Scopri i Cibi Potenti per Abbassare i Trigliceridi Velocemente e in Modo Naturale!

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue e rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. È essenziale mantenere i livelli di trigliceridi sotto controllo per preservare la salute cardiovascolare e prevenire diverse patologie. Vediamo insieme cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.

Cosa Sono i Trigliceridi e Perché Tenerli Sotto Controllo

I trigliceridi sono un tipo di lipidi (grassi) di cui il corpo ha bisogno per accumulare riserve energetiche e garantire un buon isolamento termico. Vengono principalmente introdotti dall’alimentazione e solo in minima parte sono prodotti dal fegato. Quando, mangiando, superiamo il nostro fabbisogno energetico il corpo trasforma le calorie in trigliceridi per usarli “nel momento del bisogno”. In pratica il corpo fa le scorte di energia, quando però le scorte si accumulano il “magazzino” rischia di intasarsi. E così le nostre arterie.

Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.

Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Quali Sono i Valori di Riferimento?

Il livello di trigliceridi nel sangue si misura con un valore che si chiama trigliceridemia. Per gli adulti, un valore desiderabile è inferiore a 150 mg/dl (1,7 mmol/L); valori tra 150 e 199 mg/dl sono ai limiti, mentre oltre 200 mg/dl sono considerati elevati. Per i ragazzi (under 18), il valore desiderabile è inferiore a 90 mg/dl. Livelli superiori a 500 mg/dl sono “molto elevati” e aumentano significativamente il rischio di pancreatite acuta.

Quali Sono le Principali Cause dei Trigliceridi Alti?

Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione. Le cause includono una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati, eccesso di calorie, e consumo elevato di alcol. Altri fattori sono obesità, sedentarietà, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcune condizioni mediche (es. malattie renali/epatiche, ipotiroidismo) e predisposizione genetica. Anche alcuni farmaci possono elevarli.

Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.

Il Ruolo dell’Alimentazione nell’Abbassare i Trigliceridi

I trigliceridi, infatti, sono prodotti solo in minima parte dal nostro organismo, precisamente dal fegato, ma la stragrande maggioranza della loro concentrazione nel sangue è frutto della nostra alimentazione. Che, una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, in caso di ipertrigliceridemia l’indiziato principale è quasi sicuramente l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.

Infatti, il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quindi, il primo step da compiere per abbassare questi valori è seguire un regime alimentare corretto ed equilibrato, seguendo le indicazioni di un nutrizionista.

Cosa Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico. Ma cosa è consigliato mangiare?

pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.

Come Seguire una Dieta Povera di Grassi

Seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale. Per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:

provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
evitare o scegliere porzioni molto più piccole di cibi grassi come patatine, noci, pasticceria, torte, biscotti, panna, carne in scatola, gnocchi e sugo a base di carne;
quando si mangiano le patate, sceglierle bollite o a purè (senza burro) piuttosto che arrosto.

Ridurre il Consumo di Cibi e Bevande ad Alto Contenuto di Zucchero

Scegliere fonti di carboidrati non raffinati. Per farlo, si consiglia di:

scegliere bevande senza zuccheri aggiunti o versioni non zuccherate di bibite gassate e succhi di frutta;
provare a sostituire un cereale ad alto contenuto di zucchero con uno a basso contenuto di zucchero come i biscotti integrali ai cereali o i cereali integrali;
ridurre il consumo di biscotti, torte, cioccolato e dolci;
invece di aggiungere zucchero/miele alle bevande calde, usare dolcificanti artificiali o, meglio, abituarsi al gusto delle bevande senza zucchero;
scegliere gomme o mentine senza zucchero invece delle versioni normali.
fare uno spuntino con frutta intera invece di succhi di frutta;
controllare le etichette degli alimenti per scegliere cibi a basso contenuto di zucchero: un prodotto a basso contenuto di zucchero ne conterrà meno di 5 g per 100 g.

Cosa Non Mangiare per Abbassare i Trigliceridi

Abbiamo visto che per abbassare i trigliceridi è importante seguire un regime alimentare povero di grassi, zuccheri raffinati, carboidrati e alcolici, e abbiamo elencato alcuni cibi da preferire per raggiungere questo obiettivo. Ma quali sono gli alimenti e le bevande che si consiglia vivamente di non consumare?

alcolici e superalcolici;
bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
cibi da fast-food;
zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
marmellata e miele;
dolci;
frutta sciroppata e candita;
prodotti da forno con “grassi vegetali”;
grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
frattaglie;
insaccati e salumi;
latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo;
maionese e altre salse.

Strategie Aggiuntive per Abbassare i Trigliceridi

Oltre a seguire una dieta adeguata, ci sono altre strategie che possono aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi:

Gestione del Peso e Attività Fisica

Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica.

Raggiungere e mantenere il peso idealeFare attività fisica regolare. L’attività più efficace è quella aerobica.

Aumentare l’Assunzione di Fibre Alimentari

Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice.

legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.
cereali rigorosamente integrali: sostituisci pane, pasta e riso bianchi con le loro versioni integrali.

Aumentare l’Assunzione di Grassi Insaturi

grassi monoinsaturi: si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, le noci e l’avocado.
grassi polinsaturi: sono presenti negli oli vegetali (come l’olio di riso o gli oli monoseme di soia, girasole, mais, arachidi) e nei pesci grassi, oltre che nelle noci e in semi come i semi di lino e i semi di chia.

Consumare Più Alimenti Ricchi di Omega-3

Ci sono due strategie principali per assumerli:

pesce azzurro: si raccomanda di consumare almeno due volte a settimana pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, alici e aringa.
Integratori a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.

Esempi di Ricette per Abbassare i Trigliceridi

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Tabella Riepilogativa: Cibi Consigliati e da Evitare

Categoria	Cibi Consigliati (Alleati)	Cibi da Evitare (Nemici)
Pesce	Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana.	Pesce fritto o impanato industrialmente.
Verdura e Legumi	Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana.	Verdure condite con salse grasse o burro.
Carboidrati	Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali.	Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker).
Carne e Proteine	Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino).	Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie.
Latticini e Formaggi	Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano.	Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna.
Condimenti e Grassi	Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione.	Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti.
Zuccheri e Dolci	Frutta fresca (con moderazione).	Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle.
Bevande	Acqua, tè e tisane non zuccherate.	Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate).

ATTENZIONE: Le informazioni qui riportate hanno carattere divulgativo e orientativo, non sostituiscono la consulenza medica. È importantissimo e raccomandato seguire le indicazioni del proprio medico, perché non esiste l’alimentazione perfetta per tutti ma va tarata sulle reali esigenze del paziente.