Sempre più spesso si sente dire che sarebbe buona cosa cominciare la giornata con una colazione in cui non ci sia presenza di zuccheri. Ma come fornire il nostro organismo dell’energia necessaria per affrontare l’intera giornata, tenendo conto che la colazione è il pasto che dovrebbe fornire il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero?
La colazione è il pasto più importante della giornata, ma anche quello in cui il rischio del picco glicemico è maggiore. Nonostante nella prima parte della giornata il metabolismo sia più attivo e l’organismo riesca a bruciare di più, appena svegli si consumano spesso cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo e a volte anche in modo inconsapevole.
Secondo l'esperto nutrizionista Alexander Spatari, per evitare picchi glicemici a colazione è consigliabile iniziare il pasto con alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali, come ad esempio i fiocchi di avena o di farro, preferibilmente senza zuccheri aggiunti. Anche la frutta fresca intera con un basso indice glicemico come arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere è raccomandata, grazie alle fibre solubili che rallentano lo svuotamento gastrico e l'assorbimento del glucosio.
Cos'è il Picco Glicemico
«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».
Come Comporre una Colazione Equilibrata
«Dobbiamo saper distinguere tra gli zuccheri utili al nostro organismo e quelli che invece non contribuiscono a fornire energia al corpo. Sono gli zuccheri semplici, contenuti nello zucchero, nel miele, nelle brioches, nei biscotti, che sono presenti nei prodotti industriali, vengono definiti anche “aggiunti” e producono un ‘energia di breve durata. Sono ottimi per gli sportivi, da assumere immediatamente prima della prestazione atletica, ma non sono utili, dal punto di vista dell’energia, per affrontare la giornata.
Una colazione bilanciata è fondamentale per mantenere stabili i livelli di glicemia. Scegliere alimenti con un basso indice glicemico, ricchi di fibra, proteine e grassi sani è essenziale per mantenere la glicemia sotto controllo.
- Carboidrati complessi: Gli alimenti ricchi di fibre come avena, farro, orzo, segale e i cereali integrali in genere, hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati e, a maggior ragione, alle fonti di carboidrati semplici come dolci e merendine. Ciò significa che il loro zucchero viene rilasciato più lentamente nel flusso sanguigno, evitando picchi glicemici. Pane integrale, muesli e porridge sono, ad esempio, preparazioni ideali.
- Proteine di qualità: Le proteine aiutano a saziare e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Queste colazioni forniscono un mix equilibrato di carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani e fibre, garantendo un rilascio graduale di energia e riducendo il rischio di picchi glicemici.
Colazione Dolce
«La colazione dolce può prevedere latte parzialmente scremato senza zucchero o yogurt intero o greco, da consumarsi insieme a fiocchi d’avena, caratterizzati da un basso indice glicemico. Ottimi sono anche cereali semplici che non abbiano zuccheri aggiunti, oppure pane o fette biscottate cereali o integrali, preziosi per la presenza di fibre che sono molto utili al corretto funzionamento dell’intestino.
Spuntini
«È ammesso, a patto che si tratti davvero di un semplice “spuntino” e non superi quindi il 5% dell’apporto calorico previsto per l’intera giornata. Ideale è il consumo di 15/20 grammi di frutta secca, come mandorle, nocciole e noci, oppure di un frutto da scegliersi preferibilmente tra mele, pere e arance.
Colazione Proteica
Si parla anche di “colazione proteica”. «La colazione proteica è una colazione in cui gli zuccheri sono del tutto sostituiti dalle proteine. È consigliata a chi segue una dieta chetogenica, che prevede l’eliminazione progressiva degli zuccheri, ed è ideale per gli sportivi che desiderano aumentare la loro massa muscolare.
Alimenti da Evitare o Ridurre
«Tra i cibi che possono contenere un’elevata quantità di zuccheri nascosti ci sono alcuni tipi di cereali per la colazione, le bevande vegetali e alcuni tipi yogurt, compreso quello bianco o alla frutta» dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi, che qui suggerisce la colazione ideale contro il picco glicemico.
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio. Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
Alimenti come cereali dolci per la prima colazione, brioche, succhi di frutta e bevande zuccherate possono causare rapidi picchi di zucchero nel sangue.
Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta.
Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
In conclusione, la scelta di alimenti a basso indice glicemico, ricchi di fibre, proteine e grassi sani è fondamentale per una colazione che contribuisca a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, offrendo energia costante e migliorando la concentrazione.
Tabella di Sostituzione degli Alimenti
| Alimento | Possibili Sostituzioni |
|---|---|
| Latte | Bevanda a base di soia, cereali (riso, avena, kamut, orzo), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), o semi di canapa |
| Yogurt Classico | Yogurt vegetale a base di soia o riso, crema di mandorle o nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
| Farina Tipo 0 e Tipo 00 | Farina di frumento integrale, farine integrali di altri cereali (riso, kamut, mais, avena, orzo, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto), farine di legumi (ceci, piselli, fave, soia, fagioli, lenticchie), farina di mandorle, farina di nocciole, farina di polpa di carrube |
| Latticini e Formaggi | Tofu, formaggio di riso, formaggi vegetali (ricotta di soia, crescenza di soia, etc.) |
| Pasta di Semola di Grano Duro | Pasta integrale di avena, farro, riso, grano saraceno, etc., spaghetti di soia, pasta di semola integrale |
| Riso (Varietà Arborio, Carnaroli, Ribe, Parboiled) | Riso integrale, riso Venere, analoghi alimenti preparati con farine di legumi, riso Basmati, riso Thai |
| Pane, Pizza, Focaccia, Crackers, Biscotti e Altri Prodotti da Forno | Analoghi alimenti preparati con farina integrale, analoghi alimenti preparati con farine integrali alternative di cereali, farinata di ceci, cecina toscana |
| Cereali per la Prima Colazione | Cereali integrali, bastoncini di crusca, frutta secca a guscio |
| Uova | Legumi, frittata di farina di ceci, falafel, farina di ceci come addensante invece delle uova |
| Carne | Legumi, alimenti derivati dalla soia ed altri legumi, seitan, muscolo di grano |
| Burro, Panna, Margarina | Olio extravergine d’oliva, olio di semi di lino, olio di semi vari, oli vegetali in genere eccetto olio di palma e olio di cocco, panna di soia, yogurt magro, yogurt di soia, burro di soia, polpa di avocado, crema di mandorle o di nocciole, burro d’arachidi, crema di semi di sesamo |
leggi anche:
- Colazione Perfetta per Glicemia Alta: Scopri i Consigli e i Cibi Migliori da Iniziare Subito
- Glicemia Alta Dopo Colazione in Gravidanza: Scopri Cause Incredibili e Rimedi Efficaci!
- Glicemia Alta Dopo Colazione: Scopri Cause Incredibili e Rimedi Efficaci!
- Colazione Prima degli Esami del Sangue: Si Può o No? La Risposta
- Laboratorio Analisi Sabin Via Fincato: Orari, Contatti e Servizi
- Colesterolo Totale e Trigliceridi Alti: Scopri Cause Nascoste e Rimedi Efficaci!