Ciliegie: Scopri il Valore Glicemico e i Sorprendenti Benefici per la Tua Salute!

Le ciliegie sono un frutto delizioso e ricco di virtù benefiche, adatte anche a chi segue una dieta controllata. Con un basso contenuto calorico e un'ampia gamma di proprietà nutritive, le ciliegie possono essere un'aggiunta preziosa alla tua alimentazione.

Caratteristiche e Varietà delle Ciliegie

La ciliegia è una drupa di piccole dimensioni, generalmente tra 1 e 2 cm di diametro. È composta da tre strati: l'epicarpo (la buccia esterna), il mesocarpo (la parte carnosa) e l'endocarpo (il nocciolo che custodisce il seme). Il gusto varia a seconda della varietà, spaziando dal dolce all'amarognolo e all'astringente. Le ciliegie maturano tra fine maggio e fine luglio.

Le ciliegie possono variare di grandezza, forma, intensità di colore e consistenza in relazione alla varietà. Sono numerosissime le varietà coltivate in Italia. Nell’elenco delle varietà delle piante da frutto iscritte al registro nazionale aggiornato al 30 aprile 2019 si contano ben 529 denominazioni varietali di Prunus avium (ciliegie) e 125 di Prunus cerasus (amarene e visciole).

Tra le varietà più note troviamo:

Ciliegie Ferrovia: Originaria della Puglia, con frutti grandi, rossi, succosi e particolarmente dolci.
Ciliegie Malizia: Campane, con un colore rosso rubino invitante e un gusto acidulo ideale per crostate.
Ciliegie di Marostica IGP: Vicentine, tonde e rosso acceso, dolcissime e pregiate.
Durone Nero di Vignola: Disponibile da giugno, con polpa dura e compatta e buccia scura.

Valori Nutrizionali e Calorie

Le ciliegie sono caratterizzate da un ridotto livello di calorie ed elevato contenuto di acqua, oltre che dalla ricchezza dei composti bioattivi. Con appena 38/40 Kcal per 100 g, le ciliegie sono un frutto ideale per chi deve perdere peso.

Di seguito una tabella con i valori nutrizionali per 100g di ciliegie:

Elemento	Valore
Acqua	86,1 g
Energia	50 kcal
Proteine	1 g
Grassi	0,3 g
Carboidrati	12,2 g
Fibre	1,6 g
Zuccheri	8,49 g
Potassio	173 mg
Vitamina C	10 mg

Le ciliegie sono ricche di acqua, che corrisponde a circa l’85% del peso della parte edibile, e mediamente zuccherine (9 grammi di zucchero per 100 grammi di polpa). Zero colesterolo, quasi assenti i grassi, contengono invece un’ottima quantità di minerali, in particolare potassio, ma anche calcio e fosforo. Sono inoltre una fonte di pro-vitamina A e vitamina C.

Benefici per la Salute

Le ciliegie hanno tantissime proprietà. Tra le loro proprietà hanno anche quella di agire in modo efficace contro infiammazioni e dolore, tipo quello cronico legato all’artrite e alla fibromalgia, ma anche quello dovuto a traumi di origine sportiva, comportandosi come una sorta di “aspirina” naturale. Le antocianine agiscono come dei farmaci antinfiammatori, prevenendo una serie di malattie come le patologie cardiovascolari e rallentando l’invecchiamento precoce. Inoltre, le ciliegie contengono una buona quantità di fibre, che aumentano il senso di sazietà e allontanano gli attacchi di fame. Quindi sono un frutto ideale come spezza-fame.

Hanno proprietà depurative, diuretiche e leggermente lassative. Sono utili in caso di gonfiore addominale e stipsi. Per sgonfiarsi, drenarsi, contrastare la ritenzione idrica, puoi provare un infuso diuretico a base di peduncoli delle ciliegie. Fai seccare i gambi del frutto per qualche giorno dopo averli tolti.

Le ciliegie contengono una buona dose di melatonina, una sostanza naturale che regola i cicli sonno-veglia. Per usufruire al meglio dei positivi effetti delle ciliegie, meglio mangiarle lontano dai pasti.

Ciliegie e Diabete

Nonostante la presenza di zuccheri, le ciliegie hanno un basso indice glicemico e nelle giuste dosi potrebbero essere indicate anche a chi deve controllare questo valore. È sempre comunque consigliabile valutare caso per caso seguendo il consiglio medico in caso di diabete o disturbi metabolici.

L'American Diabetes Association (ADA) indica le ciliegie come un alimento incoraggiato quando si segue una dieta a basso indice glicemico (IG). Una dieta a basso indice glicemico può aiutare le persone a controllare i livelli di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno dimostrato che le diete a basso IG sono più efficaci nel controllare i livelli di zucchero nel sangue rispetto alle diete ad alto IG.

Come Scegliere e Conservare le Ciliegie

E’ importante che le ciliegie siano al giusto grado di maturazione per potere godere della loro dolcezza e di tutte le potenzialità nutrizionali. Nel caso non lo fossero, è inutile aspettare che maturino da sole, perché, a differenza di altra frutta, le ciliegie non lo fanno una volta lasciata la pianta. In linea generale, quando le compri devono avere un colore brillante e uniforme, mentre le dimensioni e la forma devono essere omogenee.

Inoltre, devono essere sode e mai troppo molli al tatto, non devono presentare tracce di muffa, ammaccature o screpolature. Un ottimo rilevatore di freschezza è costituito dal peduncolo, che non deve risultare secco o avvizzito, ma presentarsi ancora verde.

Di norma, le ciliegie vanno lavate solo immediatamente prima di essere consumate. Non devono restare a lungo a contatto con l’acqua o in situazioni di umidità perché sviluppano facilmente muffe e marciumi. Per questa ragione è preferibile conservarle in luogo fresco e poco umido, meglio in un sacchetto di carta che assorbe l’umidità anziché nella plastica. Si possono lasciare in frigorifero per 3 o 4 giorni, purché la temperatura non sia troppo fredda perché questi frutti sono molto sensibili al freddo. Inoltre, meglio tenere le ciliegie separate da alimenti aromatici come cipolle e aglio, in quanto questi frutti ne possono assorbire gli odori.

Usi in Cucina e Ricette

Le ciliegie sono deliziose se mangiate fresche, da sole o in macedonia, ma si prestano anche a moltissime elaborazioni, specialmente di pasticceria. Quanto all’utilizzo nelle preparazioni dolci, è possibile farne marmellate, sciroppi, gelati e inserirle in torte e crostate, budini e yogurt: c’è solo l’imbarazzo della scelta.

Non mancano però alcune ricette che le vedono protagoniste in piatti salati come, ad esempio, in salsa per accompagnare e attenuare i forti sapori di cacciagione. Inoltre, dalle ciliegie si ottengono anche diverse bevande alcoliche (vini, acqueviti e liquori), come il vino di visciole marchigiano o il maraschino, tipico della Dalmazia, ottenuto appunto dall’infusione alcolica dei noccioli di ciliegie marasche.

Per preparare marmellate di ciliegie light puoi utilizzare come addensante, al posto della pectina, l’Agar-Agar, un’alga dal potere gelificante che non ha bisogno dell’aggiunta di zuccheri. Il clafoutis alle ciliegie è un dolce molto leggero e salutare perché, oltre a contenere pochi zuccheri aggiunti e un quantitativo minimo di olio, consente di godere delle tante proprietà nutrizionali delle ciliegie: frutti antiossidanti e remineralizzanti grazie alla presenza di antocianine e potassio.

Controindicazioni

Le ciliegie non hanno particolari controindicazioni e possono essere consumate da chiunque salvo nei casi di intolleranza o allergia. Sono blandamente lassative, per via del buon contenuto di fibre, per questo è consigliabile mangiarne senza abusare in quantità per non rischiare di soffrire di fastidiosi dolori di pancia e diarrea. Tuttavia, coloro che soffrono di disturbi intestinali o della sindrome del colon irritabile dovrebbero limitarne il consumo. Fattore da tenere in considerazione se si soffre di pressione bassa è che le ciliegie hanno un effetto ipotensivo. Inoltre contengono una certa dose di melatonina naturale che favorisce la sonnolenza.

La ciliegia presenta un nocciolo di dimensioni notevoli in proporzione al frutto, amaro e non commestibile. È particolarmente importante evitare di ingerirlo perché contiene amigdalina - la stessa sostanza presente nelle mandorle amare, nei noccioli di pesca e in quelli di albicocca - in grado di liberare acido cianidrico e quindi, a seconda delle quantità, di provocare da seri disturbi a un vero e proprio avvelenamento da cianuro.