La colazione è il pasto più importante della giornata, ma può anche rappresentare un momento critico per il rischio di picchi glicemici. Spesso, appena svegli, si consumano cibi ad alto indice glicemico, ricchi di zuccheri raffinati che l'organismo assimila rapidamente, a volte anche senza esserne consapevoli.
Cos'è il Picco Glicemico?
Il picco glicemico è caratterizzato da variazioni repentine dei livelli di zucchero nel sangue, che si verificano in seguito all'assunzione di carboidrati convertiti velocemente in glucosio. Questo processo stimola una produzione eccessiva di insulina da parte del pancreas, favorendo con il tempo sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e altri disturbi.
Alimenti da Ridurre per Evitare Picchi Glicemici
La nutrizionista Maria Rosaria Baldi suggerisce di evitare tutti quei prodotti a rischio per prevenire il picco glicemico. Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento.
Inoltre, è bene moderare il consumo di biscotti, fette biscottate e prodotti a base di farine raffinate. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti. «Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta.
Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente.
Cosa Mangiare per Evitare il Picco Glicemico a Colazione
Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti. Meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere.
«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Cosa Mangiare Prima e Dopo la Curva Glicemica
Il test della curva glicemica viene generalmente prescritto tra il secondo e il terzo trimestre di gravidanza, come screening per il diabete gestazionale. La curva glicemica, detta anche curva da carico orale di glucosio (OGTT), è un test di grande importanza. Viene utilizzato per la diagnosi del diabete, ossia per comprendere la capacità di una persona di tollerare una quantità predefinita di glucosio.
Nei tre giorni precedenti al test è generalmente consigliato fare dei pasti bilanciati e mantenere l'attività fisica consueta. Altrettanto importanti, per un pasto equilibrato, gli alimenti ricchi di proteine, tra cui latticini, pesce o carne magra. Innanzitutto, è importante ricordare che bisogna essere a digiuno da almeno 8 ore (non più di 12). Per cui non si deve assumere né cibo né bevande la mattina del test, mentre è concesso bere dell'acqua.
Colazione Dopo la Curva Glicemica
Una volta terminato il test, quindi attese le due ore per l'ultimo prelievo, si può fare una colazione bilanciata, a base di carboidrati, proteine e grassi. Si può optare per una colazione con un vasetto di yogurt o un bicchiere di latte, accompagnati da cereali integrali o brioche integrale.
Diabete Gestazionale e Alimentazione
Il diabete gestazionale è un aumento dei livelli di zucchero (glicemia) nel sangue a digiuno o dopo i pasti che si osserva durante la gravidanza e che si risolve solitamente dopo il parto. Il primo trattamento efficace per il diabete gestazionale è proprio quello di ripensare alla propria dieta con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia e avere un’alimentazione varia ed equilibrata, che garantisca al feto una crescita adeguata.
È importante sapere che non bisogna ridurre le calorie ma semplicemente fare più attenzione agli alimenti che contengono carboidrati, che durante la digestione diventano glucosio e modificano la glicemia. Pasta, riso, pane, patate, orzo, farro e gli altri cereali rappresentano però il carburante necessario sia per la mamma sia per il bambino (sono infatti un’importante fonte di energia per la crescita sana del nascituro) e non devono dunque essere eliminati.
Cosa Non Mangiare con il Diabete Gestazionale
È sicuramente importante ridurre, o meglio ancora eliminare, gli alimenti ricchi di zucchero come bibite zuccherate e/o gassate, succhi di frutta, merendine e dolci in generale.
Esempio di Colazione per Diabete Gestazionale
- Una tazza di latte parzialmente scremato o di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, oppure un vasetto di yogurt al naturale.
- Assieme, si può scegliere tra:
- due-tre fette biscottate;
- quattro biscotti secchi;
- due-tre cucchiai di cereali senza zuccheri aggiunti;
- due fette di pane, preferibilmente integrali, con marmellata con pochi zuccheri o con un velo di ricotta.
Spuntini Consigliati
Una porzione di frutta, oppure uno yogurt bianco o alla frutta, oppure un pacchetto di crackers o di taralli, oppure un pugnetto di frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera).
Pranzo e Cena
È una buona pratica quella di iniziare sempre il pasto con una porzione di verdura cotta o cruda che aiuta a controllare meglio la glicemia. Mangiare due-tre porzioni di frutta fresca al giorno. La frutta è un buon alimento perché ricca di vitamine e sali minerali, ma contiene anche zucchero. Alternare verdura cruda a verdura cotta e assumerne prima dei pasti.
Se non si riesce a fare un pasto completo (primo, secondo e contorno), si può scegliere di assumere il primo piatto e una verdura a pranzo e un secondo piatto con la verdura e un panino piccolo a cena.
Come Smaltire il Glucosio Dopo la Curva Glicemica
Dopo aver completato il test della curva da carico per il glucosio (OGTT), il corpo metabolizzerà naturalmente il glucosio assunto. Ci sono però alcune cose che si possono fare per migliorare il processo di utilizzo del glucosio e migliorare così il benessere generale. L’esercizio moderato, come ad esempio una passeggiata a passo sostenuto, aiuta a stimolare il metabolismo del glucosio e il suo utilizzo a livello muscolare. Anche l’idratazione aiuta a migliorare l’omeostasi corporea.
Valori Desiderabili Durante la Curva Glicemica in Gravidanza
In caso di diagnosi, senza allarmarsi, bisognerà seguire le indicazioni del medico. In molti casi, la gestante verrà indirizzata ad un centro diabetologico dove verranno consigliati diversi approcci. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione del diabete gestazionale, tanto che di norma viene prescritta alla paziente una dieta personalizzata. Tra i cibi da preferire rientrano quelli a basso indice glicemico, ricchi di fibre e che rilasciano energia gradualmente. Tra gli alimenti da limitare, invece, troviamo tutti quei cibi processati o che presentano un indice glicemico alto.
Consigli Pratici Dopo la Curva Glicemica
In conclusione, ecco alcuni suggerimenti pratici basati sulle esperienze condivise da altre donne:
- Ascolta il tuo corpo: Dopo la curva glicemica, presta attenzione a come ti senti. Nausea e vertigini sono comuni, quindi riposa se necessario.
- Opta per il salato: Molte donne trovano sollievo mangiando qualcosa di salato, come tramezzini o pizzette.
- Evita gli zuccheri: Anche se può essere allettante, evita cibi e bevande zuccherate per stabilizzare la glicemia.
- Non guidare se ti senti male: Se hai vertigini o nausea, chiedi a qualcuno di guidare per te.
- Fai una colazione equilibrata: Dopo l'ultimo prelievo, fai una colazione che includa carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
Ricorda, ogni persona è diversa, quindi sperimenta con diversi alimenti e ascolta il tuo corpo per trovare ciò che funziona meglio per te.
Tabella degli Alimenti Consigliati e Sconsigliati
| Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|
| Cereali integrali (avena, farro) | Succhi di frutta confezionati |
| Frutta fresca a basso indice glicemico (arance, frutti di bosco, mele, pere) | Dolciumi (brioche, cornetti) |
| Yogurt o latte | Biscotti e fette biscottate a base di farine raffinate |
| Uova o ricotta | Sciroppo d'acero (in eccesso) |
| Verdure cotte o crude | Frutta molto zuccherina (banane, uva, fichi) |
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