Scopri i Cibi Ricchi di Proteine Senza Colesterolo per una Dieta Sana e Vigorosa!

I cibi ricchi di proteine sono un gruppo eterogeneo che include i legumi, i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Anche in un'alimentazione latto-ovo-vegetariana, è opportuno preferire le alternative vegetali ai cibi proteici di origine animale.

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali simile a quella delle carni. Questi cibi sono fonte di fibra, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio, hanno un buon contenuto in potassio e contengono zinco.

Fonti di Proteine Vegetali

Ecco le principali fonti di proteine vegetali:

Lupini: 16,7 grammi di proteine per 100 grammi di lupini cotti.
Fave: 5,2-6,1 grammi di proteine per 100 grammi, a seconda che siano cotte o crude.
Ceci: 20,9 grammi di proteine per 100 grammi di ceci secchi, che scendono a 7 grammi nel prodotto cotto.
Seitan: 36 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro).
Lenticchie: 22,7 grammi di proteine per 100 grammi di lenticchie secche, che scendono a 7 grammi nel prodotto cotto.
Piselli: 9,1 grammi di proteine per 100 grammi nel legume cotto. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
Fagioli: 23,6 grammi di proteine per 100 grammi nel prodotto crudo, che scendono a 8 grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36,9 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Il contenuto è inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all'aterosclerosi.

Proteine Vegetali Contro Colesterolo e Grassi Saturi

Le diete che si basano sui prodotti animali hanno un alto contenuto in grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL nel sangue (il cosiddetto colesterolo "cattivo"), aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari. Al contrario, i cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.

Derivare l'apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono conferire protezione contro infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebro-vascolari. Grazie all'utilizzo di fonti vegetali di proteine, puoi ridurre in modo drastico l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, immancabilmente presenti nei cibi animali. Ma per mantenere basso il consumo di grassi, evita di accompagnarli a grandi quantità di olio, margarina, salse o maionese.

Come Integrare i Legumi nella Dieta

Una volta lessati, i legumi si possono usare in insalata conditi con olio ed erbe, in sughi per la pasta (ad esempio pasta e ceci), in paté (per esempio l'hummus), in polpette (come i falafel), in piatti con verdure (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate), accompagnati al cous-cous o al bulgur.

Meglio preferire i legumi freschi o secchi cucinati in casa, a quelli in scatola o surgelati. Non esagerare con i prodotti iperproteici a base di glutine di frumento (seitan e prodotti derivati), in quanto, a parte le proteine, non sono fonte di altri nutrienti.

Il Colesterolo: Cos'è e Come Controllarlo

Il colesterolo è un lipide importantissimo per l’organismo e, a differenza di ciò che si pensa, la maggior parte del colesterolo viene prodotto in modo naturale dal proprio organismo, soprattutto nel fegato, e soltanto in minima parte viene assunto con il consumo di alcuni tipi di alimenti, come la carne, il pesce, le uova, i latticini e i grassi di origine animale, come il burro e lo strutto. Il colesterolo svolge molteplici funzioni all’interno dell’organismo: è un componente fondamentale delle membrane cellulari; è una sostanza fortemente antiossidante; è presente nella composizione della guaina mielinica; è utilizzato dal nostro organismo per la sintesi della vitamina D, degli ormoni sessuali maschili e femminili e degli ormoni corticosurrenali; è un componente della bile.

Il colesterolo non si scioglie nel sangue e, per poter essere trasportato dal fegato agli organi periferici, ha bisogno di creare un legame con delle proteine. L’unione che si crea dà origine a una particella chiamata lipoproteina. I due principali tipi di lipoproteine sono: la lipoproteina ad alta densità (HDL), o “colesterolo buono”, che rimuove il colesterolo in eccesso dalle cellule e lo porta al fegato dove poi verrà eliminato, e la lipoproteina a bassa densità (LDL), o “colesterolo cattivo”, che trasporta in tutto il corpo il colesterolo ma che, se presente in quantità eccessiva, può accumularsi sulle pareti dei vasi sanguigni creando delle placche che possono ostruire il passaggio del sangue.

Per mantenere sotto controllo il colesterolo, potete mettere in atto alcuni accorgimenti per cambiare il vostro stile di vita facendo regolare esercizio fisico e prestando attenzione all’alimentazione. Ciò significa seguire una dieta basata su una riduzione dei grassi, in particolare quelli saturi presenti nei cibi di origine animale, degli oli idrogenati e dei carboidrati ad alto indice glicemico, e su l’aumento del consumo di vegetali, legumi e frutta e verdura.

I Migliori Cibi Anti-Colesterolo

Ecco una lista di cibi utili per abbassare i livelli di colesterolo presente nel sangue:

Avena
Orzo e cereali integrali
Legumi
Melanzane e okra
Noci, mandorle e arachidi
Olio di origine vegetale
Frutta, in particolar modo uva, mele, agrumi e fragole
Alimenti con l’aggiunta di steroli e stanoli
Soia
Pesce grasso, soprattutto tonno, salmone e sardine

Sebbene il consumo dei grassi vada limitato, è bene distinguere i grassi di qualità, ovvero gli acidi grassi insaturi, da quelli saturi che sono soprattutto d’origine animale. Tra gli alimenti che contengono grassi di qualità vi sono l’avocado e gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva).

Quali sono i cibi da evitare?

Vi sono al contrario alcuni alimenti che possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo ovvero tutti quei cibi che contengono acidi grassi saturi. Quindi stiamo parlando nello specifico di insaccati, carne rossa, lardo, strutto, formaggi grassi, burro, panna, latte e yogurt interi. Dovrete evitare grassi e oli idrogenati nei condimenti come la margarina e l’olio di palma. Anche gli alimenti contenenti carboidrati ad alto indice glicemico e zuccheri semplici, come il glucosio, saccarosio e il fruttosio industriale, devono essere eliminati e ciò riguarda dolci e caramelle. Anche gli snack salati rientrano nella categoria dei cibi da evitare, così come i prodotti da forno, gli alimenti fritti, in particolar modo se fuori casa. Da non dimenticare poi di non consumare bevande alcoliche e di non fumare.

Ricetta: Zuppa di Legumi e Cereali

Un ottimo primo piatto sano, sostanzioso e semplice da preparare è la zuppa di legumi e cereali, un classico della cucina mediterranea. È un piatto ideale da mangiare sia in inverno che nelle altre stagioni e può essere arricchita a piacimento con verdure ed erbe aromatiche.

Ingredienti per 6 persone:

500 g di cereali misti (fagioli, piselli, lenticchie, farro e orzo)
1 cipolla
1 spicchio d’aglio
2 coste di sedano
2 carote
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 l di brodo vegetale
200 g di pomodori a cubetti
Parmigiano grattugiato q.b.
Erbe aromatiche (timo, salvia, alloro, rosmarino)
Sale q.b.
Patate (facoltative)

Preparazione:

La sera prima, mettete a mollo i cereali in acqua fredda.
Il giorno seguente, preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote e soffriggetelo con l’olio.
Aggiungete i legumi misti e i cereali, ben scolati, e mescolate per circa 1 minuto.
Coprite con il brodo vegetale.
Aggiungete i pomodori a cubetti e il parmigiano grattugiato.
Unite le erbe aromatiche e regolate di sale.
Fate cuocere a fuoco basso per 1 ora, aggiungendo brodo se necessario.
A mezz’ora dalla fine della cottura, unite le patate a cubetti (se le utilizzate).
Una volta pronta, eliminate il mazzetto di erbe aromatiche e servite in tavola, decorando con crostini di pane dorati in forno.

Proteine Magre per il Dimagrimento

Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi? La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.

Le proteine, macromolecole formate da più aminoacidi essenziali e non, si trovano in diversi gruppi alimentari.

Quali sono e dove si trovano le proteine magre con pochi grassi?

I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano.

Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.

Quali proteine magre scegliere?

In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche.

Colazione dolce: yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena.