Scopri i Cibi Essenziali per Combattere i Trigliceridi Alti e Migliora la Tua Salute Subito!

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. I trigliceridi svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo.

Trigliceridi Alti: Quando Preoccuparsi?

Con le analisi del sangue si determina il valore dei trigliceridi circolanti. A volte i loro livelli possono superare una soglia di allerta; si tratta dei casi di ipertrigliceridemia, un termine tecnico che nasconde un concetto molto semplice: avere i trigliceridi alti.

Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. Ecco perché è importante effettuare controlli periodici, soprattutto se si hanno fattori di rischio.

Quali sono i sintomi quando si hanno i trigliceridi alti?

Purtroppo i trigliceridi alti non scatenano sintomi evidenti. A fronte di questo apparente silenzio, i rischi per la salute possono aumentare.

Ecco che disturbi possono dare i trigliceridi alti:

Livelli lievemente alti (tra 150 e 199 mg/dL) mettono in pericolo la salute di cuore e arterie.
Se si raggiungono e superano i 200 mg/dL, il rischio cardiovascolare aumenta a tal punto che può essere necessario assumere dei farmaci per ridurre l'ipertrigliceridemia.
La situazione si aggrava ulteriormente a partire dai 500 mg/dL. A queste concentrazioni i trigliceridi sono considerati molto alti e, oltre a quelli per il cuore, aumentano anche i rischi per il pancreas, che può andare incontro a un'infiammazione comunemente nota come pancreatite.

A questi rischi aumentati va aggiunto il fatto che i livelli di trigliceridi nel sangue si possono impennare a causa della presenza di altri problemi di salute come:

patologie tiroidee
disturbi epatici
problemi ai reni
diabete di tipo 2
sindrome metabolica
obesità

Perché i Trigliceridi Aumentano: Il Ruolo dell'Alimentazione

La tendenza ad avere i trigliceridi alti può essere scritta nei geni, ma la familiarità e i problemi di salute appena elencati non sono gli unici fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia, anzi, lo stile di vita può giocare un ruolo fondamentale nell'aumento dei trigliceridi nel sangue.

Sia il fumo sia il consumo eccessivo di alcolici sono riconosciuti fattori di rischio per l'ipertrigliceridemia. In più, anche abitudini alimentari che compromettono l'equilibrio energetico e nutrizionale della dieta possono portare all'aumento dei trigliceridi; a farlo intuire è già il fatto che condizioni associate all'alimentazione (diabete di tipo 2, sindrome metabolica, obesità o anche, più semplicemente, il sovrappeso) siano associate anche all'ipertrigliceridemia.

In particolare, l'aumento dei trigliceridi può dipendere:

da un'alimentazione troppo abbondante;
da un eccesso di zuccheri semplici (come il semplice zucchero da tavola e gli zuccheri aggiunti presenti in tanti alimenti industriali, come yogurt, dolci, dessert e prodotti da forno);
dal consumo preponderante di fonti di carboidrati dall'elevato indice glicemico (come le farine raffinate o il pane e il riso bianchi);
da un'alimentazione troppo ricca di grassi saturi (quelli particolarmente abbondanti in molti alimenti di origine animale, come le carni e diversi latticini).

Se assunti in eccesso, gli zuccheri vengono convertiti in trigliceridi a livello del fegato, che può finire per accumularli al suo interno sviluppando una condizione detta steatosi epatica non alcolica (o NAFLD, dall'inglese Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).

Ecco perché un eccesso di grassi nella dieta può far aumentare i trigliceridi: questi grassi vengono assorbiti e distribuiti al resto dell'organismo proprio sotto forma di trigliceridi. Tuttavia, non tutti i grassi presenti nel cibo sono ugualmente pericolosi in termini di rischio di ipertrigliceridemia, anzi, alcuni possono addirittura aiutare ad abbassarla.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi, il principio generale prevede un'alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

Pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
Tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
Tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
Cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
Fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
Acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

In generale, è importante seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale.

Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

Provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
Acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
Togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
Utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
Evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
Evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
Quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Assumere Omega-3, che si trovano negli oli di pesce, in quanto possono avere un effetto benefico sulla riduzione dei livelli di trigliceridi.

Ridurre il consumo di cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero e scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, l’NHS consiglia di:

Scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
Provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
Ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
Invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
Scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali;
Fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
Controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Ridurre il consumo di alcolici. Il tipo di bevanda è irrilevante, perché tutte hanno il potere di aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue.

Ovviamente, è importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.

Quali sono i Cibi da Evitare per i Trigliceridi Alti?

Per questo se, da un lato, fra i cibi da limitare quando si hanno i trigliceridi alti ne sono inclusi diversi di origine animale, dall'altro ci sono alimenti di origine animale che possono essere considerati veri e propri alleati contro l'ipertrigliceridemia.

I primi includono la già citata carne, il latte e i latticini ricchi di grassi, il pollame e le uova. Questi alimenti contengono dosi significative di grassi saturi che possono promuovere o sostenere l'aumento dei trigliceridi nel sangue e per questo devono essere consumati con moderazione.

Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

Alcolici e superalcolici;
Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
Cibi da fast-food;
Zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
Marmellata e miele;
Dolci;
Frutta sciroppata e candita;
Prodotti da forno con “grassi vegetali”;
Grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
Frattaglie;
Insaccati e salumi;
Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
Maionese e altre salse.

Il Ruolo dell'Attività Fisica

Rendere lo stile di vita più attivo è fondamentale. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.

Integrazione di Omega-3

Salmone, tonno, pesce spada, aringhe, sarde, acciughe e, in generale, il pesce azzurro apportano dosi significative degli Omega 3 biologicamente attivi (l'EPA - acido eicosapentaenoico - e il DHA - acido docosaesaenoico). Introdurli nell'alimentazione in sostituzione degli alimenti di origine animale ricchi di grassi saturi aiuta a garantirsi una dieta alleata contro l'ipertrigliceridemia.

Infatti per mantenere nella norma i livelli di trigliceridi nel sangue sono necessari ben 2 grammi al giorno di una combinazione di EPA + DHA.

Per questo è molto utile abbinare all'alimentazione per i trigliceridi alti integratori a base di Omega 3, che non a caso possono riportare in etichetta l'indicazione nutrizionale autorizzata dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (Efsa) secondo cui «il DHA contribuisce a mantenere i livelli di trigliceridi nella norma».

Esempio di Dieta Ipocalorica

Dieta IPOCALORICA* 1770 Kcal circa

Lipidi 30%: 531,0Kcal, 59,0 g
Proteine 1,2g/kg * peso fisiol.

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).