Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Ridurre i livelli di grassi "cattivi" nel sangue è fondamentale per ridurre il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari gravi come infarto e ictus. Un eccesso di colesterolo LDL infatti aumenta le possibilità di formazioni placche nelle arterie che impediscono il corretto afflusso sanguigno.
È ormai noto quanto sia importante una sana alimentazione per la salute e il benessere del nostro organismo. Se la dieta è importante in tutte le situazioni, ancora di più lo diventa in caso di colesterolo alto. Seguire una dieta equilibrata, infatti, non solo ci consente di “controllare” l’assunzione di colesterolo da parte dei cibi, e quindi peggiorare la situazione, ma ci permette di diminuirne l’assorbimento e accelerarne l’eliminazione. Ogni momento della giornata è buono per tenere sotto controllo il colesterolo ma la mattina ha l’oro in bocca e scegliere già a colazione gli alimenti più adatti alla nostra dieta è tutto di guadagnato. Per partire bene è dunque opportuno fare una colazione adeguata scegliendo tra varie possibilità.
Alimenti consigliati per la colazione in caso di colesterolo alto
Quando si parla di colesterolo alto spesso, s’indicano i cibi da evitare ma, raramente si danno i giusti suggerimenti su ciò che può essere assunto con tranquillità e che magari è bene prediligere per avere un effetto benefico. Ecco alcuni alimenti consigliati:
- Fibre: un buon apporto di fibre è necessario per ridurre l’assorbimento a livello intestinale di colesterolo introdotto con la dieta; possiamo dunque assumere le fibre, ad esempio, attraverso i cereali, in particolare quelli integrali.
- Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi è definita anche frutta oleosa per il suo alto contenuto di acidi grassi saturi e polinsaturi che contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.
- Frutta disidratata come fichi, prugne, albicocche, uva passa e datteri che sono privi di grassi ma ricche di fibre.
- Soia: è indicata in caso di colesterolo alto perché è una delle migliori fonti di proteine che impediscono alle LDL di depositarsi sulla parete delle arterie. Presenta anche un’ottima digeribilità.
- Frutta fresca: da prediligere la frutta di stagione, perché mantiene più facilmente intatti i suoi principi nutritivi.
La colazione di chi soffre di colesterolo alto deve essere a basso apporto calorico e di zuccheri. Sono invece fondamentali le fibre, che riducono l'assorbimento del colesterolo a livello dell'intestino. Queste sono contenute soprattutto nei cereali integrali e in particolare nell'avena e nell'orzo. Quest'ultimi inoltre contengono beta-glucano, in grado di ridurre il colesterolo cattivo. Altro elemento importante nella colazione per ridurre il colesterolo alto è la frutta secca a guscio come mandorle, nocciole e noci ricche di Omega-3. Le noci tra tutte sono le più indicate grazie all'elevato apporto di fibre, magnesio e vitamina E.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition afferma che 35 g di noci al giorno possono ridurre il colesterolo totale di quasi il 5% e quello LDL del 9% in un mese. Altrettanto utile a ridurre il colesterolo alto è la frutta fresca ricca di fibre come le mele, fragole e arance. I latticini in linea teorica sono i peggiori nemici di chi soffre di colesterolo alto. Latte e yogurt andrebbero quindi consumati non interi ma privi di grassi o comunque scremati. Da privilegiare latte vegetale a base di riso, mandorle, soia e avena. Per quanto riguarda i formaggi è meglio eliminare quelli stagionati e cremosi per buttatsi su quelli freschi e magri come la ricotta. Altro prodotto ricco di colesterolo sono le uova. In ogni caso i nutrizionisti consigliano comunque di consumarle almeno 2-3 volte a settimana. Tè e cioccolato sono alimenti che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono. Per quanto riguarda le varietà, si consiglia di consumare tè nero e verde mentre il cioccolato dovrebbe essere amaro in polvere o fondente (almeno all'80%). Altrettanto utili a ridurre il colesterolo alto sono i succhi al melograno e mandarino e la più classica acqua e limone.
Esempi di colazione sana per chi ha il colesterolo alto
Una colazione salutare per chi ha il colesterolo alto dovrebbe essere ricca di fibre, povera di grassi saturi e zuccheri aggiunti, e favorire gli alimenti che possono contribuire a migliorare il profilo lipidico. Un esempio di colazione ideale potrebbe includere:
- Avena con latte di mandorla, arricchita con frutta fresca come mirtilli e una spolverata di semi di lino. L'avena è un’ottima fonti di fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL. I semi di lino sono ottime fonti di acidi grassi omega 3 e 6, mentre i mirtilli aggiungono antiossidanti e vitamine.
- Un frutto, come una mela o una pera, che grazie al contenuto in fibre aiuta a mantenere il colesterolo sotto controllo.
- Un tè verde senza zuccheri aggiunti: ideale in alternativa al caffè, perchè apporta antiossidanti benefici per la salute cardiovascolare e contribuisce alla riduzione del colesterolo LDL.
Bevande consigliate a colazione
Ecco alcune bevande che puoi includere nella tua colazione:
- Caffè: Al momento la preparazione “all’italiana” del caffè è considerata la più salutare e non sembra far aumentare il colesterolo.
- Caffè d’orzo: Una valida alternativa al caffè può essere rappresentata da un ottimo caffè d’orzo. L’orzo non contiene caffeina (cosa che può essere utile se ti innervosisci facilmente…) ed è ricco di minerali e di preziose fibre, indispensabili per il benessere intestinale.
- Spremuta e smoothie: Grazie al contenuto di composti bioattivi, alcuni agrumi come l’arancia possono esercitare effetti favorevoli sul metabolismo, compreso quello del colesterolo. Inoltre, le spremute, come quella d’arancia, apportano all’organismo sali minerali e una buona dose di vitamina C che aiuta a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Un’alternativa golosa alla spremuta sono gli smoothie!
- Tè: Il tè è una bevanda capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo, seppure moderatamente, e ha anche grandi proprietà antiossidanti. Ti consigliamo il tè verde e il tè nero, anche nella versione deteinata (ovvero senza caffeina).
- Latte: Chi ha il colesterolo alto tende a preferire il latte scremato o parzialmente scremato, anche nella versione senza lattosio in caso di intolleranza. Durante la fase della scrematura del latte vengono infatti ridotti i lipidi, compresi i grassi saturi che possono contribuire all’innalzamento del colesterolo. Un consiglio sempre importante: non eccedere con lo zucchero!
Altri consigli utili
Oltre a seguire un’alimentazione adeguata ci sono altre strategie efficaci per la gestione del colesterolo che possono contribuire significativamente al miglioramento della salute cardiovascolare (Mach et al. 2019):
- Mantenere un peso corporeo sano: è fondamentale tenerlo monitorato. L’eccesso di peso, specialmente se concentrato nella zona addominale, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Perdere anche pochi chili può avere un impatto positivo sui livelli di colesterolo e sulla salute generale.
- Monitorare regolarmente il peso e la circonferenza della vita: idealmente dovrebbe essere inferiore a 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne.
- Evitare l’esposizione al fumo, che danneggia le pareti delle arterie contribuendo all'accumulo della placca. Il fumo può, inoltre, ridurre il colesterolo HDL, noto come colesterolo “buono”, e aumentare il rischio di malattie cardiache.
- Svolgere attività fisica regolare: l'esercizio fisico aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo HDL e a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Si raccomanda di dedicare tra le 3,5 e le 7 ore alla settimana ad esercizi moderatamente vigorosi, come camminare a passo svelto, correre o nuotare. Alternativamente, praticare attività fisica per 30-60 minuti quasi tutti i giorni della settimana può essere altrettanto efficace.
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