulare l'innalzamento della glicemia e la secrezione dell'insulina, mantenendoci sazi ed efficienti più a lungo.
Per un dolce a basso carico glicemico, inoltre, è possibile sostituire il classico zucchero semolato con l'eritritolo, dolcificante di derivazione naturale.

Come Comporre Pasti a Basso Indice Glicemico

Per realizzare un pasto sano e ben bilanciato, è possibile seguire il cosiddetto piatto di Harvard. Per quanto riguarda i carboidrati, è opportuno prediligere alimenti in chicco e il più integri possibili, facendoli poi ruotare con altre fonti glucidiche come per esempio le patate, il pane e i prodotti da forno. Per le fonti proteiche, invece, si suggerisce di variare tra carne, pesce, uova e legumi, con una minore frequenza del consumo di formaggi e latticini perché, a differenza delle altre, hanno più grassi e un indice insulinemico maggiore. Come condimento è bene preferire olio extravergine di oliva, aggiunto possibilmente a crudo. In cottura, invece, i grassi che reggono meglio le alte temperature sono il burro chiarificato, l’olio di cocco estratto a freddo e sempre l'extravergine.

Esempi di Colazione a Basso Indice Glicemico

Puoi optare per una fetta di pane di segale tostato con marmellata, da completare con una manciata di semi oleosi, della crema di frutta secca o un ovetto cotto alla coque; puoi realizzare dei golosi pancakes con farina di avena integrale e albumi, da guarnire con frutta fresca e scaglie di cioccolato fondente, o ancora un caldo e corroborante porridge con fiocchi di riso, latte vegetale, frutta fresca e mandorle a lamelle.

Spuntini a Basso Indice Glicemico

Se se ne sente la necessità, poiché non sono obbligatori, il consiglio è di renderli sempre il più equilibrati possibile: un frutto da associare a un pugnetto di frutta secca, uno yogurt bianco naturale insieme a due quadratini di cioccolato fondente o ancora due gallette con due fettine di prosciutto crudo o un cubetto di parmigiano, se ami le merende salate.

Quali colazioni consapevoli preparare? A casa mia però preparo invece il porridge, la crema di riso, il tè bancha con i pancakes di ceci. Da quando ho sperimentato su me stessa la differenza tra una colazione a basso indice glicemico, povera di zuccheri e con cereali integrali non torno più indietro.

Ricette a Basso Indice Glicemico per la Colazione

1. Overnight Oats

L'overnight oats è una preparazione di origine anglosassone, la variante fredda e senza cottura del classico porridge, perfetta da gustare a colazione per iniziare con il piede giusto la giornata, o consumare all'ora dello merenda per una pausa sana e genuina. Per prepararla, ti basterà miscelare in un vasetto la crusca di avena con il latte di riso e i mirtilli freschi e guarnire poi il tutto, dopo un tempo di riposo in frigo di almeno 10 ore, con yogurt greco, mirtilli e mandorle a lamelle.

2. Açai Bowl

L'açai bowl è la preparazione ideale per una colazione o una merenda sana e nutriente. L'ingrediente che dà il nome alla ricetta è la bacca di açai, un frutto dal colore blu-violaceo, simile al mirtillo, che cresce in Amazzonia ed è considerato un vero e proprio super food: è ricco di fibre, vitamine, antiossidanti e acidi grassi insaturi, oltre a contenere pochissimi zuccheri.

3. Pancakes di Ceci

Completa con crema alle nocciole e un pochino di malto.

Altre Ricette a Basso Indice Glicemico

Oltre alle ricette per la colazione, ecco alcune idee per il pranzo e la cena:

Avocado toast
Burger di quinoa
Vellutata di lenticchie
Seppie e fagioli
Polpette con farina di ceci
Burger di lupini

Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. «Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta.

Esempio di Menù Giornaliero a Basso Indice Glicemico

Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.

Ulteriori Ricette da Provare

Fagioli cannellini al posto dei ceci.
Fagiolini al prosciutto.
Verdure grigliate allo yogurt.
Manzo al forno (tipo roast beef).
Gnocchetti sardi alle melanzane.
Ravioli di patate alle erbette.
Petto di pollo alla romana con patate al forno.
Filetto di trota agli spinaci.
Torta di mele.
Gelato alla frutta con salsa ai frutti di bosco.
Crema Parmentier.
Colazione macrobiotica frutta al kuzu.
Crema di riso mele e uvetta alla Berrino.
Polentina di farro monococco.
Biscotti del Dott. Berrino.
Delizie di mandorle e batata, biscotti senza zucchero.
Semplici semplici buoni e senza zuccheri i dolcetti alle mele e mandorle, ricetta dal libro Medicina da Mangiare di Franco Berrino.
Biscotti 3 ingredienti.
Colazione macrobiotica veloce.
Zuppa di miso al tofu con spaghettini giapponesi.
Porridge di avena alla nocciola e semi di chia.
Colazione Kousmine o crema Budwig come prepararla.
Bircher muesli ricetta originale.

Tabella degli Alimenti Consigliati per una Colazione a Basso Indice Glicemico

Alimento	Benefici
Fiocchi d'avena integrali	Ricchi di fibre, aiutano a stabilizzare la glicemia
Frutta fresca (frutti di bosco, mele, pere)	Basso indice glicemico, ricca di vitamine e antiossidanti
Frutta secca (noci, mandorle, semi)	Ricca di grassi sani e fibre, rallenta l'assorbimento degli zuccheri
Yogurt greco naturale	Ricco di proteine, aiuta a mantenere la sazietà
Uova	Fonte di proteine di alta qualità, basso indice glicemico
Pane integrale di segale	Ricco di fibre, basso indice glicemico

Scegliere una colazione a basso indice glicemico è un passo importante per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, prevenire picchi glicemici e sentirsi pieni di energia per tutta la mattina. Sperimenta con le ricette e i consigli presentati in questo articolo per trovare la colazione perfetta per te!