Scopri la Verità: Le Ciliegie Fanno Salire la Glicemia o No?

Le ciliegie (Prunus spp) sono frutti estivi molto amati e apprezzati dai consumatori di tutto il mondo per il loro inconfondibile aspetto, croccantezza e sapore. Esistono oltre 100 varietà di ciliegie oggi coltivate, dalle Bigarreau, tra le prime a comparire sul mercato, a quelle del gruppo “Nero” disponibili da giugno. E che dire dei duroni, la produzione più nota di Vignola e di tutto il modenese e tra le varietà più ricercate in tutta Europa.

Oltre a mettere allegria ed essere molto buone, le ciliegie sono anche molto ricche di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie e sono rinomate per la loro abbondanza di composti benefici. Rispetto ad altri frutti sono meno caloriche, aumentano la diuresi e migliorano le funzioni intestinali, grazie alla ricchezza di fibre.

Nutrienti e Proprietà delle Ciliegie

Le ciliegie forniscono acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti (flavonoidi), utili in una patologia cronica come il diabete di tipo 2. Le ciliegie contengono vitamine sia idrosolubili (Vitamina C e vitamine del gruppo gruppo B) sia liposolubili (Vitamine A, E e K) e alcuni carotenoidi, in particolare beta-carotene e livelli più bassi di luteina e zeaxantina (un carotenoide della classe delle xantofille).

Rappresentano anche una discreta fonte di potassio (200 mg/100 g), fosforo (20 mg/100 g), calcio (14 mg/100 g), magnesio (10 mg/100 g), ferro e fibre solubili. Le ciliegie più dolci hanno un alto contenuto di zucchero semplice (13 g/100 g) rispetto alle ciliegie più acide (8 g/100 g).

Fra le ciliegie “acide” (Prunus cerasus) possiamo distinguere tre tipologie di frutto:

le amarene con polpa e succo di colore chiaro, sapore amarognolo e leggermente acido, le più adatte per il consumo fresco;
le marasche con frutti piccoli di colore rosso-nerastro, come la polpa, dal sapore più acido e amaro;
le visciole dalla polpa e succo di colore rosso intenso, con sapore abbastanza dolce.

Le ciliegie fresche contengono mediamente 38 kcal ogni 100 gr, le amarene 42 kcal ogni 100 gr (anguria 16 kcal, pesca con buccia 25 kcal, mirtilli 25 kcal, pompelmo 26 kcal, fragole 27 kcal, albicocche 28 kcal, papaya 28 kcal, ribes 28 kcal, melone estivo 33 kcal, lamponi 34 kcal, pere senza buccia 35 kcal, mora 36 kcal , mele fresche con buccia 38 kcal, ananas 40 kcal, prugne 42 kcal, fichi 47 kcal, mango 53 kcal, succo di frutta fresca (pesca o pera) 56 kcal, uva fresca 61 kcal, melograna 63 kcal, litchi 70 kcal, uva secca 283 kcal, cocco 365 kcal, noci 582, pinoli 595 kcal, pistacchi 608 kcal, nocciole 655, noci macadamia 735 kcal).

Ricche in Composti Bioattivi

I composti bioattivi sono sostanze comunemente assunte con la dieta, ritenute in grado di influenzare positivamente la salute, anche se non possono essere considerati dei nutrienti in senso classico. Le ciliegie, sia quelle dolci che quelle acide contengono diverse sostanze antiossidanti, composti fenolici (polifenoli) e antocianine (soprattutto le ciliegie acide come le amarene) che possiedono molte proprietà anti-infiammatorie, anticancro e antiossidanti.

Molti fattori contribuiscono alla concentrazione dei polifenoli e alla composizione delle ciliegie inclusi il tipo di cultivar, la fase di maturazione, la porzione di frutta, l’immagazzinamento e altri.

A differenza delle vitamine, i polifenoli, di cui fanno parte anche i flavonoidi, non sono necessari né per la crescita e lo sviluppo né per il mantenimento delle normali funzioni dell’organismo. Tuttavia, sono numerosissimi gli studi che documentano almeno parte degli effetti protettivi che gli alimenti vegetali svolgono nei confronti delle malattie croniche.

I flavonoidi, in particolare antocianine e flavonoli (per es. quercetina), conferiscono alle ciliegie l’intenso colore rosso-blu, sia della buccia che della polpa. In generale, più è scura la buccia della ciliegia meglio è, perché significa che contiene una più alta concentrazione di flavonoidi che hanno spiccate attività antiossidanti e antinfiammatorie.

Considerata l’elevata concentrazione di composti bioattivi nelle ciliegie, non sorprende che il loro consumo sia salutare. Numerosi studi scientifici l’hanno evidenziato per esempio nella riduzione del rischio di malattie infiammatorie croniche, artrosi, malattie cardiovascolari , diabete e tumori. Alcuni lavori hanno anche sottolineato un’influenza positiva sulla qualità del sonno, e il recupero dal dolore dopo esercizio intenso.

Ciliegie e Diabete di Tipo 2

Quando si parla di glicemia alta e di diabete di tipo 2 si scatenano le leggende metropolitane e i falsi miti sulla “frutta per diabetici”. È facile imbattersi in pareri contrastanti e in coloro che sconsigliano, in chi soffre di diabete, tutti i frutti tranne la mela. Spesso i frutti contenenti più zuccheri vengono banditi ai diabetici. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza.

Le ciliegie possono essere considerate come gli altri frutti per una persona che soffre di diabete di tipo 2. Si possono mangiare, alternando quotidianamente con altra frutta. Le porzioni di frutta quotidiana devono essere 2-3 e una porzione corrisponde ad un frutto medio, circa 150 g, oppure 2-3 frutti piccoli, oppure una manciata di ciliegie. In pratica basta non esagerare come può capitare di fare quando si mangiano le ciliegie e non si controlla la quantità assunta.

È importante evitare di esagerare con la frutta anche dopo un pasto ricco di carboidrati e considerare sempre gli zuccheri della frutta nel calcolo totale degli zuccheri della giornata in modo tale che il carico glicemico dei pasti sia sempre equilibrato per la persona, il suo stile di vita e la terapia in atto. E’ sempre consigliabile chiedere al proprio medico.

Per fare un po’ di ordine mentale va detto che la frutta contiene zuccheri (carboidrati) e alcuni frutti più di altri ma per poter conciliare iperglicemia, prediabete e/o diabete di tipo 2 e consumo di frutta occorre considerare il “carico glicemico” del frutto e del pasto in cui si consuma frutta. Questo perché la quantità totale di carboidrati ricavati dagli alimenti assunti è spesso più importante dell’indice glicemico.

In altre parole possiamo dire che è la porzione a fare la differenza: la frutta più zuccherina non deve essere per forza allontanata dalla tavola ma occorre consumarne una porzione ridotta. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. A quanto corrisponda la porzione di frutta non è facile da determinare, dipende innanzitutto dalla quantità di zuccheri presenti nel frutto.

Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati. Inoltre c’è da considerare anche che la quantità di zuccheri dipende dal grado di maturazione e che la velocità con cui i carboidrati saranno assorbiti dipende anche dalla contemporanea assunzione di altri nutrienti e dalla presenza di fibra alimentare, già naturalmente presente nella maggior parte dei frutti. Più fibra c’è e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione.

Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera. Inoltre c’è da considerare che non tutti i diabetici sono uguali nelle loro condizioni, nel loro metabolismo e di conseguenza nei loro fabbisogni nutrizionali, quindi identificare con certezza la porzione non è mai semplice.

È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. Se si mangia la pizza e poi una coppetta di fragole e dopo il pasto la glicemia risulta alta non è colpa delle fragole ma della grande quantità di carboidrati assunti con la pizza. Stessa cosa se nel pasto si è consumata una porzione generosa di pasta e/o pane.

Può capitare che il diabetico verifichi la glicemia alta e che ne attribuisca la causa alla frutta. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.

La frutta e la verdura fresche di stagione non devono mai mancare in un menù quotidiano salutare e bilanciato, anche per le persone con diabete. Tuttavia alcuni frutti sono sconsigliati ai diabetici per il loro elevato contenuto di zuccheri e, purtroppo, sia le ciliegie sia l’anguria sono molto zuccherine. Questo comunque non significa che sono vietate del tutto a chi ha problemi di glicemia alta, ma la quantità deve essere moderata.

Consiglio 200 g di ciliege fresche come merenda non più di 1 volta la settimana e lo stesso vale per l’anguria, che ha il vantaggio di contenere molta acqua e quindi può aiutare a regolare le funzioni urinarie. In estate per il resto della settimana vanno bene le albicocche, le pesche e sempre le mele, sono sconsigliati l’uva, le banane e i fichi freschi. Il kiwi e i frutti di bosco vanno invece benissimo anche tutti i giorni. La quantità massima di frutta al giorno, comunque, non deve superare i 350 g; è meglio mangiarla come spuntino del mattino o come merenda del pomeriggio, ovvero lontano dai pasti principali.

Come Scegliere e Conservare le Ciliegie

Come sappiamo, la stagione delle ciliegie è breve, dura poco più di 3 mesi, da fine maggio a fine agosto. Le varietà precoci e tardive non sono dolci come le altre. Le migliori ciliegie dolci sono grosse (2 cm e oltre di diametro), con buccia piena e lucida di colore più o meno scuro, secondo la varietà, e il peduncolo deve essere di colore verde vivace. Se è troppo scuro è segno che le ciliegie sono vecchie o mal conservate, se manca, la ciliegia comincia a deteriorarsi nel punto di attacco. Le ciliegie devono essere belle sode ma non dure, mentre le amarene sono in genere più morbide. Le ciliegie troppo dure vanno evitate, non maturano una volta raccolte. Attenzione al momento dell’acquisto, dato che basta uno scarso numero di ciliegie guaste per causare un rapido deterioramento delle altre.

Le ciliegie si conservano in frigorifero, senza lavarle e meglio non ammassate ma riposte in un solo strato in una teglia bassa come quelle da forno. Se sono in buone condizioni si conservano anche una settimana, controllandole di tanto in tanto ed eliminando quelle che tendono a deteriorarsi.

Le ciliegie possono anche essere congelate, con o senza nocciolo, previo lavaggio delicato e asciugatura: in questo caso, si conservano fino a un anno. Si mantengono meglio in sacchetti sottovuoto o togliendo il più possibile d’aria. Quando vorrete utilizzarle, scongelate il sacchetto tenendolo una notte in frigorifero o una mezz’oretta a temperatura ambiente.

Consigli per la Preparazione

Se consumate le ciliegie fresche e intere, lasciate sempre il picciolo, che le protegge.

Sconsiglio di aggiungere le ciliegie nello yogurt alla frutta che è già zuccherato, mentre si può aggiungere una porzione di ciliegie o di altra frutta nello yogurt bianco non zuccherato. Se miscelate nel frullatore una manciata di ciliegie con yogurt bianco senza zucchero potete ottenere un sano e fresco frappé.

Nella macedonia, da consumare SENZA zucchero aggiunto, unite le ciliegie sempre all’ultimo momento per evitare che macchino gli altri ingredienti. La porzione di macedonia dovrà essere calibrata alla porzione di frutta quotidiana stabilita nell’ambito della propria dieta.

Le ciliegie essiccate possono essere usate in biscotti, pani, salse, dessert e macedonie, sempre con attenzione a rimanere nell’ambito delle dosi quotidiane stabilite dalla propria dieta. Nessun alimento va eliminato ma vanno rispettate le piccole porzioni.

Per reidratare le ciliegie essiccate, si possono coprire con acqua bollente, succo o liquore, lasciandole riposare per 30 minuti.

Le amarene sono in genere troppo aspre per essere mangiate fresche. Possono essere cotte per addolcirle o usate come salsa per condire il pollo o come accompagnamento di un dolce.

Le ciliegie dolci possono essere gustate cotte; la cottura dovrà essere solo per pochi minuti in modo che mantengano la loro consistenza. Per arricchirne il sapore si può aggiungere qualche goccia di estratto di mandorle, cannella, scorza di arancia o di limone.

Se nella dieta, ogni tanto riuscite a concedervi un dolce di pastrafrolla, per cambiare potete sostituire le fragole con le ciliegie e yogurt non zuccherato.

Benefici per la Salute

Un approccio olistico al consumo di ciliegie prevede di considerare i vari aspetti della salute e del benessere che le ciliegie possono influenzare, di inserirle in una dieta equilibrata e di comprenderne i benefici al di là della semplice alimentazione. Le ciliegie possono essere consumate fresche, essiccate, sotto forma di succo o di integratore.

Una sola tazza di ciliegie dolci (150 grammi) contiene quantità sostanziali di nutrienti essenziali, come potassio, vitamina C e fibra alimentare, tutti i quali contribuiscono alla salute generale. Le ciliegie dolci quindi, grazie a una selezione diversificata di nutrienti bioattivi, promuovono una varietà di funzioni fisiologiche, come il miglioramento della salute gastrointestinale, il recupero post-allenamento, una migliore modulazione del sonno e il supporto per la salute metabolica, la gestione del peso e la salute della pelle.

Il potenziale delle ciliegie nel prevenire e gestire queste condizioni è sottolineato da studi recenti che hanno evidenziato le loro proprietà salutari, attribuite al loro ampio profilo di metaboliti specializzati. Le ciliegie sono anche un frutto vantaggioso per la gestione della glicemia grazie al loro basso indice glicemico e al loro contenuto di fibre, che promuovono una flora intestinale benefica e favoriscono la salute digestiva.

Le ciliegie contengono antociani, fibre e vitamina C, con poche calorie. Le ciliegie hanno un indice glicemico (IG) di circa 22-25, uno dei più bassi tra i frutti comunemente consumati. L'American Diabetes Association include le ciliegie tra gli alimenti consigliati per le diete a basso indice glicemico. Le ciliegie non sono solo deliziose, ma anche nutrizionalmente valide e compatibili con molte esigenze metaboliche, se consumate nelle giuste quantità. Le ciliegie, insomma, non solo non fanno male, ma possono essere alleate del benessere, a patto di non abusarne.

È dimostrato che il consumo di ciliegie da parte di persone affette da diabete è sicuro e può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nell'ambito di un piano alimentare sano. Per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, le persone possono apportare modifiche alla dieta e prestare attenzione alla quantità di carboidrati che consumano. La maggior parte della frutta, come le ciliegie, contiene zucchero e può essere consumata tranquillamente dalle persone con diabete. Tuttavia, è importante fare attenzione alle dimensioni delle porzioni e alla quantità consumata.

L'IG è un sistema di classificazione degli alimenti che contengono carboidrati. Gli alimenti a basso IG rilasciano lentamente il glucosio nel sangue. In questo modo il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente rispetto agli alimenti con un IG elevato. Questo può aiutare una persona affetta da diabete a gestire i propri livelli di zucchero nel sangue, che non dovrebbero subire picchi e rimanere più stabili.

Le ciliegie hanno un basso contenuto di grassi e sono una buona fonte di fibre e vitamina C. L'ADA raccomanda di consumare alimenti ricchi di vitamine e fibre. Anche il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggerisce che gli alimenti ricchi di fibre possono essere importanti per prevenire o gestire il diabete. La fibra è un tipo di carboidrato presente in frutti come le ciliegie.

Le ciliegie sono anche un alimento ricco di antiossidanti chiamati antociani. Si tratta di pigmenti presenti in natura in molti fiori, frutti e piante. Una revisione del 2018 suggerisce che le antocianine possono rallentare la produzione di glucosio dai carboidrati che una persona mangia. Ciò può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e impedire che si alzino troppo.

La revisione indica anche che le ciliegie potrebbero contribuire ad aumentare la produzione di insulina. Entrambi questi effetti suggeriscono che il consumo di ciliegie potrebbe promuovere una sana regolazione degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, i ricercatori fanno notare che sono necessarie ulteriori ricerche per capire se questo può ridurre il rischio di diabete.

Analogamente, una revisione del 2020 indica che le antocianine possono aiutare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Inoltre, le ciliegie dolci hanno un basso indice glicemico. Ciò rende le ciliegie, così come altri frutti a basso o medio IG, uno spuntino adatto alle persone con diabete.

Uno studio del 2018 osserva che le ciliegie possono diminuire il rischio di sviluppare il diabete riducendo l'accumulo di grasso e il peso corporeo, migliorando la regolazione del glucosio e dell'insulina e aiutando a prevenire le complicazioni diabetiche.

L'evidenza suggerisce che le ciliegie possono possedere anche altri benefici per la salute, come:

migliorare il sonno
migliorare la funzione cognitiva
ridurre i sintomi dell'artrite
favorire il recupero dopo un esercizio fisico intenso

Le ciliegie sono un frutto sano che le persone affette da diabete possono consumare tranquillamente nell'ambito di un piano alimentare sano. Le ciliegie sono un frutto a basso indice glicemico, che può aiutare a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue. Le ciliegie sono inoltre ricche di nutrienti raccomandati per il diabete, come la vitamina C e le fibre.

I ricercatori hanno dimostrato che le antocianine delle ciliegie hanno proprietà antiossidanti. Sì, chi ha la pressione alta può mangiare le ciliegie. Le ciliegie sono peraltro ricche di potassio, che aiuta a bilanciare i livelli di sodio nel corpo e può contribuire a ridurre la pressione sanguigna.

Sì, chi soffre di stitichezza può mangiare le ciliegie, che contengono fibra e acqua, sostanze in grado di migliorare la digestione e promuovere la regolarità intestinale.

Indice Glicemico (IG) della Frutta

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane.

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo… Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Frutto	Indice Glicemico (IG)	Zuccheri (g/100g)
Ciliegie	22-25	Circa 13 (variabile)
Mele	36-50	10-15
Banane	51-55	12-20
Melone	70	8

Nota: I valori possono variare in base alla varietà e al grado di maturazione del frutto.